La vitamina D és present en molts aliments i també s’obté dels rajos del sol. És necessària per mantenir un estat de salut òptim. Entre altres beneficis, aquesta vitamina manté els ossos forts i sans i ajuda que els músculs funcionin correctament.
La vitamina D és una prehormona que compleix moltes funcions importants en l’organisme. Una de les més importants és que absorbeix el calci –fonamental per als ossos– dels aliments. Amb això, ajuda al manteniment dels ossos i les dents i al bon funcionament dels músculs.
A més, és beneficiosa per al sistema immunitari i el consum de quantitats recomanades de vitamina D també prevé l’osteoporosi. Els experts asseguren que, a més, té propietats antienvelliment, regula els nivells de glucosa en sang i redueix la pressió arterial.
Hi ha dos tipus de vitamina D:
- Vitamina D2, que s’obté dels aliments i ajuda l’organisme a fer servir el calci per tenir uns ossos i unes dents fortes.
- Vitamina D3, que s’obté dels rajos del sol. La pell sintetitza aquesta vitamina mitjançant el contacte amb la llum i la metabolitza al fetge i els ronyons.
Quins aliments contenen vitamina D?
Segons la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l’Alimentació, prop d’un 20% de la vitamina D que necessita una persona es pot obtenir de l’alimentació.
El peix gras com el salmó, la tonyina i el verat, i els olis de fetge de peix són dues de les millors fonts naturals de vitamina D. Altres aliments amb una bona aportació d’aquesta vitamina són el fetge de bestiar boví, el rovell d’ou i el formatge.
És a dir, els aliments amb més presència de vitamina D són:
- Llet i derivats, com el formatge i la mantega
- Carn com el pollastre
- Fetge de porc, pollastre o vedella
- Peix blau i gras, com el salmó, la tonyina, l’areng, el verat o les sardines
- Marisc com les gambes o els llagostins
- Ou, especialment el rovell
- Alvocat
- Bolets
Sol i vitamina D
La vitamina D3 s’obté dels rajos de sol i s’estima que una persona només necessita estar entre 5 i 10 minuts dos o tres dies a la setmana al sol per obtenir els nivells de vitamina D correctes.
Així, doncs, el millor moment per obtenir una quantitat suficient de vitamina D a partir de l’exposició al sol són els mesos de primavera i estiu. I sempre en les hores més suaus; per exemple, entre les 9 i les 12 h, o a partir de les 17 h.
És important recordar que la radiació ultraviolada pot causar càncer de pell, per això cal limitar el temps d’exposició i sempre, durant tot l’any, fer servir protectors solars de factor elevat.
Quanta vitamina D necessita una persona?
La quantitat de vitamina D que una persona necessita varia en funció, majoritàriament, de l’edat. La quantitat normal de vitamina D es mesura en nano grams per mil·lilitre (ng/ml) i, segons estableix l’Associació Espanyola de Dietètica i Ciències de l’Alimentació, els valors adequats són entre 30 i 100 ng/ml.
Com que les fonts actuals de vitamina D són els aliments, el sol i possibles suplements, per conèixer els nivells de vitamina D d’una persona cal fer una analítica de sang que mesura la concentració d’aquesta vitamina.
Què passa quan hi ha un dèficit de vitamina D?
Mantenir els nivells de vitamina D recomanats és important, perquè les mancances en aquesta vitamina poden derivar en greus problemes de salut.
El dèficit de vitamina D pot ocasionar, entre altres malalties, dolor ossi i debilitat muscular, un malestar conegut com a osteomalàcia, i osteoporosi, és a dir, que els ossos perdin densitat i es tornin més fràgils.
A més, alguns estudis asseguren que els nivells baixos de vitamina D es poden associar a l’aparició d’un nombre més gran de símptomes depressius i d’ansietat.
A la població infantil, el primer símptoma que indica que hi ha manca de vitamina D són les rampes musculars, que avisen d’un possible cas de raquitisme.
I si hi ha un excés d’aquesta vitamina?
El consum excessiu de vitamina D també pot ser perjudicial per a la salut. En concentracions molt elevades, aquesta vitamina pot ocasionar nàusees, vòmits, debilitat muscular, pèrdua de gana o deshidratació.
