Running para principiantes: Consejos esenciales para empezar a correr

Nos queremos poner en forma… Debemos cuidar nuestra dieta, procurar que nuestro peso sea óptimo, garantizar una buena hidratación, dejar atrás hábitos tóxicos, abuso de grasas, alcohol, tabaco, sedentarismo,… Ahora que empieza el otoño, el running se convierte en un buen aliado.

El volumen de carga se expresará en kilómetros a la semana. Es muy importante que el incremento de carga se haga de forma progresiva y que no lo excedamos para evitar lesiones. Podemos empezar realizando de 15 a 20 kilómetros a la semana, es decir, salir a correr 3 o 4 veces haciendo 4 o 5 kilómetros en cada salida. Iniciaremos la marcha deambulando rápido para posteriormente empezar a trotar. Ésto favorecerá la activación del trabajo aeróbico, que es el principal para contar con una buena forma física y una buena salud. El trabajo aeróbico es el que precisa la respiración y se mide con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. La intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto (para los hombres 220 – edad y para las mujeres 226 – edad). De esta manera, para un hombre de 50 años sería de 170 (220 -50). La actividad cardiovascular o aeróbica mejora la actividad coronaria, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y, como consecuencia, el gasto cardíaco.

A medida que vaya pasando el tiempo, podemos ir subiendo 1 o 2 kilómetros a la semana, de forma que a las 6 u 8 semanas podremos estar corriendo 20 o 30 kilómetros por semana.

Es conveniente respetar el calentamiento inicial antes de empezar el running: trotar de forma suave, ejercicios de flexibilización de tobillos, rodillas, cintura pélbica,… Debemos tener presente el hecho de hacer estiramientos suaves de todos los grupos musculares (extremidades superiores – cervical – extremidades inferiores).

La zancada es otro factor importante, debería ser de unos 180 pasos por minuto. La posición correcta del tronco requerirá un papel importante por parte del abdominal y de la musculatura paravertebral lumbar y glutea.

El peso debe ser el ideal para correr, no debería pasar de 2 kilogramos el IMC (Peso/altura²), ya que tendríamos sobreimpacto.

Postura y técnica de carrera: cómo correr de forma eficiente y sin lesiones

• Brazos sueltos, caderas altas, manos cerradas, sin sentirse agarrotado ni forzado.
• Es muy importante tonificar los abdominales, especialmente, los bajos y los paravertebrales, ya que evitarán que llevemos la cadera en posición baja. Las piernas deben moverse de forma natural, y sería conveniente muscularlas un día a la semana (cuadríceps, glúteos, bíceps y gemelos).
• No abusar del asfalto, es preferible correr por superficies como el césped o la arena.
• No talonear, ya que genera un mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo,…) y un mayor desgaste muscular y energético. Debemos ir inclinados ligeramente hacia adelante, no doblados a partir de la cintura sino como un todo (la pierna en extensión debe seguir la misma línea).
• La técnica para correr – postura y pisada hay un apoyo plantar ejercido con el antepie, ni con la punta ni con el talón. De esta forma, minimizamos las posibilidades de sobrecarga de las articulaciones y ahorramos energía.
• Se debe entrenar cómodamente entre el 60 y el 70% de nuestro máximo de resistencia, para que el organismo se acostumbre a quemar grasas como combustible.
• A nivel amateur, no es recomendable que superemos los 30-35 kilómetros por semana.

Xavi Serrano

Cap de l’equip de fisioteràpia

Centre Mèdic Atlàntida

Defensor del Asegurado:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Derecho, en la especialidad de Derecho Procesal
Profesor titular numerario en la Universidad Pompeu Fabra.
Correo electrónico: [email protected]