Dieta hipocalórica de 1500 kcal para adelgazar

Las dietas para adelgazar son uno de los motivos más frecuentes de consulta para los nutricionistas, pero a pesar de ello, continúan habiendo muchas personas que quieren adelgazar y siguen una dieta por su cuenta. Esta práctica, tan habitual en los últimos años, representa una amenaza para la salud de las personas, ya que, normalmente, el material que se pierde es agua y no grasa, de manera que no estamos adelgazando, sino deshidratándonos. Está demostrado que, en cuanto volvamos a una dieta más o menos normalizada, volveremos a recuperar peso.

Hemos comentado con anterioridad que no se han podido comprobar los resultados positivos de las dietas llamadas “milagro”. Sabemos que la única dieta para el control del peso que funciona (siempre que se pueda practicar), consiste en una dieta hipocalórica moderada, equilibrada en cuanto al contenido en nutrientes y reparto de tomas, y baja de grasa.

Qué entendemos por una ración de alimento

Es muy importante que a lo largo de la ingesta diaria se cumplan el número de raciones de cada grupo de alimentos. De no ser así, a lo largo del periodo de práctica de la dieta, se podría caer en déficits de nutrientes que incluso interferirían en una correcta pérdida de peso, además de afectar el estado de salud física y mental. Del mismo modo, es esencial respetar el tamaño de las raciones, de lo contrario, la dieta dejaría de ser hipocalórica de 1500 Kcal, por exceso o defecto.

Ejemplo de menú para una dieta hipocalórica de 1500 kcal

Ahora que conocemos qué entendemos por una ración de cada uno de los grupos de alimentos, podemos pasar a confeccionar nuestro menú diario. Una de las cuestiones más importantes a la hora de seguir la dieta es la capacidad que tengamos para lograr que sea muy variada. A continuación, vemos las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta hipocalórica.

• 3 raciones de harinosos.
• 2-3 raciones de verdura.
• 2 raciones de fruta.
• 2-3 raciones de lácticos (semi o desnatados).
• 1-2 raciones de proteicos. Además de la carne, los huevos y el pescado, incluiríamos en este apartado el tofu, el seitán y el tempeh como opciones vegetarianas o veganas.
• 3 raciones de aceite.

Desayuno 1 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Una taza de leche (si no se toma leche de vaca, puede ser licuado de avena, soja, almendra… añadiéndole 1 cucharada sopera de semillas de sésamo, para contrarrestar la cantidad de calcio)   con café, té o mate optativo.
• 2 Tostaditas integrales o 2 Tortitas de maíz o 4 Bastoncitos integrales.
• Total: (1 ración de láctico) + ( 1/2 ración de harinoso).

Desayuno 2 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Bocadillo de 40g de pan integral con tomate y gotas de aceite, relleno de 40g de pavo cocido o 40g de jamón del país, o 60g de queso fresco o 10 mitades de nueces peladas. Agua y cortado optativos.
• Total: (1 ración de harinoso) + (1/2 ración de proteico) + (1/2 ración de aceite).

Comida 1 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Verduras del tiempo cocidas/plancha/vapor con 2 cucharadas soperas de legumbre cocida y 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• Pescado blanco (merluza, rape, bacalao) o 1/4 de pollo a la plancha/horno/cazuela
• 1 ración de fruta del tiempo.
• Total: (1 ración de verduras) + (1 o 1/2 ración de harinoso) + (1 ración de proteico) + (1 ración de aceite) + (1 ración de frutas).

Comida 2 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Ensalada de vegetales variados.
• Paella marinera : calamar, sepia, gambas, mejillones, cebolla, tomate, pimiento, 40g de arroz en crudo.
• 1 ración de fruta del tiempo.
• Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de harinosos) + (1 ración de proteicos) + (1 ración de aceite) + (1 ración de frutas).

Merienda de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

1 Yogur  (1/2 ración de láctico).

Cena 1 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Ensalada de vegetales variados o escalivada, con una lata de atún pequeña, más 2 anchoas o 2 láminas de queso bajo en materia grasa, con 2 tostaditas, o 2 cucharadas soperas de legumbre cocida.
• 1 ración de fruta del tiempo.
• Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de proteicos) + (1 ración de aceite) + (1/2 ración de harinoso) + (1 ración de fruta).

Cena 2 de una dieta hipocalórica de 1500 kcal

• Gazpacho o sopa de verduras (sin patata).
• Tortilla de 1 huevo con 2 láminas de jamón o queso, o 60g Queso fresco, con 2 tostaditas
• 1 ración de Fruta del tiempo.
• Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de proteicos) + (1 ración de aceite) + (1/2 ración de harinoso) + (1 ración de fruta).

Pilar Betriu.
Dietista-Nutricionista
Centre Mèdic Atlántida.

Defensor del Asegurado:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Derecho, en la especialidad de Derecho Procesal
Profesor titular numerario en la Universidad Pompeu Fabra.
Correo electrónico: [email protected]