Cada día es más habitual recibir en la consulta de Dietética a niños (acompañados de padres preocupados) y jóvenes, que piden consejo para realizar una dieta exenta de productos de origen animal. A este tipo de dieta se le denomina tradicionalmente vegana. Estos pacientes aducen razones ideológicas y éticas, referentes al trato conferido a los animales de crianza, y también razones ecológicas respecto al medio ambiente y razones de salud.
Es también muy frecuente encontrar mujeres adultas peri y/o menopáusicas que refieren no sentir apetencia por los productos cárnicos.
La Dieta Vegana incluye:
No incluye animales : carnes, pescados, crustáceos, mariscos, moluscos, insectos., ni ninguno de sus derivados (sangre, lácteos y preparaciones lácticas, huevos ni miel).
La dieta vegana es diferente de la dieta llamada vegetariana a secas o, con mas propiedad, ovo-lácteo-vegetariana, que sí incluye leche, derivados lácticos, huevos y miel.
Desde el punto de vista de la salud, debemos prestar especial atención y controlar la ingesta de hierro, vitamina B12 y proteínas de elevado valor biológico. Si se sufre de anemia, depresión, desnutrición, diabetes, enfermedad renal o disfunción tiroidea, se aconseja acudir al dietista antes de realizar esta dieta.
Nutrientes críticos a controlar en la Dieta Vegana:
Hierro, Vitamina B12, Proteína de elevado valor biológico.
Ventajas de practicar una Dieta vegana equilibrada :
El objetivo de la dieta vegana es la pérdida de peso, el control de los niveles de colesterol y la depuración del organismo. Se trata de una dieta muy indicada para después de Navidades.
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Elaboración:
Cocer los 50g de arroz y escurrir. En una sartén antiadherente, con 1 c.s. de aceite por ración, saltear cebolla, ajo picado, pimiento verde, zanahoria rallada y col de invierno cortada muy fina o brócoli. Añadir el arroz y seguir salteando hasta que quede todo mezclado. (si se desea se puede utilizar una mezcla de verduras preparadas para “salteado”, frescas o congeladas).
Otra opción de cena consiste en :
Elaboración:
Cocer todo a la vez 1 puerro, 1 cebolla, y 2 c.s. de salvado de avena, con agua y sal. Gotas de aceite de oliva. Pasar por la batidora.
Saltear en la sartén, con 1 c.s. de aceite de oliva, 6 dados de tofu. Incorporar al plato o bol de sopa. Rallar una zanahoria por encima y servir.
Se puede considerar igualmente la opción de cena de la primera semana.
Ingredientes para 4 R :
500g. de garbanzos cocidos escurridos / 1 cebolla grande / 3 dientes de ajo / 600g. de espinacas cocidas (pueden ser congeladas) / 2 c.s. de aceite de oliva / 1 c.s. de harina / 4 c.s. de tomate hipocalórico o 2 tomates maduros rallados / agua / 2 c.s. de semillas de sésamo / 12 almendras o avellanas tostadas / sal y pimienta.
Elaboración:
Sofreír ligeramente, si es posible en una cazuela de barro, la cebolla cortada fina y el ajo aplastado. Cuando se empieza a dorar, se añaden las espinacas cocidas y escurridas. Después la harina y cuando se dora un poco, añadir el tomate frito y los garbanzos cocidos, cubriéndolos con agua y cocinando el “roux “. Si el tomate fuera natural, se añadiría antes que la harina y se cocinaría antes. Se cocina durante 20 minutos, se rectifica de sal y pimienta y se añade el azafrán.
Picar en el mortero el diente de ajo sobrante, junto a las semillas de sésamo y las almendras o las avellanas. La picada dará textura, sabor y riqueza nutritiva al plato.
Ingredientes para 1R:
2 alcachofas/ agua/ sal/ pimienta/ pimentón/ 1 c.s. de aceite/ vinagre o salsa de soja/ limón/ semillas de sésamo.
Elaboración:
Cortar las alcachofas por la mitad, lavarlas y ponerlas a cocer con agua y sal. Escurrir, disponer en plato junto con los demás ingredientes y aliñar con aceite de oliva, semillas, salsa de soja y zumo de limón al gusto. Esta ensalada se puede hacer con coliflor, brócoli, judía verde, o cualquier verdura al gusto.
Alcachofas al horno con crema de avellanas:
Ingredientes para 4 R:
8 alcachofas grandes / 2 c.s. de aceite de oliva / 4 dientes de ajo / 8-10 avellanas o almendras / 1 copa de brandy / sal y pimienta.
Elaboración:
Cortar el tallo de las alcachofas. Quitarles las dos capas de hojas más externas y la parte posterior, de manera que sólo quede el corazón. Disponer las alcachofas en una bandeja de horno, asentadas por la parte del tallo y aliñarlas con sal, pimienta y aceite.
Meterlas en el horno pre-calentado a 120º. Tras 15 minutos, remojarlas con un poco de agua. Cuando haya pasado media hora más, remojarlas con una preparación que habremos preparado en el mortero o en una batidora eléctrica; picando el ajo y las avellanas tostadas y mezclándolas con el brandy. Dejarlas hacer 10 minutos más y ya se pueden servir.
Crema de puerros. (Ingredientes para 4 R):
1kg. de puerros / 1 cebolla / 2 patatas pequeñas / sal / pimienta/ 1 brick pequeño de crema de soja o bebida de soja, y 1 c.s. de aceite de oliva.
Elaboración:
Después de limpiar y cortar en pequeño los vegetales , se ponen a cocer en una olla cubiertos con agua sal y pimienta. Una vez cocidos se pasan por el turmix y se añade la crema o bebida de soja y el aceite de oliva. Se saltean los champiñones. Se mezclan con la pasta cocida y la crema. Poner a gratinar con semillas de sésamo por encima.
Otra opción de segundo plato sería la Paella de Bulgur con verduras.
Paella de Bulgur con verduras:
Elaboración para 4R:
Se pone en la paellera a sofreír cebolla, ajos, pimientos, alcachofa a láminas, champiñones o setas predilectas, coliflor o brócoli, rabanitos y tomate rallado. Cuando está cocido se le echa la medida de 1 tacita de café por comensal de bulgur de grano grueso, y el triple de agua. Sal y azafrán o cúrcuma. Una picada de ajos con almendras o avellanas tostadas.
Dejar cocer hasta que quede al dente. Apagar y reposar 5 min.
Peras al vino.
Ingredientes para a 6 R:
12 peras / 1L de vino tinto / 250g. de azúcar de caña o sirope de ágave o arroz / 1 rama de canela / 1 copa de cointreau / 1 naranja y 1 limón cortados en cuatro trozos y con la piel / 2 o 3 clavos de olor.
Elaboración:
Pelar las peras dejándoles el rabo. Poner todos los ingredientes en una cazuela a fuego medio. Cuando lleve 20 minutos hirviendo, añadirle las peras limpias y dejarlo cocer 20 minutos más. Dejar enfriar y reservar. A ser posible, preparadlas el día antes. Se pueden acompañar con 2 galletas por ración.
Esta misma receta es válida para higos frescos de temporada o melocotones. Las medidas indicadas servirían para 36 higos verdes o negros y 12 melocotones.
Sopa de calabaza roja con salvado de avena:
(Ingredientes para 4R):
1kg. de calabaza / 1 cebolla grande / 1 puerro / 2 zanahorias / 4 c.s. de salvado de avena / crema de soja para cocinar / 2 c.s.de aceite de oliva /sal/ pimienta.
Elaboración:
Se ponen todos los vegetales , limpios y cortados pequeños, a cocer cubiertos con agua , sal y pimienta . Cuando están cocidos se pasan por el turmix y se les añade la crema de soja y el aceite de oliva.
Elaboración:
Se pasa por el turmix una berenjena asada y pelada con 4 c.s. de lentejas cocidas, 4 c.s. de aceite de oliva, 2 c.s. de semillas de sésamo, zumo de limón y semillas de comino (optativo). Sal y chile o tabasco al gusto. Acompañar con hojas de endivias.
“Sopa de cabra”
2L de agua / 2 cebollas / 2 pimientos verdes / 1 col / 1 zanahoria /2 tomates pelados maduros / 2 puerros / 2 troncos de apio.
Poner todo a cocer cuando el agua hierve (sin sal ni aceite) y dejar unos 20 minutos. Triturar y tomar.
Se puede aliñar con pimienta y limón.
Sopa de calabacín (Tº caliente o fría)
Poner a cocer en agua y sal calabacines, puerros, cebolla. Gotas de aceite oliva. Pizca de sal y pimienta y triturar.4 mitades de nueces o 4 almendras crudas.
Sopa de tomate o remolacha (Tº tibia o fría)
Poner a cocer en agua y sal remolacha roja y perejil. Cuando están cocidas, añadir tomates pelados maduros y triturar. Añadir unas gotas de aceite oliva o 1 c.s. de granos de sésamo y triturar.
Gotas de salsa tamari o tabasco.
Sopa de apio (Tº fría o caliente)
Poner a cocer en agua con sal y pimienta: cebolla, puerro, troncos de apio y hojas blancas para que no amargue. Gotas de aceite de oliva o 4 mitades de nueces peladas y triturar.
Sopa de nabo rojo o chirivía (Tº fría o caliente)
Poner a cocer en agua con sal y pimienta: nabos, chirivías, puerro y dientes de ajo. Gotas de aceite de oliva o 1 c.p de semillas de sésamo o avellanas y triturar.
Sopa de zanahorias (Tº frìa o caliente)
Poner a cocer en agua con sal y pimienta : cebolla, puerro y zanahorias a discreción. Gotas de aceite de oliva o 1c.p de semillas de amapola, y triturar.
Sopa de boniato (Tº fría, tibia o caliente)
Poner a cocer en agua con sal y pimienta : cebollas, puerro y boniato pelado. Gotas de aceite de oliva y triturar.
Pilar Betriu Blasco
Dietista-Nutricionista
Centre Mèdic Atlàntida
Defensor del Asegurado:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Derecho, en la especialidad de Derecho Procesal
Profesor titular numerario en la Universidad Pompeu Fabra.
Correo electrónico: [email protected]
