En el transcurso de los meses de verano, la mayoría de nosotros hemos realizado unas vacaciones. De cualquier forma, sea mas por sedentarismo relativo al descanso, sea por algún viaje, o por mayor una exposición a la intemperie (radiaciones, calor, aguas, aire,…) actividades todas ellas que conllevan cambios en los hábitos alimentarios, (nuestras dietas se han dilatado a la par que nuestros organismos se han relajado con el calor y la vacación), quien más quien menos, lleva unos insidiosos kilos de más. 

Otro rasgo muy presente en los organismos en estas épocas de salida de verano y de entrada a la estación otoñal es la sequedad de piel, cabello, mucosas, picor, eczemas, y cansancio y apatía en algunos casos, que puede obedecer a diferentes grados de pérdida de minerales y agua. A través de la sudoración y la transpiración, perdemos agua y minerales, que no recuperamos por completo únicamente bebiendo agua.

A su vez, es frecuente que las dietas vacacionales varíen en contenido en relación a la cotidianidad del año. Con frecuencia, se da una mayor ingesta de pan con embutidos y carnes curadas, helados, pasteles y bollería, bebidas refrescantes, comidas frías y no cocinadas (ensaladas, aperitivos, tapeo,…).

Objetivos dietéticos:

• Pérdida del peso excedente en forma de grasa.
• Rehidratar y remineralizar.
• Depuración y drenaje estacional.
• Equilibrar el PH interno (desacidificar el organismo).
• Cuidado de la piel y las mucosas después del verano.

Propuesta de plan semanal:

LUNES:

COMIDA : 

1- Verduras variadas cocidas con 3 c.s. de garbanzos.

2- Merluza o cualquier Pescado blanco plancha o Filetes de pollo o pavo plancha.

3- 1 Fruta del tiempo.

CENA: 

1- Sopa depurativa del Recetario de Sopas:

Sopa de Puerros y Apio (Tº fría o caliente) 

Poner a cocer cebolla, puerros y un tronco de apio con agua, pizca de sal y pimienta. Si se desea, 1 c.s. de salvado de avena. Gotas de aceite de oliva o 1 c.p. de pipas de calabaza, y triturar.

2- Escalivada o Ensalada de tomate con sardinas o atún (puede ser en conserva).

3- 1 Fruta.

MARTES:

COMIDA :

1- Ensalada completa como plato único.

Receta: Lechugas/Endivias/Tomate/Albahaca/Zanahoria/Remolacha/Melocotón o Mango

Jamón de Pato/3 c.s. de Alubias cocidas/1 c.s.de aceite de Oliva/semillas de Sésamo

Sal gruesa/salsa de Soja de comercio dietético.

Preparación: Disponer un lecho de verde, láminas de tomate, remolacha y melocotón o mango por encima combinando colores. Rallar la zanahoria y añadir el jamón y las alubias, aliñar con el resto de ingredientes. Si alguno de los ingredientes, no gusta se puede omitir. El jamón de pato se podría sustituir por jamón o pavo cocidos, y las alubias por lentejas o garbanzos.

2-1 Yogur

CENA:

1- Sopa de verduras cocidas del Recetario de Sopas:

Sopa de Tomate y Remolacha (Tº tibia o fría)

Poner a cocer en agua y sal remolacha roja y perejil. Cuando están cocidas, añadir tomates pelados maduros y triturar. Gotas de aceite oliva o 1 c.s. de granos de sésamo. Triturar.

Se pueden añadir unas gotas de salsa tamari o tabasco.

2- Tortilla de 2 huevos con queso fresco de vaca o cabra con 1 tomate aliñado con aceite de oliva y albahaca (optativo).

3- 1 Fruta.

MIERCOLES:

COMIDA:

1- Potaje de lentejas con vegetales (Receta nº1 del Recetario) con una ensalada verde variada.

o un Plato combinado completo: 10 c.s. de Lentejas con 2 calamares o 2 rodajas de Merluza a la plancha con ensalada de vegetales variados.

2- 1 Fruta.

CENA:

1- Caldo vegetal con un puñado de fideo fino o con 3 c.s. de sémola de maiz (Polenta) o un tazón de gazpacho.

2- 2 tostaditas integrales con 2 lonchas de Jamón ibérico o bellota, o Pavo cocido, o Salmón ahumado, más Queso fresco.

3- 1 Fruta.

JUEVES:

COMIDA:

1- Ensalada de judias verdes con piñones (Receta nº2 del recetario).

2- Hamburguesa de ternera picada “in situ” a la plancha, o hamburguesa de soja con verduras a la plancha.

3- 1 Fruta.

CENA:

1- Sopa de piña : 3 rodajas de piña natural o al natural en conserva/ 4 almendras crudas/ zumo de un limón o lima/

Una c.s. de copos de avena/ ½ vaso de bebida de avena o soja/ si no se dispone de ellas, ½ vaso de agua.

Pasar todo por batidora, túrmix o termomix. Añadir unas hojas de menta fresca y tomar.

2- Berenjenas asadas con salsa de yogur: Mezclar un yogur desnatado con hojas de menta fresca o albahaca picadas, sal, zumo de limón y polvo de comino (optativo).

VIERNES:

COMIDA:

1- Pasta o cus-cus (60g en crudo). Cocer y escurrir. Disponer en el centro del plato y rodear con hojas de lechugas o escarola. Láminas de pera por encima, cebollino picado y 2 filetes de pollo o pavo plancha rodeando la pasta.

Aliñar todo con vinagreta de avellana y sésamo: pasar por túrmix aceite de oliva, una punta de mostaza, 10 o 12 avellanas, 1 c.s. de sésamo, zumo de limón, vinagre o salsa de soja (de comercio dietético). Usar 3 c.s. por ración. El resto guardar en bote de cristal en frigorifico.

2- Yogur desnatado.

CENA:

1- Sopa de verduras cocidas del Recetario de Sopas:

Sopa de Melón y/o Sandía (Tº fría)

Disponer dados de melón y/o sandía limpios de semillas en el vaso batidora. Añadir un vaso de agua y un vaso de leche desnatada o bebida de soja o de avena naturales, sal, pimienta, unas gotas de zumo de naranja o limón. Hojas de menta fresca. Triturar y tomar.

Puede hacerse con cualquier fruta deseada.

2- Revuelto de calabacín y tomate : Poner en sartén antiadherente unas rodajas de calabacín con unas gotas de aceite y sal a fuego mediano. Pasados 2 minutos darle la vuelta. Pasados 2 minutos rallar un tomate maduro por encima y remover. Pasado 1 minuto unas añadir gotas de aceite y 2 huevos batidos. Ajo y perejil al gusto. Acompañar con 1 tostadita.

3- 1 yogur desnatado.

SABADO:

COMIDA:

1- Ensalada de lechugas con espárragos, remolacha y vinagreta de avellana.

2- Arroz marinera (Receta nº 3 del recetario) o Paella Rossejat de fideos o arroz (Receta nº4 del Recetario).

3- 1 Fruta o Helado al gusto.

CENA:

1- Zumo de tomate (un vaso o copa): tomates maduros pelados, sal, pimienta al gusto, albahaca, zumo de limón o lima. Triturar, añadir cubitos de hielo al gusto.

o Sopa fría de berberechos: hervir un caldo blanco de pescado, añadirle una copita de vino blanco y hinojo fresco picado (optativo), y dejar reducir 7 minutos. Retirar del fuego, dejar enfriar unos minutos y añadirle una pizca de pimentón dulce o picante (al gusto), batiendo con las varillas. Cuando esté más frío añadir unas gotas de vinagre y unas gotas de zumo de limón. Una pizca de pimienta blanca. Finalmente abrir una lata o bote de berberechos y echar al caldo todo el contenido, jugo incluído. Un bol o taza grande de café con leche constituye 1 ración de dieta.

2- Pica-pica variado: 3 tostaditas con:

• Jamón serrano, ibérico o bellota o Jamón de pato.
• Berberechos, navajas o almejas.
• Salmón ahumado.
• Anchoas y/o boquerones en vinagre.
• Escalivada.
• Pepinillos y cebolletas.
• Espárragos y palmitos.
• Alcachofas vinagreta.
• Quesos bajos de grasa, cabra o vaca.
• Bacalao desmigado.
• Ventrescas de atún o bonito.

Este tipo de cena se puede incluir en la dieta una vez por semana, si se toman los alimentos con moderación.

3- 1 Fruta o Sorbete de limón o cava.

DOMINGO:

COMIDA:

1- Escalivada de pimientos, berenjenas, cebollas, tomates y una patata pequeña,

o Verduras a la plancha o barbacoa.

2- Entrecotte de ternera, Bistec, Cordero, Conejo o Pollo a la plancha o barbacoa, o

Sepias, Calamares, Gambas, Mejillones, plancha o asados.

3- 1 Fruta o 1 Melocotón batido con Yogur desnatado y hojas de menta. Helado, si no se tomó en sábado.

CENA:

1- Una sopa fría o caliente del Recetario de Sopas.

2- 2 rodajas de Piña natural y Yogur desnatado.

RECETARIO:

1- LENTEJAS CON ARROZ Y VEGETALES (Para 1 Ración):

Cocer en una cacerola con agua abundante y todo en crudo, 30gr. de lentejas, 1 cebolla 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 tomate, sal, 1 c.s. de aceite de oliva , y cuando esté casi cocido, añadirle 10gr. de arroz. Si  se desea, un poquito de pimienta y comino o una hoja de laurel.

2-ENSALADA DE JUDIA VERDE:

Cocer 250g de judía verde, escurrir. Añadirle 2 c.s. de garbanzos cocidos, 1 tomate crudo. Aliñar con 1 c.s. (cucharada sopera) de aceite de oliva y 12 piñones o pipas de girasol. Vinagre o zumo de limón.

3- ARROZ A LA MARINERA:

Ingredientes para 4R: 160g. de arroz/2 sepias de 250g. cada una, peso en neto y crudo / 12 almejas / 4 gambas /750ml. de litro de fumet blanco o 1 pastilla de caldo vegetal / 2 granos de ajo, perejil /2 c.s. de aceite de oliva.

Sumergir las almejas en un bol con agua tibia y sal para que explulsen la arena. Dejar 10´ y escurrirlas. Poner el aceite en una paellera i freir la sepia cortada en trozos pequeños y las gambas. Sacarlo del fuego y reservar. En el mismo aceite, pochar los ajos picados y volver a poner la sepia i también el arroz. Revolver y cubrirlo con el fumet hirviendo. Cuando hayan pasado unos 10´poner las almejas limpias, las gambas fritas, el perejil picado e introducirlo en el horno pre-calentado a 180ºC. Dejarlo durante 6´ mas, sacarlo del horno, dejar reposar unos minutos y servir.

4- ‘ROSSEJAT’ DE FIDEOS FINOS O ARROZ  con calamares, langostinos o cigalas:

Ingredientes para  4 R: (1 Ración de dieta = 60g. en crudo).

240 gr. de arroz o fideo fíno o bien del nº 2 / 3 dientes de ajo / 4 c.s. de aceite de oliva / sal y pimienta / 2 calamares o sepias / 4 langostinos o cigalas / azafrán /

1 l. de fumet blanco: 1 puerro / 1 cebolla / 1 zanahoria / 1 tomate / 1 tronco de apio / 1 cabeza de ajos / 500 gr. de pescado para fumet blanco / ½ L de víno blanco / 2 c.s. de aceite de oliva / ½ limón escurrido / 2 hojas de laurel / agua.

El fumet se puede comprar hecho o elaborarlo en la cocina.

Elaborar el fumet o caldo de pescado poniendo en una olla 2 l. de agua con todos los ingredientes, menos el zumo de limón que se  incorpora al final. A partir del momento en que arranca a hervir, se deja cocer a fuego medio durante 30 minutos. Colar y reservar.

5- FIDEÚA:

En una paellera, se  pone el aceite  y los ajos machacados, junto con los trozos de calamar y el marisco, que se marcan  y se reservan. Se añaden los fideos y se doran removiéndolos. Cuando estén bien dorados se añade el caldo de pescado hirviendo y se deja hacer a fuego medio. A media cocción se ponen los trozos de los pescados escogidos. Las proporciones serán : por cada volumen de fideos, 1,5 volumen de caldo (1/1,5).

Es aconsejable disponer el fideo en un recipiente medidor para poder ver el volumen que ocupa.

Cuando el fideo ha consumido todo el caldo se retira del fuego y se deja reposar hasta que el fideo “trempa“, que es el momento de comerlo.

Se puede servir con all i oli tradicional o con all i oli de manzana ácida  (se hace poniendo 1 manzana ácida cocida junto con los ajos y el aceite, y pasar por el túrmix con sal a discreción).

Esta dieta es baja en calorías, muy baja en grasa, muy baja en azúcares simples. Baja en sodio y equilibrada en proteína.

Su alto contenido en magnesio, potasio y calcio, procedente de las verduras, frutas frescas, semillas y algún fruto seco, favorece la rehidratación, el drenaje de líquidos y el recambio de los mismos, además de inducir a depurar el organismo de la etapa estival. Su buen aporte en vitamina A, C, D, E y grupo B ayuda a regenerar la piel y las mucosas.

El yodo de los pescados es necesario para un óptimo funcionamiento del tiroides y regular el metabolismo.

Su alto contenido en fibras naturales ayuda a regular el tránsito intestinal,  a proteger el colon de agentes patógenos junto con los probióticos del yogur, y de esta manera, a prevenir ciertas enfermedades.

La vitamina C es el antioxidante por excelencia, ya que ayuda a protegernos frente a los antirradicales libres que tanto perjudican al medio interno del organismo. Además, es imprescindible hacer un buen aporte de ella en procesos de pérdida de peso.

Todo ello conlleva un incremento en la ingesta de  grasas, azúcares y toxinas, lo cual conduce al sobrepeso, pero también a una sobrecarga hepática y renal.

Todos estos factores acaban por provocar una acidificación del ph interno, cosa nada deseable, no solamente de cara al cuidado de la piel y las mucosas, sino de cara a la prevención de posibles patologías importantes asociadas a un ph ácido. 

Por todo ésto, proponemos una dieta adecuada para paliar y/o modificar los lastres veraniegos que hemos mencionado.

Pilar Betriu Blasco

Dietista-Nutricionista

Centre Mèdic Atlàntida