¿Por qué es tan importante para la salud la vitamina D?
La vitamina D está presente en muchos alimentos y también se obtiene de los rayos del sol. Es necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Entre otros beneficios, esta vitamina mantiene los huesos fuertes y sanos y ayuda a que los músculos funcionen correctamente.
La vitamina D es una prohormona que cumple muchas funciones importantes en el organismo. Una de las más importantes es que absorbe el calcio –fundamental para los huesos– de los alimentos. Con esto, ayuda al mantenimiento de huesos y de los dientes y al buen funcionamiento de los músculos.
Además, es beneficiosa para el sistema inmunitario y el consumo de cantidades recomendadas de vitamina D también previene la osteoporosis. Los expertos aseguran que, además, tiene propiedades antienvejecimiento, regula los niveles de glucosa en sangre y reduce la presión arterial.
Existen dos tipos de vitamina D:
- Vitamina D2, que se obtiene de los alimentos y ayuda al organismo a usar el calcio para conseguir unos huesos y dientes fuertes.
- Vitamina D3, que se obtiene de los rayos del sol. La piel sintetiza esta vitamina mediante el contacto con la luz y la metaboliza en el hígado y los riñones.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, cerca de un 20% de la vitamina D que necesita una persona puede obtenerse de la alimentación.
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado son dos de las mejores fuentes naturales de vitamina D. Otros alimentos con un buen aporte de esta vitamina son el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso.
Es decir, los alimentos con mayor presencia de vitamina D son:
- Leche y derivados, como el queso y la mantequilla
- Carnes como el pollo
- Hígado de cerdo, pollo o ternera
- Pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, el arenque, la caballa o las sardinas
- Mariscos como las gambas o los langostinos
- Huevo, especialmente la yema
- Aguacate
- Setas
Sol y vitamina D
La vitamina D3 se obtiene de los rayos de sol y se estima que una persona solo necesita estar entre 5 y 10 minutos dos o tres días a la semana al sol para obtener los niveles de vitamina D correctos.
Así, el mejor momento para obtener una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la exposición al sol son los meses de primavera y verano. Y siempre en las horas más suaves; por ejemplo, entre las 9 y las 12 h, o a partir de las 17 h.
Es importante recordar que la radiación ultravioleta puede causar cáncer de piel, por lo que hay que limitar el tiempo de exposición y siempre, durante todo el año, usar protectores solares de factor elevado.
¿Cuánta vitamina D necesita una persona?
La cantidad de vitamina D que una persona necesita varía en función, mayoritariamente, de su edad. La cantidad normal de vitamina D se mide en nano gramos por mililitro (ng/ml) y, según establece la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, los valores adecuados están entre 30 y 100 ng/ml.
Debido a que las fuentes actuales de vitamina D son los alimentos, el sol y posibles suplementos, para conocer los niveles de vitamina D de una persona es necesario realizarse una analítica de sangre que mide la concentración de esta vitamina.
¿Qué sucede cuando existe un déficit de vitamina D?
Mantener los niveles de vitamina D recomendados es importante, porque las carencias en esta vitamina pueden derivar en graves problemas de salud.
El déficit de vitamina D puede ocasionar, entre otras enfermedades, dolor óseo y debilidad muscular, un malestar conocido como osteomalacia, y osteoporosis, es decir, que los huesos pierdan densidad y se vuelvan más frágiles.
Además, algunos estudios aseguran que los niveles bajos de vitamina D pueden asociarse a la aparición de un mayor número de síntomas depresivos y de ansiedad.
En la población infantil, el primer síntoma de que existe carencia de vitamina D son los calambres musculares, que avisan de un posible caso de raquitismo.
¿Y si hay un exceso de esta vitamina?
El consumo excesivo de vitamina D también puede ser perjudicial para la salud. En concentraciones muy elevadas, esta vitamina puede ocasionar náuseas, vómitos, debilidad muscular, pérdida de apetito o deshidratación.