Alimentación y nutrición:

El organismo humano es un sistema inestable y abierto, por lo que necesita un constante aporte de energía e intercambio de materiales con el medio externo para poder subsistir. Esta realidad biológica se lleva a término, básicamente, a través de la respiración, la excreción y de la alimentación-nutrición.

La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o transformados, que se denominan alimentos, y que contienen una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes, además de otras sustancias propias de cada uno de ellos que configuran sus cualidades sensoriales (textura, aroma, sabor, color,…). La gran mayoría de alimentos de hoy contienen aditivos que han sido añadidos a lo largo del proceso de producción y manipulación, con el objetivo de optimizar su función de alimentar y nutrir (alimentos seguros, higiénicos,…) y sus cualidades de servicio (duraderos, confortables, asequibles, atractivos,…).

La nutrición, que empieza tras la ingesta del alimento, consiste en un conjunto de procesos fisiológicos (digestión, absorción, metabolismo,…), mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una serie de sustancias que recibe del medio externo con el alimento.

A través de la nutrición, obtenemos energía, construimos y reparamos estructuras orgánicas y regulamos el metabolismo. En definitiva, hablamos de hacer posible la vida y mantenerla, con lo cual entramos de lleno en la íntima relación del hábito alimentario con la salud.

→ Los alimentos contienen nutrientes.

Las funciones de los nutrientes en el organismo:

Cada nutriente tiene sus propias funciones, de forma que la alimentación debe ser completa y equilibrada.  Veremos como unos proporcionan calor y energía, otros regulan los procesos corporales y otros aportan sustratos para el crecimiento del organismo.

Funciones de los hidratos de carbono:

Diferenciamos entre hidratos de carbono simples (o de absorción rápida) e hidratos de carbono complejos (o de absorción lenta), y podemos decir que su función principal es la de aportar energía para las células.

• Los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, la leche, la miel y el azúcar y sus derivados. Las formas más habituales son la glucosa, la galactosa, la sacarosa y la lactosa.
• Los hidratos de carbono complejos están presentes en las legumbres, la pasta, el pan, los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, los boniatos,… y en los alimentos ricos en fibras vegetales.

El producto último y resultante de la digestión de los hidratos de carbono es la glucosa, que es el nutriente que usan las células del organismo para producir y quemar energía. Determinados grupos de células, como las neuronas, las células del hígado o las de la sangre, en condiciones de normalidad, sólo pueden usar glucosa para mantenerse vivas y funcionar.  

De igual modo, es preferible obtener la glucosa de los hidratos de carbono complejos y no tanto de los simples, ya que estos últimos, después de su rápida digestión, liberan con mucha facilidad la glucosa en la sangre y estimulan la producción de insulina que, a su vez, induce la creación de grasa en los tejidos corporales y aumenta el apetito.

Es importante que, si seguimos una dieta para controlar la diabetes o el peso corporal, dejemos de lado el consumo diario de alimentos que contienen hidratos de carbono simples (dulces,…) y moderemos el consumo de fruta a dos raciones por día, procurando no comerla con el estómago vacío ni en forma de zumos.

Funciones de las grasas:

Son las portadoras de las vitaminas liposolubles ( A, D, E, K ) y resultan indispensables para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, del sistema hormonal y del sistema nervioso, además de ser una fuente de energía de reserva o a largo plazo.

Es posible diferenciar entre grasas saturadas (presentes en los animales terrestres y sus derivados) y las grasas insaturadas (presentes en animales marinos como los pescados azules y que contienen los aceites esenciales Omega-3). En el reino vegetal (frutos secos, semillas, gérmenes de cereales y legumbres) también encontramos grasas insaturadas o poliinsaturadas ricas en aceites esenciales Omega-6.

Dichos aceites, que están considerados cardiosaludables e indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso, del sistema circulatorio y de la piel, deben consumirse con moderación.

Funciones de las proteínas:

Las proteínas, que tienen una función estructural o plástica, son los nutrientes más importantes a la hora de crear y mantener la estructura del músculo esquelético, de los órganos internos, y del pelo y las uñas. Su calidad o valor biológico se mide por su capacidad para impulsar el crecimiento. Son reguladoras de infinidad de funciones vitales, por lo que gran parte del material biológico es de naturaleza proteica (las enzimas, las inmunoglobulinas, los neurotransmisores,…).

Las podemos encontrar en los huevos, las carnes, los pescados, las legumbres, los cereales y en algunos vegetales. La Organización Mundial de la Salud recomienda que tan solo el 25% de las proteínas que ingerimos sean de origen animal, y que el otro 75% provenga de alimentos vegetales. Por ello, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos nos va a permitir obtener proteínas de calidad, con menos grasas saturadas y menos colesterol que los alimentos de origen animal, con lo que contribuiremos a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Funciones de las vitaminas:

Las vitaminas, que no proporcionan energía ni calorías por sí mismas, desempeñan funciones específicas en el organismo como catalizar las reacciones químicas y son imprescindibles para el metabolismo.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y precisan grasa para pasar del tracto intestinal al torrente sanguíneo. Se almacenan fácilmente en el organismo y pueden llegar a ser tóxicas en dosis elevadas, especialmente, la A y la D.

Las vitaminas hidrosolubles de los complejos vitamínico B y C se eliminan fácilmente por la orina, en caso de que haya un exceso en el organismo. Al no almacenarse con facilidad en el cuerpo, es conveniente tomarlas a diario. Generalmente no son tóxicas, excepto en dosis muy elevadas.

Fuentes naturales de vitaminas:

• Vitamina E: Aceites y verduras.
• Vitamina A: Yema de huevo, productos lácteos, pipas de calabaza y algunas frutas y hortalizas.
• Vitamina C: Cítricos, verduras, fresas, kiwi, brócoli, melón,…
• Vitamina D: Yema de huevo, luz solar, queso y yogurt.
• Vitamina B1: Levadura, hígado, cereales integrales, carne vacuna, espinaca y cerdo.
• Vitamina B2: Verduras, leche, hígado y legumbres en general
• Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.
• Vitamina B6: Cereales y yema de huevo.
• Ácido fólico: Frutas, hígado y vegetales.
• Ácido pantoténico: Carne, leche y hortalizas.
• Biotina: Huevo, leche y cereales.
• Niacina: Hígado, carne, pescados, legumbres y frutos secos como el cacahuete.

Funciones de los minerales:

Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en la tierra, las rocas y el agua, y son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Una de sus principales funciones es la de actuar como catalizadores en la regulación de las contracciones musculares y en la transmisión de los impulsos nerviosos, además de participar en la digestión y la metabolización de los alimentos.

• El hierro, que es primordial en el transporte de oxígeno y en el proceso de respiración celular, lo encontramos en carnes, pescados, huevos y en alimentos de origen no animal (las lentejas, los garbanzos y las espinacas, aunque se trata de un hierro de baja absorción). Para absorber ese hierro tenemos que tomar mucha vitamina C, así que, si no comemos productos de origen animal, tenemos que incluir en nuestra dieta vegetales que contengan mucha vitamina C, como los cítricos y el kiwi.
• El zinc participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular y está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal. Es uno de los minerales más importantes para el cabello. Por suerte, está presente en la mayoría de grupos de alimentos, así que resulta difícil hacer una dieta pobre en zinc. Los alimentos de origen animal con una mayor concentración de zinc son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. Se aconseja que, siempre que podamos, los cocinemos en el horno. De esta forma, eliminaremos un porcentaje importante de las grasas que puedan contener. También podemos encontrar zinc en vegetales como los espárragos, los higos, las berenjenas, el apio o las patatas.
• El cobre favorece que los vasos sanguíneos sean más flexibles y que la sangre circule mejor. Está presente en alimentos como el cacao, las setas, las legumbres, los frutos secos, el hígado y el marisco.
• El magnesio tiene un papel importante en la metabolización de las proteínas, y podemos encontrarlo en frutas (plátano y aguacate), legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras. Estrechamente relacionado con la musculatura y equilibra la función adrenal, los niveles de PH y el estrés.
• El calcio, que está muy vinculado al magnesio, cumple una importante función estructural en nuestro organismo,  ya que es una parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la correcta absorción del calcio por parte del sistema óseo es necesaria la presencia de vitamina D, que como hemos visto anteriormente la podemos obtener de la luz solar o de alimentos como la yema de huevo o los lácteos.

Funciones del agua:

Es el nutriente esencial por excelencia. No hay vida sin la ingesta de agua del exterior. Es el constituyente mayoritario de la estructura corporal, y contribuye a regular la temperatura, la respiración, la piel y la tensión arterial a través del corazón y los riñones. Además, contribuye a la depuración de la sangre.

Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, indistintamente de si se toma en las comidas o fuera de ellas. Una buena forma de incrementar el consumo de agua es tomarla en forma de infusiones tonificantes o relajantes. Si estamos realizando una dieta de control de peso o de diabetes, debemos prescindir del azúcar y de la miel.

Funciones de la fibra alimentaria: 

La fibra es la parte que no se puede digerir ni absorber de muchos alimentos de origen vegetal. La mayor parte de las fibras vegetales, llamadas “solubles” o “blandas”, son modificadas en el intestino grueso o en el colon, sufriendo así una digestión parcial por parte de los microorganismos de la flora intestinal. Como resultado liberan ciertos productos beneficiosos para el colon y para el sistema inmunitario, ya que mantiene en buen estado de salud las células del intestino.

Las fibras vegetales tienen una serie de beneficios para el organismo:

• Aumento del volumen de las heces y del tránsito intestinal, ya que poseen la capacidad de retener agua y resultan ser útiles contra el estreñimiento.
• Capacidad de absorber sustancias que quedan retenidas entre las mallas de las fibras y serán expulsadas con las heces: colesterol, acidos biliares, grasas y diversas sustancias nocivas. Como contrapartida, hay que señalar que también retienen proteínas, vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) que se eliminarán por las heces. Por este motivo, la ingesta de fibra debe de ser equilibrada, o de lo contrario se podría caer en un estado de malnutrición.
• Disminución de la velocidad de absorción intestinal. Es útil para controlar la diabetes, ya que la glucosa se absorbe más lentamente. 

Las recomendaciones en casos de diabetes, colesterol elevado o hábito alimentario para controlar el peso, se sitúan en un aporte de 30-50 gramos de fibra alimentaria al día. Será suficiente tomar el pan y los cereales integrales y hacer el aporte normal de frutas (2 raciones) y verduras (2-3 raciones) por día, además de 2-3 raciones de legumbre por semana.

Si se diera un estreñimiento pertinaz, se puede añadir una cucharada sopera de salvado de trigo, avena, o semillas de lino en el yogur o el café con leche de la mañana,y si es necesario, otra con el postre de la noche. Siempre se deberá tomar agua abundante para que la fibra sea efectiva.

Pilar Betriu.

Dietista-nutricionista

Centre Mèdic Atlántida.