Desde hace años, la soja es una legumbre controvertida. Si bien es cierto que es una fuente excelente de proteína vegetal con excelentes cualidades nutritivas, no es menos cierto que no existe ninguna razón para sustituir el consumo de las legumbres mediterráneas por el consumo de soja.
Contiene la mitad de carbohidratos frente del resto de legumbres, (30g / 100g, los garbanzos 61g, las lentejas 56g, las judías 60g y los guisantes secos 56g).
Propiedades beneficiosas de la soja:
Legumbre de alto contenido proteico. La soja destaca de las demás legumbres mencionadas por su contenido proteico y por la calidad de dicha proteína:
Soja: 35g / 100g
Garbanzos: 18g / 100g
Lentejas: 24g / 100g
Judías: 19g / 100g
Guisantes secos: 21.6g / 100g
Contiene la mitad de carbohidratos en frente del resto de legumbres, (30g / 100g, los garbanzos 61g, las lentejas 56g, las judías 60g y los guisantes secos 56g).
2. La proteína de la soja es de elevado valor biológico, ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales (los que el organismo humano no puede producir de forma endógena y hay aportarlos desde los alimentos, dado que los necesita de manera esencial). Por este lado se puede decir que la proteína de la soja es equivalente a la que aportan las carnes, huevos, pescados y lácteos.
3. Contiene fibra soluble. La soja y todas las legumbres contienen también fibra soluble, una de las fibras más tolerables por el intestino, buen alimento por probiota y con propiedades saludables para el corazón y también necesaria para un correcto funcionamiento del sistema hepático biliar.
4. Contenido de vitaminas y minerales. La soja contiene vitaminas del grupo B (Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6), Niacina, Ácido Pantoténico, Biotina, Ácido Fólico. (No vitamina B12). Hay que tener presente que parte de ellas pueden quedar destruidas por calentamiento, ya que son vitaminas termolábiles. También vitaminas E, A y C, Inositol, Colina.
Minerales: calcio, fósforo, hierro, cobre, zinc.
5. Las grasas de la soja son especialmente saludables para el corazón. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados, elevado contenido en linoleico, que es esencial. Algunos de ellos se encuentran en forma de Lecitina, que ayuda a controlar niveles de colesterol LDL y puede elevar HDL (colesterol bueno). Tocoferoles con función antioxidante. Protege cerebro, arterias y función cardíaca.
6. Presencia de isoflavonas. La soja contiene fitoestrógenos como las isoflavonas, básicamente la genisteina y daizeina. Se ha podido observar sus propiedades antioxidantes, moduladores estrogénicas, antitumorales y saludables para el corazón.
Los fitoestrógenos son moléculas con una estructura y funcionalidad similar al 17-betaestradiol. Debido a la similitud estructural, se pueden unir a los receptores estrogénicos y dar lugar a una acción estrogénica leve.
Según la existencia o no de estrógeno endógeno, llamado estradiol, el fitoestrógeno se comportará rebajando o elevando niveles, en su presencia o ausencia. Se trataría pues de SERM (selective estrogen receptor modulator).
Hay que tener presente que la biodisponibilidad de las isoflavonas está determinada por diversidad de factores:
–El metabolismo de la persona: una hiperactividad hepática podría acelerar el catabolismo de los fitoestrógenos y restar efectos.
–Estado de la microbiota: las isoflavonas tienen que ser metabolizadas por las bacterias intestinales para obtener los compuestos activos. El estado de la flora intestinal, el grado de salud del intestino, el tipo de dieta… determinarán su biodisponibilidad.
–El peso de la persona, el estado de los receptores en los tejidos diana… contribuirá igualmente a la eficacia de la actividad moduladora estrogénica descrita.
Inconvenientes de la soja:
Presencia de anti nutrientes. Los productos de la tierra (granos, semillas, legumbres…) destinados a preservar y continuar la misma especie, se protegen con sustancias que los hacen más resistentes. Desde la perspectiva de la alimentación / nutrición humana se les llama «antinutriente». Los principales anti nutrientes presentes en la soja son:
Lectinas: Las lectinas son moléculas de naturaleza proteica que de manera natural forman parte de la composición de semillas, legumbres y cereales, como la soja. Todas ellas pueden producir los humanos y animales síntomas similares, intensa inflamación de la mucosa intestinal pudiendo llegar a la situación más grave de destrucción de los epitelios con edemas y hemorragias del tejido linfático. Esta situación puede darse en caso de un consumo elevado y persistente de estos alimentos y en caso de ser consumidos en crudo. Igualmente en el marco de un consumo moderado y post cocción se pueden dar sensibilidades a las lectinas residuales en las semillas de soja, sufriendo digestiones difíciles, como las lectinas pueden reducir los niveles de enzimas digestivas. Se pueden producir igualmente alergias y fenómenos de autoinmunidad. Existen individuos con mayor sensibilidad.
Al parecer, y según diversidad de estudios que se han ido practicando, aunque en principio no son sustancias nocivas para la salud humana, sí consumidas diariamente, en determinadas cantidades y condiciones, y según el estado de la tripa pueden ser y son causa de procesos inflamatorios, y como mínimo, dolores de estómago, malas digestiones, cefaleas migrañosas, problemas de piel… a la larga pueden implicar la autoinmunidad.
Algunas son lábiles y destructibles fácilmente por las cocciones pero en el caso del trigo y de la soja especialmente debe ser a temperaturas muy elevadas, o largas cocciones, como el caso de las demás legumbres (remojados y bien cocidos). Y las generaciones mayores ya sabían que a pesar de una fermentación larga y una cocción fuerte como es el caso de los panes, durante 40 minutos postdeshornado, puede persistir una carga no sostenible por el intestino, de las lectinas en las preparaciones. Es por esta razón que hay que consumir las legumbres, cereales y semillas siempre previo remojo o cocción suficiente. En estos casos se pueden llegar a eliminar las lectinas o disminuir considerablemente su contenido.
Fitatos o ácido fítico: Los fitatos o ácido fítico son auto protectores contenidos en las plantas frente a insectos, inclemencias del medio y otros posibles ataques a sus estructuras. Se consideran «antinutrientes» por los humanos, ya que tienen la capacidad de secuestrar otros nutrientes contenidos en el mismo vegetal o provenientes de otros alimentos: hierro, calcio, zinc, magnesio, cobre, e incluso disminuir la absorción de proteínas. Esto puede suceder si se hace un acopio excesivo. Junto a la aportación de lectinas, es un tema preocupante y a considerar dentro de una alimentación vegana. En cambio, si se hace un aporte moderado, propio de una alimentación tradicional mediterránea, son sustancias también protectoras para la salud humana. Tienen función antioxidante, reductora del colesterol y de niveles de glucosa.
Antitripsina: En mi opinión sería la sustancia más inquietante en la composición de la soja. La soja contiene al menos 6 inhibidores de las proteasas diferentes. La primera en ser aislada y estudiada fue el inhibidor de Kunitz. Cuando los alimentos proteicos llegan al duodeno tras ser empezados a digerir por el ácido clorhídrico y otras enzimas del estómago, aunque necesitan las enzimas pancreáticas para ser liberados en aminoácidos. Las enzimas que el páncreas vierte al duodeno son la tripsina y la quimotripsina. Los inhibidores de la soja a dichos enzimas hacen que las proteínas no puedan ser terminadas de digerir, con todas las consecuencias que ello conlleva: dispepsia, acidez de digestión tardía, reflujo gastro-esofágico, a la larga puede conllevar hiperplasia pancreática, ya que el páncreas no para de producir enzimas para solucionar la digestión siempre insuficiente de la proteína. Si esta situación perdura, se puede dar retraso del crecimiento en niños o pérdida de masa muscular en adultos. En el transcurso de la segunda mitad del siglo XX se llevaron a cabo varios estudios en animales alimentados crónicamente con harina de soja cruda y los resultados fueron reveladores. Se ha podido observar que a través del calentamiento adecuado se pueden inactivar o disminuir las antitripsinas de la soja cruda. El grado de destrucción de los inhibidores depende de la temperatura y la duración del calentamiento aplicado. Si se cuecen las semillas de soja como legumbre habrá un remojo de 12 h y una cocción de 60 min mínimo. El tofu es necesario hervirlo 10 minutos mínimo antes de consumirlo a la plancha o en ensaladas. El licuado de soja ha sido procesado con calentamiento al ser envasado pero la temperatura y el tiempo aplicados no han sido suficientes para eliminar un nivel de antitripsina recomendable. Harían falta pues hervirlo unos 30 minuto a más de 100ºC, práctica que conlleva problemas, pues además que varían sus propiedades organolépticas y se pierden vitaminas del grupo B y C, tiene el inconveniente de que se adhiere y se requema en el fondo del recipiente. En todo caso se puede utilizar para confeccionar salsas vegetales como bechamel o para hacer flanes y pudines que tienen cocciones más largas en el horno. El tofu sedoso también es muy adecuado para flanes y pasteles. Los alimentos fermentados miso, tempeh, yogures, tamari… no tienen problema en cuanto a antitripsina.
Bociógenos: Algunos vegetales contienen sustancias que impiden el aprovechamiento del yodo de la dieta. Tienen la capacidad de secuestrar el yodo impidiendo así que la glándula tiroides pueda captarlo para producir las hormonas tiroideas. En esta situación de carencia los tiroides trabajan excesivamente para captar el yodo circulante y hipertrofian, dando lugar a la aparición del bocio.
Se sabe que el efecto de dichas sustancias bociógenas, que en el caso de la soja serían las isoflavonas, puede quedar inactivado por calentamiento a nivel de cocciones domésticas.
Se recomienda añadir algas marinas junto a la soja, en caso de consumirlas.
En caso de padecer hipotiroidismo medicado con Eutirox, se recomienda distanciar el consumo de soja de la toma del medicamento, al menos 4 horas. También moderar su consumo a las 5 raciones máximo / semana. Se sabe que un consumo abundante y persistente de soja en la dieta puede interferir en la normal absorción y recaudación de la tiroxina administrada vía oral, en el canal gastrointestinal.
Bajo contenido en hierro: Cabe destacar que dentro del conjunto de la dieta humana, comer soja no es equivalente a comer huevos, carnes o pescados. La soja contiene poco hierro y al ser además un hierro no-hemo, es decir, que no proviene de sangre animal, es de baja biodisponibilidad, menos absorbible.
Bajo aporte de calcio: Tampoco es de por sí una buena fuente de calcio. Las semillas de soja contienen unos 200mg / 100g, pero a la vez contienen 505mg de fósforo / 100g. Un porcentaje entre los dos minerales nada favorecedor para que el calcio sea aprovechable para hacer estructura ósea. Es por esta razón que a menudo los productos derivados de la soja se suplementan con este mineral, sea con algas marinas o con calcio directamente.
-No existe ninguna razón para suplantar el consumo de nuestras legumbres tradicionales por el consumo de soja.
-No hay que ser vegetariano o vegano para introducir en la dieta una fuente excelente de proteína de origen vegetal, como es la soja y derivados.
Hay que recordar:
1-La soja siempre de buena calidad. Mejor si es ecológica.
2-La soja o derivados, nunca cruda. Siempre remojada 12 horas mínimo, previa cocción. Los productos derivados siempre cocidos o fermentados. (El licuado de soja no es un producto cocido ni fermentado y contiene cantidad relevante de lectinas e inhibidores de proteasas residuales).
3-La soja, siempre que sea posible, acompañada con alimentos ricos en vitamina C. Limón, lima, naranja, mandarina… También se recomienda añadir algas marinas en las preparaciones culinarias o ensaladas que contengan soja y derivados.
4-De la soja, consumo moderado. Es recomendable no sobrepasar 5 raciones / semana.
¿Qué es 1 ración de soja?
7 cucharadas pequeñas de miso
200g de tofu
2 hamburguesas de tofu con verduras
150g de tempeh
2 yogures de soja
70g en crudo de las semillas de soja = 225g aproximados cuando es cocida.
Recetas
1-Sopa de verduras, tofu, algas marinas y miso
Ingredientes:
-2 litros de agua
-verduras al gusto: puerros, cebolla, apio, zanahoria, col, coliflor… cortadas muy finas
-Alga kombu
-fideos japoneses o catalanes
-dados de tofu
-miso no pasteurizado
-aceite de oliva o sésamo
-sal marina
Poner agua en una olla y, cuando hierva, añadir todos los ingredientes (menos el miso) unos 20 minutos. Cuando ha pasado este tiempo, diluir una cucharada de miso por ración en una taza con un poco de agua tibia y añadir a la sopa, retirada ya del fuego. El miso no debe hervir nunca, perdería las propiedades probióticas que tiene. Servir con perejil o cilantro fresco picado por encima si se desea. Jugo de limón o lima.
2-Ensalada de escarola, naranja, tempeh, almendras y piñones con vinagreta de ajo, miel de romero y vinagre de pera. Jugo de limón o lima. Jengibre rallado.
Limpiar y escurrir la escarola. Cortar la naranja pelada en láminas. Disponerlo en plato o plata de servicio. Cortar el tempeh en bastoncitos. Pelar el ajo y cortarlo en láminas delgadas.
Poner 2 cucharadas soperas de aceite de oliva en una sartén antiadherente al fuego. Poner el ajo y dorar ligeramente. Apartarlo en el mortero. Dorar el tempeh con rapidez a fuego alegre. Disponerlo encima de las rodajas de naranja. Pasar por la sartén las almendras y los piñones. Verter encima el tempeh. Picar el ajo dorado, añadirle 1 cucharada sopera de miel y diluir todo con 3 cucharadas soperas de vinagre. Regar la ensalada. Rayar jengibre por encima y zumo de cítrico.
3-Patés vegetales
-Alcachofa: Corazones de alcachofa cocidos, aceite de oliva, tofu sedoso, anacardos, zumo de limón, comino, romero, muy poco.
-Remolacha roja: remolacha cocida, aceite de oliva, tofu sedoso, semillas de calabaza, zumo de limón, salvia o orégano.
-Aguacate: aguacate, almendras crudas, aceite de oliva, tofu sedoso, zumo de limón, cebolla tierna, comino.
-Pimiento asados y / o berenjenas asadas: pimientos, tofu sedoso, sésamo tostado, aceite de oliva, jugo de limón, ajo, tomillo.
Se puede observar que tanto el aceite de oliva como el tofu sedoso son ingredientes comunes a todos los patés, constituyen el vínculo, así como zumo de cítrico y un fruto seco o una semilla.
-Goulash de tofu con verduras y castañas
Ingredientes para 4 raciones:
600g de tofu
-1 cebolla, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 rama de apio
-300g de castañas
-1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
-4 corazones de alcachofa
-2 tomates maduros
-6 cucharadas soperas de aceite de oliva
-picada de ajo, perejil y piñones
-1 vaso de vino rancio o jerez seco
-sal, pimienta, pimentón, comino, tomillo y 2 llaves
-2 yogures de soja naturales
-salsa de soja o tamari
-agua o caldo de verduras.
Elaboración:
Cocer las castañas con piel en agua salada y a fuego lento unos 20 minutos. Dejar enfriar y pelarlas. Sofreír todos los vegetales, por orden de descripción, en el aceite, a fuego medio, en cazuela antiadherente. Cortar el tofu en dados y agregar al sofrito. Rehogar un rato, añadir la picada y al cabo de 5 minutos regar con el vino. Cuando ha reducido, poner la sal, las castañas, las especies, cubrir con agua y dejar hacer hervor 20 minutos. Añadir los dos yogures naturales y remover antes de servir. Se puede acompañar con unos fideos de arroz o un bulgur de grano grueso.
Pilar Betriu, dietista y nutricionista de Atlàntida.
