Cada día es más habitual recibir en la consulta de Dietética a niños (acompañados de padres preocupados) y jóvenes, que piden consejo para realizar una dieta exenta de productos de origen animal. A este tipo de dieta se le denomina tradicionalmente vegana. Estos pacientes aducen razones ideológicas y éticas, referentes al trato conferido a los animales de crianza, y también razones ecológicas respecto al medio ambiente y razones de salud.

Es también muy frecuente encontrar mujeres adultas peri y/o menopáusicas que refieren no sentir apetencia por los productos cárnicos.

La Dieta Vegana incluye:

• Cereales (arroces, trigo, centeno, avena, cebada, mijo, espelta, etc.), y sus derivados (seitán o proteína del trigo, pasta italiana de trigo, de arroz, de espelta, kuzu, sémolas, harinas y sus elaboraciones como panes, galletas, pasteles, pizzas, cocas, bollos, salsas, etc.). Licuados de cereales. Siropes y jarabes de cereales. Fermentados, como las cervezas.
• Legumbres, sus derivados y preparaciones (lentejas, soja, garbanzos, judías, habas, guisantes, sus harinas para cremas y para rebozados y tempuras, croquetas de legumbres, falafels, hummus, patés y salsas. Germinados. Productos proteicos derivados de la soja como el tofu y el tempeh. Salsa de soja, tamari y misso. Yogures de soja.
• Frutos secos, granos y semillas (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pepitas de girasol, semillas de amapola, sésamo, chía, calabaza, tahína, lino, etc.). Harinas y licuados. Cacao. Algarroba.
• Verduras y hortalizas, todas. Crudas y cocidas.
• Setas, hongos y trufas.
• Brotes y germinados.
• Frutas frescas y secas. Compotas y mermeladas. Especies y hierbas para condimentar. Infusiones. Bebidas fermentadas como sidras, vinos y cavas. Orujos. azúcar de caña, de remolacha. Panela.
• Algas marinas.

No incluye animales : carnes, pescados, crustáceos, mariscos, moluscos, insectos., ni ninguno de sus derivados (sangre, lácteos y preparaciones lácticas, huevos ni miel).

La dieta vegana es diferente de la dieta llamada vegetariana a secas o, con mas propiedad, ovo-lácteo-vegetariana, que sí incluye leche, derivados lácticos, huevos y miel.

Desde el punto de vista de la salud, debemos prestar especial atención y controlar la ingesta de hierro, vitamina B12 y proteínas de elevado valor biológico. Si se sufre de anemia, depresión, desnutrición, diabetes, enfermedad renal o disfunción tiroidea, se aconseja acudir al dietista antes de realizar esta dieta.

Nutrientes críticos a controlar en la Dieta Vegana:

Hierro, Vitamina B12, Proteína de elevado valor biológico.

Ventajas de practicar una Dieta vegana equilibrada :

• Nula exposición a los tóxicos que provienen de la crianza del ganado contenidos en los piensos y aguas. (Hormonas, antibióticos, dioxinas, pesticidas).
• Nula exposición a contagio o transmisión de enfermedades de origen animal.
• No se ingieren aditivos como el nitrito y otros que se encuentran en las conservas cárnicas y están descritas como carcinógenas.
• Puede controlar la hipertensión.
• Descienden niveles de colesterol, triglicéridos y transaminasas, por lo que detoxifica el hígado.
• Controla el peso.

DIETA VEGANA (para 4 semanas)

El objetivo de la dieta vegana es la pérdida de peso, el control de los niveles de colesterol y la depuración del organismo. Se trata de una dieta muy indicada para después de Navidades.

DESAYUNOS:

• 1 taza de bebida de avena con café o té (optativo), sin azúcar, (se puede usar ), o 1 yogur de soja natural BIO, mas
• 1 c.s. de copos de avena fina y 1 c.de postre de salvado de avena. Dejar unos 3 min. en remojo y tomar.
• Zumo de naranja con pera.

DESAYUNOS A MEDIA MAÑANA:

• 10g de pan o una tostadita integral con 1 plátano pequeño,
• 2 dátiles naturales y 4 mitades de nueces peladas.
• Infusión de manzanilla con tila, sin azúcar, o café o té o agua.

MERIENDAS:

• 1 Yogur BIO de soja o 1 taza de bebida de avena, almendras o arroz, con café o té (optativo) con 2 bastoncitos integrales o 1 torta de arroz y cereales..

          o

• 1 vaso grande de bebida de avena con 1 pera y 2 bastoncitos integrales o 1 torta de multicereales

1ª SEMANA (DE LUNES A VIERNES )

COMIDA

• Ensalada de escarola y/o lechuga, apio, remolacha, achicoria y zanahoria, aliñada con gotas de aceite, sal (optativo) y limón.
• 50g de arroz integral (peso en crudo, que equivale a 7 c.s. colmadas de arroz cocido), salteado con verdura.

Elaboración:

Cocer los 50g de arroz y escurrir. En una sartén antiadherente, con 1 c.s. de aceite por ración, saltear cebolla, ajo picado, pimiento verde, zanahoria rallada y col de invierno cortada muy fina o brócoli.  Añadir el arroz y seguir salteando hasta que quede todo mezclado. (si se desea se puede utilizar una mezcla de verduras preparadas para “salteado”, frescas o congeladas).

• 1 naranja o 2 mandarinas, piña natural, mango o cualquier fruta cítrica.
• Infusión de tila y manzanilla.

CENA

• 1 a 2 tazones de cualquier sopa del recetario, o “sopa de cabra” (ver recetas al final)
• 1 rebanada de pan integral de 30g o 2 tostaditas integrales con tomate y gotas de aceite y 80g de tofu, tempeh (a la plancha) o hamburguesa de verduras con tofu o seitán.
• 2 rodajas de piña natural.
• Infusión de tila y manzanilla.

Otra opción de cena consiste en :

• Sopa de puerros, zanahoria y avena.

Elaboración:

Cocer todo a la vez 1 puerro, 1 cebolla, y 2 c.s. de salvado de avena, con  agua y sal. Gotas de aceite de oliva. Pasar por la batidora.

Saltear en la sartén, con 1 c.s. de aceite de oliva, 6 dados de tofu. Incorporar al plato o bol de sopa. Rallar una zanahoria por encima y servir.

• 2 rodajas de piña natural, o 1 naranja o 2 mandarinas, o 1 pera grande. Ocasionalmente compota de frutas.

• Infusión de tila y manzanilla.

2ª, 3ª i 4ª SEMANA

COMIDA : lunes, miércoles y viernes

• Ensalada de escarola, lechuga, apio y zanahoria aliñado con gotas de aceite, sal (optativo) y limón.
• 40g de arroz integral (equivale a 5 c.s. de arroz cocido) y 5 c.s. de lenteja o garbanzo cocidos. Saltear con 1 c.s. de aceite y 1 diente de ajo y las verduras elegidas como en la 1ª semana
• 1 naranja, 2 mandarinas o 2 kiwi
• Infusión de maría luisa o el te preferido.

CENA : lunes, miércoles y viernes

• 2 tazones de “sopa de cabra” o la sopa blanca de la 1º semana.
• 1 rebanada de pan integral de 40g (o 3 tostaditas), tomate y gotas de aceite, cubierta de “escalivada” con 4 nueces peladas, 6 anacardos y avellanas.
• 2 rodajas de piña natural.
• Infusión de tila y manzanilla.

Se puede considerar igualmente la opción de cena de la primera semana.

COMIDA : martes, jueves

• Garbanzos con espinacas o acelgas.

Ingredientes para 4 R :

500g. de garbanzos cocidos escurridos / 1 cebolla grande / 3 dientes de ajo / 600g. de espinacas cocidas (pueden ser congeladas) / 2 c.s. de aceite de oliva / 1 c.s. de harina / 4 c.s. de tomate hipocalórico o 2 tomates maduros rallados / agua  / 2 c.s. de semillas de sésamo / 12 almendras o avellanas tostadas / sal y pimienta.

Elaboración:

Sofreír ligeramente, si es posible en una cazuela de barro, la cebolla cortada fina y el ajo aplastado. Cuando se empieza a dorar,  se añaden las espinacas cocidas y escurridas. Después la harina y cuando se dora un poco, añadir el tomate frito y los garbanzos cocidos, cubriéndolos con agua y cocinando el “roux “. Si el tomate fuera natural, se añadiría antes que la harina y se cocinaría antes. Se cocina durante 20 minutos, se rectifica de sal y pimienta y se añade el azafrán.

Picar en el mortero el diente de ajo sobrante, junto a las semillas de sésamo y las almendras o las avellanas. La picada dará textura, sabor y riqueza nutritiva al plato.

• Ensalada de lechuga y escarola con apio, manzana y 2 nueces peladas o Ensalada de alcachofas:

Ingredientes para 1R:

2 alcachofas/ agua/ sal/ pimienta/ pimentón/ 1 c.s. de aceite/ vinagre o salsa de soja/ limón/ semillas de sésamo.

Elaboración:

Cortar las alcachofas por la mitad, lavarlas y ponerlas a cocer con agua y sal. Escurrir, disponer en plato junto con los demás ingredientes y aliñar con aceite de oliva, semillas, salsa de soja y zumo de limón al gusto. Esta ensalada se puede hacer con coliflor, brócoli, judía verde, o cualquier verdura al gusto.

• 1 pera o 1 naranja o 1 kiwi.
• Infusión de maría luisa.

CENA : martes, jueves

• 200g de verdura cocida variada : coles, brócoli o coliflores, nabos, espinacas, judía verde o acelgas y 1 patata pequeña (o 30g. de pan integral), o la sopa de puerros y avena.
• 1 brocheta de seitán con cebolla y pimientos o 2 láminas de tofu a la plancha acompañado de brotes frescos con remolacha cocida.
• 2 rodajas de piña natural o 1 pera.
• Infusión de tila y manzanilla.

SÁBADOS Y DOMINGOS

COMIDA

• Alcachofas al horno o 8 Espárragos gruesos con escalivada o Parrillada de vegetales.

Alcachofas al horno con crema de avellanas:

Ingredientes para 4 R:

8 alcachofas grandes / 2 c.s. de aceite de oliva / 4 dientes de ajo / 8-10 avellanas o almendras / 1 copa de brandy / sal y pimienta.

Elaboración:

Cortar el tallo de las alcachofas. Quitarles las dos capas de hojas más externas y la parte posterior, de manera que sólo quede el corazón. Disponer las alcachofas en una bandeja de horno, asentadas por la parte del tallo y aliñarlas con sal, pimienta y aceite.

Meterlas en el horno pre-calentado a 120º. Tras 15 minutos, remojarlas con un poco de agua. Cuando haya pasado media hora más, remojarlas con una preparación que habremos preparado en el mortero o en una batidora eléctrica; picando el ajo y las avellanas tostadas y mezclándolas con el brandy. Dejarlas hacer 10 minutos más y ya se pueden servir.

• Spaghettis con champiñones a la crema de puerros.

Crema de puerros. (Ingredientes para 4 R):

1kg. de puerros / 1 cebolla / 2 patatas pequeñas / sal / pimienta/ 1 brick pequeño de crema de soja o bebida de soja, y 1 c.s. de aceite de oliva.

Elaboración:

Después de limpiar y cortar en pequeño los vegetales , se ponen a cocer en una olla cubiertos con agua sal y pimienta. Una vez  cocidos se pasan por el turmix y se añade la crema o bebida de soja y el aceite de oliva. Se saltean los champiñones. Se mezclan con la pasta cocida y la crema. Poner a gratinar con semillas de sésamo por encima.

Otra opción de segundo plato sería la Paella de Bulgur con verduras.

Paella de Bulgur con verduras:

Elaboración para 4R:

Se pone en la paellera a sofreír cebolla, ajos, pimientos, alcachofa a láminas, champiñones o setas predilectas, coliflor o brócoli, rabanitos y tomate rallado. Cuando está cocido se le echa la medida de 1 tacita de café por comensal  de bulgur de grano grueso, y el triple de agua. Sal y azafrán o cúrcuma. Una picada de ajos con almendras o avellanas tostadas.

Dejar cocer hasta que quede al dente. Apagar y reposar 5 min.

• Peras al vino.

Peras al vino.

Ingredientes para a 6 R:

12 peras / 1L de vino tinto / 250g. de azúcar de caña o sirope de ágave o arroz / 1 rama de canela / 1 copa de cointreau / 1 naranja y 1 limón cortados en cuatro trozos y con la piel / 2 o 3 clavos de olor.

Elaboración:

Pelar las peras dejándoles el rabo. Poner todos los ingredientes en una cazuela a fuego medio. Cuando lleve 20 minutos hirviendo, añadirle las peras limpias y dejarlo cocer 20 minutos más. Dejar enfriar y reservar. A ser posible, preparadlas el día antes. Se pueden acompañar con 2 galletas por ración.

Esta misma receta es válida para higos frescos de temporada o melocotones. Las medidas indicadas servirían para 36 higos verdes o negros y 12 melocotones.

CENA

• 2 o 3 tazones de “sopa de cabra” o sopa de calabaza con avena.

Sopa de calabaza roja con salvado de avena:

(Ingredientes para 4R):

1kg. de calabaza / 1 cebolla grande / 1 puerro / 2 zanahorias / 4 c.s. de salvado de avena / crema de soja para cocinar / 2 c.s.de aceite de oliva /sal/ pimienta.

Elaboración:

Se ponen todos los vegetales , limpios y cortados pequeños, a cocer cubiertos con agua , sal y  pimienta . Cuando están cocidos se pasan por el turmix y se les añade la crema de soja y el aceite de oliva.

• 1 rebanada de pan o tostada de 20g con paté de berenjenas.

Elaboración:

Se pasa por el turmix una berenjena asada y pelada con 4 c.s. de lentejas cocidas, 4 c.s. de aceite de oliva, 2 c.s. de semillas de sésamo, zumo de limón y semillas de comino (optativo). Sal y chile o tabasco al gusto. Acompañar con hojas de endivias.

• 2 rodajas de piña natural.
• Infusión de tila y manzanilla.

Anexo 1: Sopas depurativas

“Sopa de cabra”

2L de agua / 2 cebollas / 2 pimientos verdes / 1 col / 1 zanahoria /2 tomates pelados maduros / 2 puerros / 2 troncos de apio.

Poner todo a cocer cuando el agua hierve (sin sal ni aceite)  y dejar unos 20 minutos. Triturar y tomar.

Se puede aliñar con pimienta y limón.

 

Sopa de calabacín (Tº caliente o fría)

Poner a cocer en agua y sal calabacines, puerros, cebolla. Gotas de aceite oliva. Pizca de sal y pimienta y triturar.4 mitades de nueces o 4 almendras crudas.

Sopa de tomate o remolacha (Tº tibia o fría)

Poner a cocer en agua y sal remolacha roja y perejil. Cuando están cocidas, añadir tomates pelados maduros y triturar. Añadir unas gotas de aceite oliva o 1 c.s. de granos de sésamo y triturar.

Gotas de salsa tamari o tabasco.

Sopa de apio (Tº fría o caliente)

Poner a cocer en agua con sal y pimienta: cebolla, puerro, troncos de apio y hojas blancas para que no amargue. Gotas de aceite de oliva o 4 mitades de nueces peladas y triturar.

Sopa de nabo rojo o chirivía (Tº fría o caliente)

Poner a cocer en agua con sal y pimienta: nabos, chirivías, puerro y dientes de ajo. Gotas de aceite de oliva o 1 c.p de semillas de sésamo o avellanas y triturar.

Sopa de zanahorias (Tº frìa o caliente)

Poner a cocer en agua con sal y pimienta : cebolla, puerro y zanahorias a discreción. Gotas de aceite de oliva o 1c.p de semillas de amapola, y triturar.

Sopa de boniato (Tº fría, tibia o caliente)

Poner a cocer en agua con sal y pimienta : cebollas, puerro y boniato pelado. Gotas de aceite de oliva y triturar.

 Anexo 2: Productos que se pueden adquirir en comercios de «Dietética»:

• Copos de avena naturales.
• Salvado de avena
• Tortas de arroz y/o multicereales.
• Bebida de avena natural.
• Arroz integral, Bulgur, Quinoa.
• Hamburguesas y brochetas de soja y verduras.
• Semillas, frutos secos y especies.
• Algas marinas.
• Salsa de soja.
• Yogures de soja.
• Miso.

Pilar Betriu Blasco

Dietista-Nutricionista

Centre Mèdic Atlàntida