Los trastornos del sueño afectan negativamente a tu estado físico, mental y anímico. Te contamos cómo mejorar el sueño y asegurarte un descanso reparador y necesario.
Cerca de 12 millones de españoles sufren algún tipo de trastorno del sueño. Un problema de salud global que es más importante de lo que parece. Aunque lo más habitual es dormir entre siete y ocho horas al día, las necesidades de sueño varían según la edad, el estado de ánimo, los cambios hormonales o posibles problemas de salud.
Es importante dormir las horas necesarias ya que, mientras dormimos, el cuerpo y el cerebro están haciendo trabajos de reparación necesarios para mantener un buen estado de salud.
Contrariamente, cuando no descansas lo suficiente o tienes un sueño de mala calidad, el organismo no puede realizar correctamente todas estas tareas. En definitiva, dormir menos de lo que necesita el cuerpo o dormir mal tiene consecuencias nefastas para la salud y está vinculado a problemas físicos y emocionales. Estas son algunas:
- Debilita el sistema inmunológico
- Causa irritabilidad y mal humor
- Puede desencadenar en un trastorno de ansiedad o depresión
- Produce somnolencia y cansancio durante el día
- Favorece la aparición de problemas musculares y contracturas
- Disminuye la concentración y la memoria
- Afecta al correcto desarrollo de los niños
Los trastornos del sueño también pueden ser una señal de alarma sobre otros problemas médicos y neurológicos.
Tipos de trastornos del sueño
¿Tienes dificultades para dormir? ¿Te despiertas durante la noche respirando con dificultad? ¿Roncas muy fuerte? ¿Tus piernas se mueven de forma rápida y/o brusca mientras duermes? En esos casos, lo mejor es consultar con el médico de confianza, que podrá establecer si padeces algún tipo de trastorno del sueño.
Existen más de cien tipos de problemas del sueño –y de origen muy variado– que afectan al ciclo y las fases del sueño. Algunos de los más conocidos son:
- Insomnio: hace referencia la dificultad para dormirse o mantener el descanso durante la noche.
- Apnea del sueño: cuando se interrumpe la respiración mientras se está dormido durante 10 segundos o más.
- Hipersomnia: es la incapacidad de mantenerse despierto de día.
- Trastornos del ritmo circadiano: aparece cuando una persona no puede dormir de noche y estar despierta en los momentos apropiados y marcados por la luz solar.
Cómo prevenir los trastornos del sueño
Para prevenir los trastornos del sueño y mejorar la calidad del descanso, existen ciertos hábitos que pueden incluirse, de forma sencilla, en la rutina diaria.
Así que, si quieres aprender a mejorar la calidad del sueño, sigue estos consejos de higiene del sueño.
- Ir a la cama y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Establecer una rutina nocturna en la que cada día se haga lo mismo: bajar el ritmo, lavarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente…
- No dormir siestas, especialmente por la tarde, si se tiene problemas para conciliar el sueño por la noche. En caso de hacer la siesta, es importante que no exceda de los 20 minutos.
- Practicar de forma regular algún tipo de ejercicio físico o deporte, pero evita hacerlo durante las dos horas previas al irse a la cama.
- No comer o beber en exceso unas dos o tres horas antes de ir a dormir. Se aconseja evitar el alcohol, la cafeína (u otros estimulantes) y las cenas pesadas y difíciles de digerir.
- Adecuar la habitación y procurar que sea una estancia fresca, ventilada, oscura y silenciosa. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
- Evitar el uso de pantallas y de dispositivos electrónicos, como mínimo, una hora antes de ir a la cama.
- Evita situaciones o conversaciones estresantes antes de ir a dormir, así como leer o mirar programas o series de mucho suspense, drama, violencia o terror.
- Intentar distraerse y relajarse y evitar pensamientos negativos como “no voy a ser capaz de dormir”.
- Practicar ejercicios y técnicas de relajación de forma regular.
- Si en mitad de la noche te despiertas y tardas más de 20 minutos en conciliar el sueño de nuevo, lo mejor es levantarse, caminar y/o leer para distraerse y volver a la cama cuando se tenga sueño.
- No mirar el despertador o el reloj constantemente, porque esto dificulta aún más conciliar el sueño.
Dra. Claudia Pueyo
Directora Mèdica Centre Mèdic Atlàntida