Blog Atlàntida Salut

6 Receptes ovo-làcteo-vegetarianes i veganes per cuidar la teva salut

The knife with the bowl with pate avocado and crunchy toast on a dark rustic wooden table.

Receptes de Pilar Betriu, dietista i nutricionista d’Atlàntida

1. Quatre patés vegetals

 Paté de carxofa: cors de carxofa bullits, oli d’oliva, tofu sedós, anacards, suc de llimona, comí, romaní, molt poc.

Paté de remolatxa vermella: remolatxa cuita, oli d’oliva, tofu sedós, llavors de carbassa, suc de llimona, sàlvia o orenga.

Paté d’alvocat: alvocat, ametlles crues, oli d’oliva, tofu sedós, suc de llima, ceba tendra, comí.

Paté de pebrots escalivats i / o albergínies escalivades: pebrots, tofu sedós, sèsam torrat, oli d’oliva, suc de llimona, all, farigola.

Es pot observar que tan l’oli d’oliva com el tofu sedós són ingredients comuns a tots els patés (constitueixen el lligam), així com suc de cítric i un fruit sec o una llavor.
Es tracta d´ingredients orientatius que es poden canviar a discreció.

La recepta consisteix a ajuntar tots els ingredients al vas de túrmix o batedora i deixar una consistència tan fina i lligada com sigui possible.

En cas de resultar excessivament espès, sempre s’hi pot afegir unes gotes o rajolí d’aigua.

Es poden servir en gotets o recipients de vidre transparent, individuals o col·lectius, per tal que es vegin els diferents colors.

S’acostuma a acompanyar amb una amanida de vegetals o amb graellada de vegetals i bolets a la brasa, planxa o forn.


2. Amanida d’enciams amb fermentants

Ingredients

 Enciams, cogombrets, cebetes, coliflor, pastanaga, pebrots, xucrut i /o kimchi, olives…

ALIMENTS MOLT CONVENIENTS PER LA FLORA INTESTINAL. Amanir amb oli d’oliva, ametlla picada i una punta de mel o de confitura de gerds.


3. Estofat de tofú amb verdures i bolets

Ingredients per 4 racions

  • 600 g de tofu
  • 1 ceba
  • 3 porros
  • 3 pastanagues
  • 1 branca d’api
  • 300  g de xampinyons, moixernons o gírgoles
  • 1 pebrot vermell
  • 2 pebrots verds
  • 4 carxofes, si és hivern. 12 mongetes tendres, si és estiu.
  • 2 tomàquets madurs
  • 6 c.s. D’oli d’oliva
  • Picada d’all, julivert i avellanes
  • 1 got de vi ranci o xerès sec
  • Sal, pebre
  • Farigola i 2 claus
  • Salsa de soja o tamarí

Elaboració
Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mitjà, en cassola de fang o ferro colat. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Tornar a ofegar una estona, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el vi. Quan ha reduït, posar la sal, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts.

Comentari dietètic
El tofu és un concentrat proteic del llegum soja, i encara que sigui poc habitual en els vegetals, en aquest cas de la soja, la proteïna és d´alt valor biològic. Vol dir que menjar tofu, quant al seu contingut proteic, equival a menjar carn, ous o peix. Sempre cal menjar-lo prèviament cuit.


 

4. Llibrets de seitan

Ingredients per a 4 llibrets

= 2 racions

  • 1 peça de 250  g de seitan
  • 4 làmines formatge semi cremós
  • 1 ou o liquat vegetal de soja o civada
  • 2 c.s.de salsa de tomàquet
  • pa ratllat o farina integral de blat de moro per arrebossar
  • orenga, sàlvia o herbes de Provença
  • oli gira-sol per fregir

 

Elaboració
Es talla la peça de seitan, en 8 làmines fines, deixant cada dues d’elles sense acabar de tallar, o sigui, han de quedar 4 llibrets. Dins de cada llibret s’hi posa 1 làmina de formatge i s’enganxa amb un escuradents per l’extrem que queda obert.
Es bat l’ou o liquat vegetal escollit amb les dues c.s. de salsa tomàquet, mostassa optatiu, sal i pebre, les espècies, i s’hi posen a macerar la nit abans els llibrets. Abans de fregir-los s’arrebossen amb la farina groga o pa ratllat o panko. Amb l’oli ben calent, que no fumegi, es van fregint fins que quedin daurats.
Es cou amb aigua o brou 30 g de quinoa per ració, per acompanyar.


5. Carbassons farcits

Ingredients per a 1 ració

  • 1 carbassó mitjà
  • 50 g de tofu sedós o seitan
  • ceba, porro, espinacs
  • 1 c.p. farina
  • 1 got de llet o liquat vegetal d´arròs o ametlla
  • 20 g de mantega o margarina ecològica / formatge de cabra o formatge vegà

1 ració = 1 carbassó mitjà partit per la meitat

Elaboració

Obrir el carbassó de dalt a baix i buidar-lo. Escaldar-lo en aigua bullent durant 7 min. Escórrer i reservar. Tallar totes les verdures ben petites, interior del carbassó inclòs. Posar-les a sofregir a la mantega o margarina, quan estiguin toves i un pèl rosses afegir el tofu sedós o el seitan picat i la cullerada de farina, remenar bé i abocar la llet o liquat vegetal. Sense deixar de remenar, portar la mescla a bullir i anar remenant durant sis minuts que observarem s’anirà espessint. Amb aquesta massa omplim els carbassons i amb el formatge de cabra o vegà pel damunt els posem a gratinar.
Es poden servir damunt un puré de boniato cremós: boniato bullit passat per túrmix amb crema de llet o de soja, amb sal, pebre, punteta de curri o cúrcuma.
O simplement damunt salsa de tomàquet.


6. Batut de kèfir o iogurt vegà de civada, ametlla o coco amb maduixots damunt galeta d’ametlla.

Ingredients

  • Kèfir o iogurt de vaca o cabra, o iogurt vegà
  • maduixots
  • 100 g de mantega o margarina vegana
  • 6 galetes d’ametlla

Elaboració
Fondre la mantega i afegir-hi les galetes ben picades, fetes pols. Remenar bé i deixar refredar a la nevera. Si es desitja es pot instal·lar ja al fons dels gots o copes on se serviran les postres. Quan la mescla sigui quallada abocar-hi el kéfir o iogurt i damunt els maduixots tallats al gust.
Servir ben fred.

 

 

 

Escriure un comentari

Nom*

Email* (never published)

Website

 

LA INFORMACIÓ TAMBÉ ÉS SALUT I BENESTAR. ATLÀNTIDA POSA AL TEU ABAST TOTS ELS CANALS PER LA TEVA COMODITAT.

Més a prop teu que mai:

RSS Twitter Facebook Linkedin Youtube