A l’estiu, la rutina esportiva es pot veure interrompuda per motius com l’excés de calor o els plans que ens omplen el dia. T’expliquem diverses formes de fer exercici a l’estiu, siguis on siguis, d’acord amb els teus objectius del gimnàs.
Quan arriba l’època estival, molts aprofiten les hores lliures per fer exercici. Tot i que cal anar amb molt de compte amb l’exposició al sol i protegir-se de cremades i cops de calor, l’opció de deixar enrere la sala de màquines i aprofitar l’espai exterior és molt temptadora i beneficiosa. Entre altres avantatges, entrenar a l’aire lliure et permet connectar amb la natura, obtenir vitamina D, reduir els nivells d’estrès i millorar la respiració.
Per sort, hi ha formes saludables, entretingudes i refrescants de mantenir-se en forma a l’estiu sense haver de posar en perill la salut. Des d’aprofitar les hores de menys calor per sortir amb la bici fins a provar esports aquàtics, les vacances són el millor moment per sortir de la rutina i provar nous esports.
Les altes temperatures de l’estiu poden passar factura al cos a l’hora de fer exercici. Per evitar-ho, cal adaptar l’activitat a la calor:
Si a l’estiu et vols continuar entrenant, val més que ho facis durant les hores més fresques del dia. Pot variar segons el dia i el lloc on et trobis, però, generalment, és recomanable entrenar abans de les deu del matí. També ho pots fer a partir de les sis de la tarda, quan la radiació solar torna a ser més baixa.
En qualsevol cas, has d’evitar el migdia i les primeres hores de la tarda, ja que fer exercici durant les hores de màxima exposició al sol augmenta directament el risc patir un cop de calor.
Per suposat, és bàsic escoltar el nostre cos. Si durant l’entrenament et trobes malament (mareig, debilitat, rampes, nàusees, vòmits…) es el moment de parar i replantejar l’entrenament.
No vols anar al gimnàs a l’estiu? T’expliquem 5 alternatives per fer exercici a l’estiu i a quina mena d’objectiu (i de múscul) estan enfocades, perquè triïs la que substitueix millor la teva rutina habitual.
Si al gimnàs el teu objectiu era cremar calories i millorar la resistència cardiovascular sense esgotar les articulacions, la natació és el substitut natural. Treballa de manera equilibrada esquena, espatlles, braços, core i cames, amb l’afegit que l’aigua esmorteeix l’impacte millor que qualsevol màquina. La pots practicar a la platja o a la piscina, tot i que, si la teva meta realment és entrenar, busca un lloc amb poca gent. Això sí, fes-ho amb suficient distància dels àpats (per prevenir possibles talls de digestió) i comença progressivament si no és un esport que practiquis habitualment.
Per als qui al gimnàs s’apuntaven a classes de funcional o entrenament de core, el surf, el pàdel surf, el caiac o el busseig són alternatives perfectes. Exigeixen estabilitat i equilibri constant, així que enforteixen el core, les espatlles i els braços, a més de millorar la coordinació. També són una bona via per treballar la resistència mentre desconnectes la ment.
Si la teva rutina de gimnàs incloïa HIIT o sèries curtes d’alta intensitat, els esports d’equip com el futbol, el tenis i el pàdel repliquen aquest mateix patró d’esforç explosiu i descans. Són exercicis que exigeixen arrencades ràpides, canvis de direcció i cops, així que treballen cames, glutis i core, a més del braç dominant en els esports de raqueta. A l’estiu, pots aprofitar per quedar amb amics i familiars, i practicar en llocs coberts per evitar l’exposició sol.
Si anaves al gimnàs a fer càrdio de baixa intensitat, el senderisme en zones boscoses és la teva alternativa: treballa cames i glutis, millora la resistència i t’exposa menys al sol. I si buscaves la zona de pes lliure o entrenament funcional amb el teu propi pes, la calistènia a les àrees esportives del parc et pot ajudar a enfortir braços, core i tren superior sense necessitat de màquines. Tria el parc o el bosc, i programa la sessió en hores de poca exposició solar.
L’spinning és una bona opció per als dies de pluja, però a l’estiu tens l’oportunitat d’aprofitar el bon temps per recórrer la natura i alhora fer exercici. Anar amb bici o sortir a córrer treballa principalment cames, glutis i el sistema cardiovascular, igual que la versió indoor, amb l’avantatge del paisatge i l’aire fresc. Això sí, fes-ho sempre a primera hora del matí, per tal d’evitar les altes temperatures.
A l’estiu canviem la nostra rutina i l’adaptem al temps lliure. Per seguir fent exercici pots provar una d’aquestes alternatives refrescants i divertides. I després de l’entrenament no oblidis hidratar-te, dutxar-te amb aigua fresca, recuperar forces i preparar-te un bon àpat fresc d’estiu.
Defensor de l’assegurat:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Dret, en l’especialitat de Dret Processal
Professor titular numerari a la Universitat Pompeu Fabra.
Correu electrònic: [email protected]
