¿Por qué tenemos que comer pescado azul?
El pescado azul es aquel que tiene al menos un 5% de grasa, aunque este porcentaje puede ser muy variable según la etapa biológica en la que esté cada especie. Los más populares son el bonito, el atún, la anchoa, la caballa y el salmón.
El pescado es uno de los alimentos básicos que deben formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Es indispensables en la dieta mediterránea: deben comerse unas cuatro raciones de pescado a la semana, y que al menos la mitad sean de pescado azul.
El pescado azul es bajo en calorías y grasas saturadas y una gran fuente de proteínas. Por eso, hoy día es una excelente opción como proteína animal en las dietas más saludables. De hecho, el pescado azul es el que mayor aporte de ácidos omega-3 y aceites esenciales para nuestro organismo.
¿Cómo diferenciar el pescado azul del pescado blanco?
La principal diferencia entre el pescado azul y el blanco es su contenido graso. El pescado blanco suele tener en torno a un 2% de grasa, mientras que el pescado azul tiene entre un 5 y un 10% de grasa. Sin embargo, aunque la tasa es más elevada, se trata de una grasa insaturada y saludable.
Además de la cantidad de grasa, el pescado azul se diferencia por la forma de su cola, que recuerda a una flecha. Por el contrario, la cola del pescado blanco es más plana y redondeada. Y, finalmente, el pescado azul suele nadar cerca de la superficie, mientras que el pescado blanco nada en las capas cercanas al fondo.
Los beneficios del pescado azul
El pescado azul es una buena fuente de vitaminas, por su alto contenido en graso, es rico en vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D i E.
Como otros alimentos de origen animal, la vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y para el mantenimiento del sistema nervioso.
Además, tiene un alto contenido en calcio y fósforo.
Finalmente, el pescado azul es rico en proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales. De hecho, su aporte de proteínas es similar en cantidad y calidad a las del huevo o la carne, por ejemplo.
Omega-3, protegiendo el corazón
El pescado azul es muy popular gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son unas grasas saludables para nuestro organismo. Por eso, al consumir pescado azul dos o tres veces a la semana, se disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
Consumir habitualmente este tipo de pescado:
- Mantener una buena tensión arterial
- Controlar los niveles de colesterol y triglicéridos
- Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Mantener una buena salud ósea, ocular y dental
- Proteger nuestro sistema nervioso
- Un correcto desarrollo
El pescado azul es, por lo tanto, un alimento muy saludable, sobre todo para aquellos que quieren cuidar su corazón, e imprescindible en una dieta equilibrada y variada. Además, es especialmente recomendable para personas mayores, mujeres embarazadas y deportistas.
Pescado azul
Existen muchas especies que forman parte de este grupo. Las más populares son:
- El salmón
- La anguila
- La anchoa
- El boquerón
- La caballa
- El bonito
- El atún
- El pez espada
- El emperador
- El jurel
- El arenque
- La trucha
- El congrio
- El rodaballo
- La sardina
¿Cuándo es su temporada?
Depende del pescado. Así, en primavera es la temporada de captura del boquerón y la caballa, y en verano se pesca atún, bonito y pez espada. Por el contrario, en otoño es la temporada de captura de la sardina y en invierno es el momento perfecto para el jurel. Y el salmón, uno de los más consumidos, se puede comer todo el año.
Contenido en metales
El pescado azul no está exento de polémica por su contenido en metales pesados como el plomo, pero sobre todo el mercurio, que se acumulan en la parte grasa del animal.
El pescado azul con más contenido de mercurio es el pez espada, el atún rojo y el tiburón. Se aconseja limitar su consumo por parte de mujeres embarazadas y niños menores de 10 años.
Dra. Claudia Pueyo
Centre Mèdic Atlàntida
