Hem vist com cada nutrient té les seves pròpies funcions, per la qual cosa hem de procurar que la nostra alimentació sigui la més completa i equilibrada possible, evitant així possibles dèficits nutricionals i les conseqüències negatives per a la salut que aquests porten amb si. Incloem el concepte de salut perquè l’equilibri alimentari no es pot concebre deslligat d’ella. El concepte actual de salut va més enllà de la definició d’antany en què la salut consistia, teòricament, a no patir cap malaltia física. Actualment, des de la perspectiva biopsicosocial, incloem la ment i la societat, reconeixent així a l’ésser humà com un organisme cos-ment i com un ésser social.
Característiques d’una dieta equilibrada:
Perquè puguem considerar que una dieta és equilibrada, ha de reunir una sèrie de característiques:
Ha de ser variada perquè pugui aportar tots els nutrients necessaris.
Ha de ser suficient quant a aportació d’energia, garantint les kcal. necessàries per al correcte funcionament de l’organisme.
Ha de repartir-se al llarg del dia: no és el mateix ingerir les kcal. corresponents en una sola presa que fraccionades en 5 o 6. El correcte funcionament del metabolisme, així com tenir o mantenir un pes adequat, requereixen menjar poc i sovint.
Ha de ser capaç de cobrir les necessitats nutricionals bàsiques, aportant aliments que continguin nutrients que duen a terme funcions plàstiques o de constitució (proteïnes), funcions energètiques (hidrats de carboni i grasses) i funcions reguladores (vitamines i sals minerals).
Ha de permetre aconseguir o mantenir un pes corporal compatible amb la salut.
La Casa dels Aliments:
Cada etapa o estat fisiològic de la vida requereix unes aportacions energètiques i nutricionals diferents, per la qual cosa la dieta variarà segons s’estigui en etapa de creixement, embaràs, lactància, adolescència, joventut, edat adulta, menopausa o vellesa. Existeixen diferències en la velocitat del metabolisme en funció de l’etapa de la vida, del gènere i de l’activitat física que realitzem.
Si observem la guia alimentària ‘La Casa dels Aliments’, podem veure fàcilment quina és la distribució d’una dieta equilibrada en el nostre àmbit mediterrani.
La base de la casa: la planta baixa
A la base de la casa trobem els aliments que han de ser la base de tota alimentació equilibrada: els aliments farinosos o feculents. Els organismes internacionals especialitzats en alimentació i salut recomanen que les kcal. de la dieta que provinguin d’aliments que contenen hidrats de carboni, suposin, com a mínim, un 50% de les kcal. totals del dia. D’aquesta manera, si seguim una dieta de 1500 kcal’s, 750 haurien de provenir dels hidrats de carboni que contenen els aliments feculents, distribuïts, a poder ser, en 3 o 4 racions.
Exemple: 40g. de pa o 4 biscotes, de 2 a 4 galetes tipus “coques de cereals”, un plat normal de llenties (que poden ser 8 cullerades soperes de llegum cuit) un plat normal de pasta, (60g. en cru), o una patata mitjana.
La primera planta:
A la primera planta, trobem les fruites i les verdures. Segons les recomanacions cal prendre de 2 a 3 racions de verdures al dia. Podríem distribuir-les entre un bon plat d’amanida variada, un plat normal de verdura cuita i unes verdures que acompanyin un segon plat o formin part del sofregit del plat de llegum, pasta o arròs. Quant a la fruita, hauríem de prendre 2 racions de fruites, que significarien 2 peces grans o l’equivalent en peces petites.
La segona planta:
A la segona planta, trobem els aliments làctics i els proteics com a ous, peixos i carns procedents del regne animal, i tofu, seitan i tempeh procedents del regne vegetal. La recomanació per als primers és de 2, 3 o 4 racions al dia, en funció de l’etapa fisiològica de requisit de calci. En edat de creixement, embaràs, lactància, persones esportistes, pre i menopausa,… les necessitats es veurien augmentades. Quant a les proteïnes, el consell és que l’aportació de kcal. per dia no superi el 20% del total de la dieta. Això suposaria unes 2 racions per dia: 2 rodanxes de lluç o 1 bistec petit més 1 ou gran. Una llauna de tonyina o 2 rodanxes de pernil podrien substituir un ou. Si seguim una dieta vegetariana o vegana, consideraríem com a ració una hamburguesa gran de tofu o seitan, o una porció de tempeh.
Les golfes:
Arribem a les golfes i trobem l’oli, la mantega i la fruita seca, aliments amb un elevat contingut en greix. En una dieta de 1500 kcal, hauríem de prendre 3 cullerades soperes d’oli d’oliva, o 12 fruites seques variades (nous, ametlles, avellanes,…), o esporàdicament, 2 d’oli i 1 de mantega. Trobem també una gamma d’aliments dolços com a xocolates i gelats, i altres amb contingut alcohòlic com a vins, caves i cerveses. El fet d’estar en la planta més alta, indica que han de prendre’s amb moderació i alguns d’ells reservar-los per a dies especials del calendari gastronòmic, celebracions i actes socials.
Consideracions finals:
La correcta distribució dels nutrients al llarg del dia és fonamental.
La nostra naturalesa omnívora fa que tinguem la necessitat de menjar diversos grups d’aliments per a obtenir tots els nutrients que necessitem.
Des del punt de vista del metabolisme i el pes corporal, existeix una raó per la qual, encara que el número de kcal ingerides sigui just el que necessitem, guanyem pes. Així, si basem la nostra dieta en aliments greixosos o proteics, el metabolisme pot seguir vies fisiològiques estressants que donin com a resultat un increment de pes i del greix corporal, malgrat estar menjant poc.
En el cas de les dietes hiperproteiques severes per a aprimar, el material que es perd és aigua i no greix, per la qual cosa no estem aprimant, sinó deshidratant-nos. Quan tornem a una dieta més o menys normalitzada, tornarem a recuperar pes i, de vegades, de manera espectacular.
En realitat, no s’han pogut comprovar els resultats positius de les dietes anomenades “miracle”. S’ha pogut demostrar que l’única dieta per al control del pes que funciona (sempre que es pugui practicar), consisteix en una dieta hipocalòrica moderada, equilibrada quant al contingut en nutrients i repartiment de preses, i baixa de greix.
Pilar Betriu
Dietista-Nutricionista
Centre Mèdic Atlàntida
