Son de sobra conocidos los beneficios del deporte para la salud. Fortalecer la musculatura y mejorar el estado de ánimo son solo algunos de ellos. Es igualmente importante hacer una buena recuperación. Hoy, hablamos de la recuperación activa.
Existe un tipo de entrenamiento para todo el mundo. Algunos prefieren salir a correr, otros optan por practicar deportes de competición, como el tenis o el ciclismo, o de grupo, como el fútbol. Hay quien, en cambio, se pasa horas y horas en el gimnasio alternando entre entrenamientos de fuerza y ejercicios de cardio. Independientemente del tipo de ejercicio, los beneficios de realizar actividad física regular son evidentes, tanto como lo son contar con una buena recuperación.
Descansar entre entrenamientos es fundamental: darás tiempo a tu cuerpo para recuperarse, tanto física como mentalmente, y disminuirás el riesgo de sufrir lesiones. Para aliviar el dolor muscular, reducir la rigidez de los músculos y mejorar la sensación de fatiga sin dejar de mover el cuerpo, puedes optar por una recuperación activa con estiramientos que te ayudarán a acelerar los procesos naturales de curación del cuerpo.
La recuperación activa es una técnica deportiva cuyo objetivo es favorecer la circulación sanguínea tras una sesión intensa de entrenamiento. Al realizar estiramientos o ejercicios de baja intensidad después de practicar deporte, el cuerpo se mantiene en movimiento, lo que acelera el proceso de regeneración muscular, que suele necesitar entre 24 y 48 horas.
Esta práctica contrasta con la recuperación pasiva, que consiste sencillamente en dejar de hacer ejercicio y descansar.
Aunque la regeneración muscular es un proceso natural, hay hábitos que pueden favorecerla:
En este sentido, los estiramientos de descompresión son una herramienta útil para relajar los músculos, reducir la rigidez y favorecer una vuelta progresiva al estado de reposo.
Para recuperar activamente, puedes empezar estirando el cuello. Realiza círculos suaves y, después, flexiona el cuello hacia un lado y otro presionando con la mano del mismo lado. A continuación, eleva los hombros y muévelos también en círculos para relajarlos. También puedes sujetar un brazo con el otro mientras notas la articulación del hombro.
El llamado estiramiento escorpión es una postura usada en el yin yoga ideal para relajar todo el tren superior. Colócate boca abajo y extiende los brazos. Luego, dobla una de las piernas acercando la planta del pie hasta la mano contraria. Para estirar la espalda y los abdominales, usa la postura del gato, que consiste en colocarse de cuatro patas y arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
También debes relajar los brazos si quieres evitar lesiones. Una propuesta de estiramiento consiste en elevar el brazo y doblarlo hacia atrás, de modo que la mano toque la espalda. Puedes ayudarte con el otro brazo para estirar bien el tríceps. Otro ejercicio consiste en estirar los brazos hacia adelante y, con la mano contraria, doblar las palmas hacia atrás.
Extiende los brazos y sujétate con las manos a una pared. Con una pierna, da un paso atrás hasta que notes que se estira el gemelo. Repite con la otra pierna. Luego, usa tu mano derecha/izquierda para doblar la pierna derecha/izquierda y acércala hasta el glúteo. Para estirar el abductor, abre ligeramente las piernas y déjate caer hacia un lado, de manera que la rodilla de esa misma pierna quede doblada, mientras que la otra pierna esté estirada.
Para rebajar la intensidad de una sesión dura de spinning, puedes seguir pedaleando durante unos minutos mientras realizas estiramientos. Rota suavemente el cuello y eleva los hombros para relajar los músculos y recuperarte mejor. No olvides estirar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas una vez bajes de la bici.
Xavier Serrano
Fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación de Atlántida Dependencia
Defensor del Asegurado:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Derecho, en la especialidad de Derecho Procesal
Profesor titular numerario en la Universidad Pompeu Fabra.
Correo electrónico: [email protected]
