Els beneficis que té l’esport per a la salut són ben coneguts. Enfortir la musculatura i millorar l’estat d’ànim només en són alguns. És igual d’important fer una bona recuperació. Avui parlem de la recuperació activa.
Hi ha un tipus d’entrenament per a tothom. N’hi ha que prefereixen sortir a córrer, d’altres opten per practicar esports de competició, com ara el tenis o el ciclisme, o de grup, com el futbol. Hi ha qui, en canvi, es passa hores i hores al gimnàs alternant entre entrenaments de força i exercicis de càrdio. Independentment del tipus d’exercici, els beneficis de fer activitat física regular són evidents, tant com ho són tenir una bona recuperació.
Descansar entre entrenaments és fonamental: donaràs temps al cos perquè es recuperi, tant físicament com mentalment, i disminuiràs el risc de patir lesions. Per tal d’alleujar el dolor muscular, reduir la rigidesa dels músculs i millorar la sensació de fatiga sense deixar de moure el cos, pots optar per una recuperació activa amb estiraments que t’ajudaran a accelerar els processos naturals per curar el cos.
La recuperació activa és una tècnica esportiva que té l’objectiu d’afavorir la circulació sanguínia després d’una sessió intensa d’entrenament. Fent estiraments o exercicis de baixa intensitat després de practicar esport, el cos es manté en moviment, cosa que accelera el procés de regeneració muscular, que sol necessitar entre 24 i 48 hores.
Aquesta pràctica contrasta amb la recuperació passiva, que consisteix senzillament a deixar de fer exercici i descansar.
Tot i que la regeneració muscular és un procés natural, hi ha hàbits que la poden afavorir:
En aquest sentit, els estiraments de descompressió són una eina útil per relaxar els músculs, reduir la rigidesa i afavorir un retorn progressiu a l’estat de repòs.
Per recuperar-se activament, pots començar estirant el coll. Fes cercles suaus i, després, flexiona el coll cap a un costat i cap a l’altre pressionant amb la mà del mateix costat. A continuació, eleva les espatlles i mou-les també en cercles per relaxar-les. També pots subjectar un braç amb l’altre mentre notes l’articulació de l’espatlla.
L’anomenat estirament escorpí és una postura que es fa servir en el yin ioga ideal per relaxar tot el tren superior. Col·loca’t de boca terrosa i estén els braços. Després, doblega una cama acostant la planta del peu fins a la mà contrària. Per estirar l’esquena i els abdominals, fes servir la postura del gat, que consisteix a col·locar-se de quatre potes i arquejar l’esquena cap amunt i cap avall.
També has de relaxar els braços si vols evitar lesions. Una proposta d’estirament consisteix a elevar el braç i doblegar-lo cap enrere, de manera que la mà toqui l’esquena. Et pots ajudar amb l’altre braç per estirar bé el tríceps. Un altre exercici consisteix a estirar els braços cap endavant i, amb la mà contrària, doblegar els palmells cap enrere.
Estén els braços i subjecta’t amb les mans a una paret. Amb una cama, fa un pas enrere fins que notis que s’estira el bessó. Repeteix-ho amb l’altra cama. Després, fes servir la mà dreta/esquerra per doblegar la cama dreta/esquerra i acosta-la fins al gluti. Per estirar l’abductor, obre lleugerament les cames i deixa’t caure cap a un costat, de manera que el genoll d’aquesta mateixa cama quedi doblegat, mentre que l’altra cama estigui estirada.
Per rebaixar la intensitat d’una sessió dura de spinning, pots continuar pedalejant durant uns minuts mentre fas estiraments. Rota el coll suaument i eleva les espatlles per relaxar els músculs i recuperar-te millor. No oblidis estirar els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells, quan baixis de la bici.
Xavier Serrano
Fisioterapeuta del Centre de Rehabilitació d’Atlàntida Dependència
Defensor de l’assegurat:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Dret, en l’especialitat de Dret Processal
Professor titular numerari a la Universitat Pompeu Fabra.
Correu electrònic: [email protected]
