Qué comemos, cómo y cuándo influye más de lo que creemos en nuestra salud, pero también en nuestro estado de ánimo. Para Pilar Betriu, dietista y nutricionista, es importante seguir una dieta equilibrada que nos ayude a tener energía y buen humor durante todo el día gracias a un correcto aporte de ciertos nutrientes. Veamos cuáles.
Los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo y energía. Y lo hacen desde distintos ámbitos y según si se sigue una dieta tóxica o limpia. Una buena dieta permite a órganos como el riñón o el hígado ayudar a que el cerebro esté libre de sustancias tóxicas que pueden alterar su funcionamiento.
En una buena alimentación, hay que tener presentes a los distintos ejes hormonales que forman parte del organismo. Todos ellos están interconectados y necesitan recibir un buen aporte de diferentes nutrientes para poder funcionar correctamente. Si no lo hacen, es cuando aparecen los dolores musculares y articulares, el desánimo, la fatiga, etc. El mal humor aflora y los días se hacen cuesta arriba.
Para conseguir un inmejorable estado de ánimo, por lo tanto, es importante “practicar una alimentación equilibrada, rica en los nutrientes que necesitan todos estos ejes y, además, seguir un estilo de vida saludable”, explica Pilar Betriu, dietista-nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida.
La experta añade que también es importante respetar los biorritmos, con unos horarios de ingesta adecuados, y dormir como mínimo 7-8 horas por las noches.
Alimentos para estar de buen humor
Para tener un buen estado de ánimo, hay que garantizar que las interconexiones neuronales funcionen y permitan disfrutar de una buena salud mental. Esto incluye seguir, a diario, una alimentación limpia de tóxicos, baja en alimentos ultraprocesados y basada en alimentos sanos y de proximidad.
Betriu recuerda que hay que incorporar todos los grupos de alimentos a nuestra dieta. Se trata de encontrar un equilibrio que asegure una buena ingesta de todos los minerales, micronutrientes y vitaminas que necesita el organismo para aguantar el ritmo frenético de los días.
- Verduras. La dietista recomienda la ingesta de verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o todo tipo de lechugas. De estos alimentos, el cuerpo obtiene vitamina B. Luego es importante fijarse en la época del año. En otoño, por ejemplo, es bueno incluir en los menús saludables crucíferas, como el brócoli o la col, que detoxifican las células del organismo y tienen propiedades antioxidantes.
- Frutas. Los cítricos y las frutas rojas son las estrellas de las frutas en otoño. Todas ellas aportan un alto contenido en vitamina C, indispensable para el funcionamiento de los ejes hormonales y el cerebro.
- Proteínas. Escoger siempre carnes de calidad, huevos ecológicos y pescados de proximidad, especialmente pescado azul, ya que son ricos en omega-3, un nutriente esencial para el cerebro y el estado de ánimo.
- Hidrocarbonados. Añadir, principalmente, legumbres a la dieta, porque favorecen las buenas conexiones interneuronales. Aportan al organismo una gran dosis de fibra y así alimentan a la microbiota. Por otro lado, lo ideal es evitar las harinas y cereales blancos y decantarse por pan integral, arroz integral o pasta integral.
- Grasas saludables. En la dieta mediterránea, el máximo exponente de esta grasa saludable es el aceite de oliva virgen extra, que se usa tanto para cocinar como para aliñar. Esporádicamente, también se puede consumir mantequilla de alta calidad o aceite de coco.
- Frutos secos. Destaca, sobre todo, su alto contenido en fibra y en aceites omega-6 y omega-3. Los aminoácidos de los frutos secos enriquecen la dieta para que funcionen los ejes hormonales. La almendra y nuez de Brasil, por ejemplo, están especialmente recomendadas para el eje tiroideo, por su L-tirosina y el selenio. En cambio, las nueces contienen más omega-3.
- Fermentados. El chucrut o la col fermentada es un gran alimento que contiene microorganismos altamente beneficiosos para la flora intestinal. Otros alimentos fermentados son los quesos –recomendables los de cabra o los de oveja–, la cerveza, el vino o los encurtidos.
Un menú para mejorar el humor
Para levantar el ánimo, tener suficiente energía para el día a día y contar con una gran dosis de humor, Pilar Betriu, dietista-nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida, nos propone este menú completo y saludable.
LUNES
- Desayuno: Té verde y bocadillo de pan de semillas con jamón ibérico o queso
- Comida: Brócoli con crema de queso gratinado. Calamares a la plancha. Mandarinas
- Merienda: Plátano con nueces
- Cena: Crema de verduras con avellanas tostadas. Tortilla de jamón. Requesón con miel
MARTES
- Desayuno: Café con licuado de almendras y cereales de espelta crujientes
- Comida: Caldo vegetal de pollo con una cucharada de miso. Garbanzos con albóndigas de ternera. Manzanas al horno
- Merienda: Yogur con arándanos
- Cena: Acelga con patata roja. Croquetas de bacalao con ensalada de tomate. Pera limonera
MIÉRCOLES
- Desayuno: Café con leche y bocadillo de pan de espelta con tomate y atún
- Comida: Espaguetis con crema de setas. Conejo a la mostaza con pimientos de Padrón. Fruta del tiempo
- Merienda: Queso con mermelada de frambuesa
- Cena: Crema de espárragos verdes. Tronco de merluza al horno con patatas. Piña
JUEVES
- Desayuno: Café con leche y tostada con mantequilla y, por encima, cacao amargo en polvo
- Comida: Crema de remolacha con cebolla y anacardos. Ensalada de judías blancas con zanahoria, atún y tomate. Queso fresco con higos
- Merienda: Bizcocho de almendra con yogur
- Cena: Col lombarda salteada con jamón. Pavo a la plancha. Piña
VIERNES
- Desayuno: Licuado de almendras con cacao y copos de avena y ocho unidades de frutos secos
- Comida: Puerros asados al horno con vinagreta de nuez. Entrecot de ternera a la plancha con patatas. Flan de huevo
- Merienda: Pan de lino con chocolate negro
- Cena: Ensalada de col lombarda con vinagreta de mostaza. Tostadas con tomate, jamón, anchoas o salmón ahumado. Mandarinas
SÁBADO
- Desayuno: Té blanco y una tostada con crema de sésamo y queso fresco de cabra
- Comida: Puerros asados al horno con vinagreta de nuez. Entrecot de ternera a la plancha con patatas. Flan de huevo
- Merienda: Kéfir con miel o mermelada de frutos rojos
- Cena: Coliflor al vapor. Tostada con verduras asadas (escalivada) y anchoas. Piña
DOMINGO
- Desayuno: Té macha y bocadillo de pan de semillas con pavo cocido
- Comida: Ensalada. Sepia a la plancha con langostinos. Lionesas de nata y trufa
- Merienda: Yogur
- Cena: Sopa de fideos finos. Queso fresco. Fruta del tiempo
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