Hemos visto como cada nutriente tiene sus propias funciones, por lo que tenemos que procurar que nuestra alimentación sea lo más completa y equilibrada posible, evitando así posibles déficits nutricionales y las consecuencias negativas para la salud que éstos traen consigo. Incluimos el concepto de salud porque el equilibrio alimentario no se puede concebir desligado de ella. El concepto actual de salud va más allá de la definición de antaño en que la salud consistía, teóricamente, en no padecer ninguna enfermedad física. Actualmente, desde la perspectiva biopsicosocial, incluimos la mente y la sociedad, reconociendo así al ser humano como un organismo cuerpo-mente y como un ser social.

Características de una dieta equilibrada:

Para que podamos considerar que una dieta es equilibrada, debe reunir una serie de características:

• Debe ser variada para que pueda aportar todos los nutrientes necesarios.
• Debe ser suficiente en cuanto a aporte de energía, garantizando las kcal. necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
• Debe repartirse a lo largo del día: no es lo mismo ingerir las kcal. correspondientes en una sola toma que fraccionadas en 5 o 6. El correcto funcionamiento del metabolismo, así como el tener o mantener un peso adecuado, requieren comer poco y a menudo.
• Debe ser capaz de cubrir las necesidades nutricionales básicas, aportando alimentos que contengan nutrientes que llevan a cabo funciones plásticas o de constitución (proteínas), funciones energéticas (hidratos de carbono y grasas) y funciones reguladoras (vitaminas y sales minerales).
• Debe permitir alcanzar o mantener un peso corporal compatible con la salud.

La Casa de los Alimentos:

Cada etapa o estado fisiológico de la vida requiere unos aportes energéticos y nutricionales diferentes, por lo que la dieta variará según se esté en etapa de crecimiento, embarazo, lactancia, adolescencia, juventud, edad adulta, menopausia o vejez. Existen diferencias en la velocidad del metabolismo en función de la etapa de la vida, del género y de la actividad física que realicemos.

Si observamos la guía alimentaria ‘La Casa de los Alimentos’, podemos ver fácilmente cuál es la distribución de una dieta equilibrada en nuestro ámbito mediterráneo.

La base de la casa: la planta baja

En la base de la casa encontramos los alimentos que deben ser la base de toda alimentación equilibrada: los alimentos harinosos o feculentos. Los organismos internacionales especializados en alimentación y salud recomiendan que las kcal. de la dieta que provengan de alimentos que contienen hidratos de carbono, supongan, como mínimo, un 50% de las kcal. totales del día. De esta manera, si seguimos una dieta de 1500kcal’s, 750 deben tendrían que provenir de los hidratos de carbono que contienen los alimentos feculentos, distribuidos, a poder ser, en 3 o 4 raciones.

Ejemplo: 40g. de pan o 4 biscotes, de 2 a 4 galletas tipo “tortas de cereales”, un plato normal de lentejas (que pueden ser 8 cucharadas soperas de legumbre cocida) un plato normal de pasta, (60g. en crudo), o una patata mediana.

La primera planta:

En la primera planta, encontramos las frutas y las verduras. Según las recomendaciones hay que tomar de 2 a 3 raciones de verduras al día. Podríamos distribuirlas entre un buen plato de ensalada variada, un plato normal de verdura cocida y unas verduras que acompañen un segundo plato o formen parte del sofrito del plato de legumbre, pasta o arroz. En cuanto a la fruta, tendríamos que tomar 2 raciones de frutas, que significarían 2 piezas grandes o el equivalente en piezas pequeñas.

La segunda planta:

En la segunda planta, encontramos los alimentos lácticos y los proteicos como huevos, pescados y carnes procedentes del reino animal, y tofu, seitán y tempeh procedentes del reino vegetal. La recomendación para los primeros es de 2, 3 o 4 raciones al día, en función de la etapa fisiológica de requerimiento de calcio. En edad de crecimiento, embarazo, lactancia, personas deportistas, pre y menopausia,… las necesidades se verían aumentadas. En cuanto a las proteínas, el consejo es de que el aporte de kcal. por día no supere el 20% del total de la dieta. Ésto supondría unas 2 raciones por día : 2 rodajas de merluza o 1 bistec pequeño más 1 huevo grande. Una latita de atún o 2 lonchas de jamón podrían sustituir un huevo. Si seguimos una dieta vegetariana o vegana, consideraríamos como ración una hamburguesa grande de tofu o seitán, o una porción de tempeh.

El desván:

Llegamos al desván y encontramos el aceite, la mantequilla y los frutos secos, alimentos con un elevado contenido en grasa. En una dieta de 1500kcal, deberíamos tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, o 12 frutos secos variados (nueces, almendras, avellanas,…), o esporádicamente, 2 de aceite y 1 de mantequilla. Hallamos también una gama de alimentos dulces como chocolates y helados, y otros con contenido alcohólico como vinos, cavas y cervezas. El hecho de estar en la planta más alta, indica que deben tomarse con moderación y algunos de ellos reservarlos para días especiales del calendario gastronómico, celebraciones y actos sociales.

Consideraciones finales:

La correcta distribución de los nutrientes a lo largo del día es fundamental.

Nuestra naturaleza omnívora hace que tengamos la necesidad de comer diversos grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesitamos.

Desde el punto de vista del metabolismo y el peso corporal, existe una razón por la cual, aunque el numero de kcal ingeridas sea justo el que se necesitamos, ganemos peso. Así, si basamos nuestra dieta en alimentos grasos o proteicos, el metabolismo puede seguir vias fisiológicas estresantes que den como resultado un incremento de peso y de la grasa corporal, a pesar de estar comiendo poco.

En el caso de las dietas hiperproteicas severas para adelgazar, el material que se pierde es agua y no grasa, por lo que no estamos adelgazando, sino deshidratándonos. En cuanto volvamos a una dieta más o menos normalizada, volveremos a recuperar peso y, en ocasiones, de forma espectacular.

En realidad, no se han podido comprobar los resultados positivos de las dietas llamadas “milagro”. Se ha podido demostrar que la única dieta para el control del peso que funciona (siempre que se pueda practicar), consiste en una dieta hipocalórica moderada, equilibrada en cuanto al contenido en nutrientes y reparto de tomas, y baja de grasa.

Pilar Betriu

Dietista-Nutricionista

Centre Mèdic Atlàntida