Unas de las consultas más habituales que nos encontramos los nutricionistas son las que hacen referencia a la fruta. Y es que, desde hace años, el consumo de fruta está ligado a una serie de mitos y falsas creencias que pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud. En este artículo, intentaremos confirmar o desmentir algunos de ellos.

1) «Si solamente tomo fruta, aunque sea mucha cantidad, no engordaré e incluso perderé algún kilo.»

La fruta contiene calorías en forma de azúcares simples y tiene una función nutritiva dentro de la dieta del día. Es aconsejable y muy importante darle un espacio propio dentro del total de kcal. de la dieta cotidiana y jamás tomarla “de añadidura”, como si de un suplemento se tratara. Si la fruta es tomada como una golosina, actuará en el metabolismo como tal.

2) «La fruta hay que tomarla sola, sin mezclarla con otros alimentos, ya que podría fermentar.»

Lo ideal es tomar la fruta como postre de la comida o la cena, o si se prefiere, como un ingrediente más de la ensalada, pero siempre dentro del marco de la comida. Si se desea tomarla por la mañana o a media tarde, debería formar parte y estar integrada en el desayuno o en la merienda, junto a una rebanada de pan integral o con un láctico (un yogur o queso fresco). Seguro que algunos recordáis a vuestros abuelos tomando un racimo de uvas, un plátano o una manzana con una rebanada de pan.

También debemos tener en cuenta que si la fruta se tomara “sola”, entre horas y con el estómago libre de cualquier otro alimento o una considerable cantidad en la cena, (práctica que ha sido muy divulgada en los últimos tiempos), su azúcar, que en las frutas actuales es muy simple y elevado, pasaría muy rápido a la sangre, ya que la digestión y la absorción serían muy rápidas y poco complejas . Ésto provocaría una veloz respuesta de la insulina, que haría un pico en sangre, cosa metabólicamente del todo indeseable, ya que es una hormona lipogenética que induce a crear tejidos grasos e impide que la grasa reservada se catabolice. Además, podemos sentir un gran apetito al cabo de 10-20 minutos de haber comido la fruta, por dos razones. Por el barrido de glucosa de la sangre realizado por la insulina y por el contenido en ácidos orgánicos de las frutas. En los casos de pérdida del apetito, ya sea en niños o adultos, es bueno tomar un zumo natural en ayunas. Al poco tiempo se podrá comprobar el resultado.

En cuanto a la idea de la fermentación, no tiene ninguna base científica. Cuando el intestino está sano, hay enzimas digestivas suficientes para todos los nutrientes cuando se practica una dieta normalizada. Cuando se sufre gastroenteritis, gastritis aguda o crónica, o dispepsia (digestiones difíciles y lentas) hay que revisar el conjunto de la dieta habitual e instaurar una dieta para la ciscunstancia patológica determinada. En este marco, seguramente, la ingesta de fruta se verá afectada. Por ejemplo, en caso de gastritis, se desaconseja la ingesta de frutas crudas y se recomiendan las compotas.

3) «Es mejor tomar la fruta con piel porque en ella se encuentran las vitaminas».

Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, fibra y minerales. Éstos están localizados en la piel y en la pulpa, aunque existe una mayor concentración de fibra y de ciertas vitaminas en la piel. Es cierto que cuando pelamos la fruta, una parte de estos nutrientes se pierde, pero con el lavado, evitaremos ingerir una serie de compuestos dañinos que se acumulan en la piel.

Por tanto, las frutas deben de tomarse peladas y lavadas. Con esta práctica, podemos llegar a eliminar una parte importante de los productos químicos indeseables y COPs (Contaminantes Orgánicos Persistentes) añadidos en los cultivos industriales. Sabemos que estas moléculas químicas, que se introducen en los cultivos para mejorar su rendimiento y eliminar plagas, están ocasionando obesidad y diabetes tipo 2, además de estar considerados factores de riesgo a la hora de desarrollar diversos tipos de cáncer, disrupciones hormonales (tiroides, síndrome del ovario poliquístico,…) e infertilidad. A dichos residuos químicos, que son altamente persistentes en los organismos vivos, por ahora, sólo podemos hacerles frente evitando al máximo la exposición a ellos (comer moderadamente, lo justo y necesario, además de evitar las grasas de origen animal), realizando actividad física y sudando, tomando algunos suplementos naturales unas cuantas veces al año para ayudar al hígado a realizar su función detoxificante (atrapar o “quelar”, dichas moléculas y convertirlas en sustancias diferentes que el organismo pueda expulsar a través de las vías previstas por la fisiología).

4 “Mejor los zumos naturales y licuados que las frutas enteras.”

Los zumos pueden ser un buen recurso para los niños inapetentes, para ancianos susceptibles a la deshidratación, para personas adultas en fase de recuperación de enfermedades debilitantes, para los periodos de recuperación post-actividad física, para cuando se corre riesgo de hipoglucémia o deshidratación, o simplemente, cuando nos queremos dar el gusto. De cara a mantener estable el metabolismo de la glucosa, el peso corporal y el apetito, así como para regular el tránsito intestinal, es aconsejable consumir la fruta entera, pelada y lavada.

Tomando la fruta entera conservaremos la fibra más beneficiosa para el intestino (las pectinas) y, además, evitaremos realizar una alta ingesta de calorías en forma de azúcares simples, mucho más abundantes en los zumos naturales que en la propia fruta.

5) «La fruta con mejor aspecto es la más saludable y sabrosa».

La fruta ‘industrial’, que es la que podemos adquirir en las grandes superficies y las fruterías franquicia,  acostumbra a ser de variedades seleccionadas más por su aspecto y resistencia a las plagas que por su sabor o calidad alimentaria. Además, este tipo de agricultura se caracteriza por recolectar las piezas de fruta mucho antes de su estado óptimo de maduración, por contener una cantidad excesiva de azúcares y por haber sido sobreexpuesta a pesticidas, herbicidas de síntesis, y mejorantes sintéticos de color, olor y sabor.

Por contra, la ‘fruta buena’, la denominada ecológica, tiene una certificación que garantiza que no se ha añadido voluntariamente plaguicidas, herbicidas de síntesis, fertilizantes nitrogenados o reguladores sintéticos de la maduración, actualmente sigue siendo muy cara.

A modo de síntesis, se recomienda no sobrepasar las 2 raciones de fruta entera al día, tanto por su contenido en COPs, producto de la Indústria Agroquímica, como por su alto contenido en azúcares simples. Si de forma habitual se consumen frutas “estándar”, en primavera y otoño, es aconsejable tomar una tanda de suplementos de vitamina C de origen natural. Otra práctica muy recomendada a nivel doméstico es aderezar la fruta pelada y cortada con zumo de limón, que va a realzar su sabor y la va a enriquecer con un aporte extra de vitamina C. Es bien sabido que las vitaminas A, C y E son las mejores aliadas para luchar contra los efectos dañinos de los pesticidas, los insecticidas y los fertilizantes sintéticos.

6) «Una ración de fruta es una pieza».

Es erróneo considerar que una ración de fruta equivale a una pieza, ya que éstas varían en tamaño y aporte calórico. A continuación, podeís encontrar qué entendemos por una ración de las frutas más consumidas.

1 Pera grande o 2 pequeñas, 2 Albaricoques tamaño normal, 1 Naranja grande o 2 pequeñas, 3 Nísperos , 2 tajadas de Melón,  2 ciruelas, 1 taco de Sandía, 1 taza de Cerezas, 1 Plátano, 2 Kiwis, 6-8 Fresones, 1 Melocotón grande o 2 pequeños, 2 Nectarinas o 1 Manzana.

Pilar Betriu Blasco

Dietista-Nutricionista

Cente Mèdic Atlàntida