Las proteínas vegetales se han convertido en un pilar esencial de una dieta equilibrada, gracias a su capacidad para aportar nutrientes de calidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Hasta hace poco, considerábamos la carne como nuestra fuente principal de proteína. Sin embargo, estudios recientes han demostrado la importancia de diversificar nuestras fuentes proteicas, priorizando las proteínas vegetales por sus numerosos beneficios para la salud.
Investigaciones de centros internacionales de nutrición revelan que reemplazar la carne con alternativas vegetales reduce el colesterol LDL, el colesterol total y el peso corporal. Un informe publicado en The Lancet Planetary Health incluso estima que una reducción del 30% del consumo de carne podría disminuir las tasas de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer de colon.
Las proteínas están formadas por combinaciones de aminoácidos. Hay aminoácidos llamados “esenciales” porque nuestro organismo no los puede fabricar, así que debemos obtenerlos a través de la dieta. Las proteínas de origen animal son “completas” porque incluyen estos elementos, que no están presentes en todas las proteínas de origen vegetal. Por este motivo, las personas vegetarianas deben combinar bien los alimentos para asegurar una correcta ingesta de proteínas, así como de vitamina B12, vitamina D y hierro.
Cuanto más variada sea, más saludable será nuestra dieta.
Beneficios integrales de las proteínas vegetales para la salud
Las proteínas vegetales aportan innumerables ventajas y contribuyen a un buen estado de salud general:
- Salud cardiovascular: Son inherentemente bajas en grasas saturadas y colesterol. Dietas ricas en legumbres, frutos secos y semillas disminuyen el colesterol LDL y los triglicéridos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, semillas como la chía y el cáñamo aportan ácidos grasos omega-3, cruciales para el corazón.
- Control de peso y saciedad: Su alto contenido de fibra promueve una sensación de saciedad más duradera, ayudando a controlar el peso y prevenir la ingesta calórica excesiva. La digestión gradual de las proteínas vegetales contribuye a esta plenitud prolongada.
- Salud digestiva: La fibra es vital para un sistema digestivo saludable, previniendo el estreñimiento y apoyando una microbiota intestinal equilibrada.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta rica en proteínas vegetales se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
- Aporte de nutrientes esenciales: Más allá de las proteínas, los alimentos vegetales son ricos en fibra dietética, minerales (potasio, hierro, zinc, calcio), vitaminas (C, B) y potentes antioxidantes y fitoquímicos.
¿Cómo incorporar las proteínas vegetales a tu dieta?
Incorporar más proteínas vegetales es más fácil de lo que parece. Existen abundantes opciones, incluyendo fuentes completas con los nueve aminoácidos esenciales. Los pistachos, las semillas de cáñamo, la quinoa y los alimentos de soja (tofu, bebida de soja, edamame, tempeh) son ejemplos de proteínas completas.
Otras fuentes principales incluyen legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles; frutos secos y semillas, como almendras o pipas de calabaza; y cereales integrales, como la avena. Incluso verduras comunes, como el maíz, las patatas, el aguacate, los guisantes, las coles de Bruselas y los espárragos, aportan cantidades considerables de proteína.
Las fuentes vegetales de proteínas también son ricas en otros nutrientes, como magnesio, cobre, manganeso, selenio, riboflavina y vitaminas A, C, K y E, a menudo deficientes en las proteínas animales. Aunque algunas proteínas vegetales pueden ser incompletas, cuando comemos una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos.
Para optimizar la absorción de nutrientes y reducir los antinutrientes, se recomiendan técnicas como el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción. Además, combinarlo con vitamina C también mejora la absorción de minerales como el hierro.
Todo esto, sin embargo, no implica eliminar por completo las proteínas animales, ya que la carne es más rica en hierro, por ejemplo. Carolyn Newberry, gastroenteróloga del Centro Médico Weill Cornell de Nueva York, resume: «La lección es, simplemente, que deberíamos comer más proteínas vegetales y, al mismo tiempo, menos carne». Sugiere sustituciones sencillas, como lentejas en lugar de carne picada en tacos o champiñones asados, en vez de una hamburguesa. La dietista y autora Jill Weisenberger añade al tópico: «Empieza por añadir plantas a los alimentos que ya comes. Luego prueba algunas cosas nuevas, como añadir nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo a la avena o al yogur, echar garbanzos en sopas y ensaladas o probar el edamame».
