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Ejercicio y embarazo: lo que tienes que saber

Exercici i embaràs: el que has de saber

Si esperas un bebé y deseas practicar algo de deporte, no tiene por qué impedirlo el embarazo. De hecho, en los últimos años, varios estudios han demostrado que hacer ejercicio físico durante el período de gestación resulta beneficioso para la mayoría de las mujeres.

Sin embargo, no todos los ejercicios físicos pueden resultar positivos para la salud en este momento vital. Las mujeres que presentan contraindicaciones médicas u obstétricas (enfermedades cardíacas, incompetencias cervicales, hemorragias uterinas, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, hipertensión o anemia, entre otros) deben abstenerse de hacer ejercicio físico. Por ello, es importante consultar al médico qué prácticas puedes llevar a cabo en tu caso en particular.

¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Los expertos explican que es importante combinar el trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión de ejercicio, que debe ser de 30 a 60 minutos, y entre 3 y 4 días a la semana. La intensidad debe ser siempre moderada, aunque debe ajustarse a cada mujer y controlarse durante toda la sesión.

Modalidades como el Pilates o el yoga son algunas de las prácticas más recomendadas durante el embarazo. El yoga mejora y corrige la postura corporal y relaja las articulaciones y los ligamentos de la zona pélvica. Con estos ejercicios conseguirás liberar tensiones y eliminar la sensación de fatiga.

El senderismo (o caminata nórdica), el ciclismo (hasta el quinto o sexto mes de embarazo; después se puede practicar en bicicleta estática) y, en general, las actividades en el agua, como la natación o el aquagym, son otras de las actividades que más se aconsejan, siempre que se practiquen a un ritmo suave y cómodo.

Beneficios para la salud

Muchas investigaciones aseguran que practicar ejercicio físico comporta una gran variedad de beneficios para el cuerpo de la mujer embarazada:

  • Mejora la condición cardiovascular y muscular.
  • Previene la ganancia excesiva de peso (frecuente en más del 50% de las gestantes de todo el mundo), también vinculada a un peso excesivo del recién nacido.
  • Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor lumbar e incontinencia urinaria.
  • Aumenta la sensación de bienestar y promueve un mejor ánimo y autoestima.
  • Alivia los dolores de espalda y mejora la postura, al fortalecer y tonificar los músculos de la zona.
  • Ayuda a dormir mejor, al aliviar el estrés y la ansiedad.

Estudios realizados recientemente también aseguran que las mujeres que han practicado algún tipo de actividad física durante el tiempo de gestación tienen embarazos un poco más cortos que la media y presentan más probabilidades de tener un parto natural, sin sufrimiento del feto, pues el período de dilatación es ligeramente más breve.

Hacer ejercicio y evitar lesiones

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Si se practica deporte durante la gestación, debe hacerse con total seguridad, tanto para la madre como para el bebé.

En todos los casos, se debe evitar el ejercicio que resulte extenuante (90% de la frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino, con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal. Hay que posponer las carreras de larga distancia, los trabajos con pesas y los saltos. Asimismo, los ejercicios que presenten un riesgo de impacto y caídas también es mejor dejarlos para después del embarazo. Además, es importante:

  • Calentar cinco minutos antes de realizar el ejercicio y terminar la práctica de forma gradual.
  • Usar ropa cómoda y zapatos adecuados.
  • Controlar la frecuencia cardíaca, sobre todo cuando se realicen actividades intensas. No debería sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto.
  • Evitar hacer ejercicio si hace mucho calor o si hay mucha humedad en el ambiente.
  • Beber agua frecuentemente para mantenerse hidratada.
  • A partir de los cuatro meses de embarazo, es aconsejable evitar tumbarse sobre la espalda cuando se hace yoga o Pilates. De esta manera evitarás sufrir mareos.

Ejercicios de Kegel

Durante el embarazo se suele perder tono muscular en la zona pélvica, debido al esfuerzo extra que se realiza. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos de esta zona y, muy a menudo, se usan para evitar y reducir ciertas molestias, como la incontinencia urinaria. Para practicarlos, hay que seguir estos pasos:

  • Vaciar la vejiga antes de comenzar.
  • Escoger un lugar tranquilo para realizar los ejercicios.
  • Contraer y relajar, de forma sucesiva, los músculos del suelo pélvico.
  • Repetir los movimientos 10 veces seguidas.

Se aconseja realizar series de 4 a 8 cada día, con descansos de 2 o 3 minutos entre ellas. También es recomendable que después del embarazo continúes con estos ejercicios para conseguir una recuperación más rápida de tus músculos pélvicos y de tu figura en general. Ante cualquier duda, consulta siempre a un médico o a un profesional.

Dr. Carles Rabassa

Director Médico de Atlántida

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