Hay personas que, por costumbre o motivos de peso o salud, desean sustituir la cena habitual por una cena ligera a base de fruta. A continuación, os proponemos 10 ejemplos de cenas frescas, ligeras y saludables, ideales para las noches de verano.
1) Ensalada de espinacas, frutas, tomate seco y mozzarela.
Ingredientes por persona: 80 gr. de hoja de espinaca fresca, 4 nueces, media manzana, seis cerezas, un tomate seco, 60 gr. de mozzarella fresca.
Acompañamiento: 2 tortitas de maíz o 2 tostaditas integrales.
2) Cocktail de frutas y marisco.
Ingredientes por ración: 1/4 de aguacate, una rodaja de piña, media nectarina en láminas, 6 gambas peladas grandes, 6 mejillones y una cama de rúcula.
Adererar con vinagreta de gomasio: 1 cucharada de aceite virgen extra, una cucharada de vingre de módena, una cucharada de gomasio y unas gotas de zumo de limón.
Como postre, podríamos tomar un yogur.
3) Tortilla de manzana, pera y cebolleta.
Ingredientes para 4 personas : 6 huevos, 4 patatas pequeñas, 1 cebolla mediana, 1 manzana ácida, 1 pera de Puigcerdà, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal y pimienta.
Se pelan las patatas y se cortan a pequeñas láminas. Se pela la cebolla y se corta pequeña. Se pelan la pera y la manzana y se cortan a finas láminas. Se van poniendo en una sartén antiadherente el aceite, la cebolla, la patata, un poquito de agua y se tapa, dejando hacer a fuego lento. A los 8 minutos, se añaden la pera y la manzana, se remueve y se deja hasta que todo esté blando. Se baten los huevos y se hace la tortilla de manera habitual.
Podríamos acompañarla de un bol de gazpacho.
4) Crema fría (o tibia) de melón.
Para 1 ración: pasar por la túrmix 2 rodajas de melón (Piel de sapo, Galia o Cantaloup) sin piel, con 50 ml. de nata líquida para cocinar, (o bien 50 ml. de crema de soja, o 100 ml. de leche desnatada), una pizca de sal y pimienta. Podemos adornarlo con unas hojas de menta fresca.
Tomarla junto a una ración de queso fresco y 2 tostaditas integrales.
5) Sopa fría de sandía, mango y zanahoria.
Ingredientes para 4 personas: : 400 gr. sandía, 400 gr. de mango (pelado y cortado en cubitos), 4 zanahorias pequeñas, el zumo de un limón, 3 cucharadas de menta fresca picada, 1 cucharada de jengibre fresco picado y una cucharada de miel.
Podemos acompañarla conun yogur o una ración de queso fresco.
6) Sopa (fría o tibia) de manzana, zanahoria y naranja.
Ingredientes para 4 personas: Poner a cocer 4 zanahorias, cuando estén algo blandas añadir 2 manzanas, una pizca de sal y pimienta, 1 cucharada pequeña de anacardos o gotas de aceite de oliva. Retirar del fuego y añadir 2 naranjas peladas. Triturar y aderezar con unas gotas de zumo de limón.
Acomapañarla con 150g de mozzarela, o 200g de queso fresco o 3 lonchas de salmón ahumado.
7) Crema fría de aguacate y pepino.
Ingredientes para 4 personas: 2 aguacates maduros, 3 pepinos, 2 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, zumo de un limón y medio, sal y pimienta.
Acompañamiento: Dos tostaditas de pan integral, 4 lonchas de jamón de pato y un lácteo.
8) Ensalada verde con frutas.
Ingredientes para 4 personas: un lecho de hojas variadas, 4 rodajas de tomate, 1 zanahoria rallada, 4 aros de cebolla, 1 endivia cortada en anillos, 4 rodajas de piña, 1 kiwi cortado a láminas, una naranja a rodajas (o 1 mandarina a gajos), una pechuga de pollo o pavo cocidas o plancha o 4 lonchas de jamón serrano o cocido cortado a tiras (o bien 12 lonchitas de jamón de pato), 12 nueces peladas, 4 cucharadas coperas de maiz cocido. Aliñar con 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón.
Acompañarla de 10gr. de pan integral por comensal y un yogur.
9) Ensalada de aguacate y melocotón.
Ingredientes para 4 personas: 2 aguacates cortados a láminas, 2 melocotones cortados a láminas, 1 tomate grande o 2 pequeños pelados y cortado a rodajas, unos aros de cebolla (optativo), 1 zanahoria rallada, 200gr. de mozzarela de búfala (o 200g de queso fresco o 4 lonchas de salmón ahumado). Aliñar con hojas de menta, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón.
Podemos acompañarla con 2 tostadas o 3 bastoncitos de pan integral.
10) Gazpacho de sandía y fresas.
Ingredientes para 4 personas: 600 gr. de tomates maduros, 300 gr. de fresas, 300gr. de sandía, 1 cebolla mediana, 1 diente de ajo, 1 pimiento verde pequeño, 100 gr. de pan, 100 ml. de aceite virgen extra, 50 ml. de vinagre suave y sal.
Acompañaremos este gazpacho con una tarrina de requesón o de queso fresco.
Si por el motivo que se preste, la dieta del día resulta ser desequilibrada, y aún conociendo los datos aportados respecto al contenido de las frutas industriales (siempre pensando de cara a un estado saludable), será mejor que el desequilibrio provenga por un consumo excesivo de frutas y hortalizas, que no de alimentos con alto contenido graso y hormonados, carnes rojas, embutidos, carnes blancas o bollería.
Pilar Betriu Blasco
Dietista-nutricionista
Centre Mèdic Atlàntida
