Para mantener una buena fuerza muscular es importante cuidar el estado físico y realizar ejercicios de resistencia progresiva que prevengan posibles lesiones. Trabajar la fuerza de los músculos ayuda a prevenir caídas o lesiones y es la mejor manera de asegurar un buen estado de salud general.

La fuerza muscular disminuye gradualmente a partir de los 30 años y, a partir de los 60 años, su descenso empieza a ser más notorio. Esto se traduce en una pérdida de fuerza y equilibrio que aumenta el riesgo de sufrir caídas, lesiones crónicas o enfermedades degenerativas. Y es que cuando la masa muscular disminuye se produce, entre otras cosas, una reducción de tasa metabólica y un aumento de tejido adiposo.

En disciplinas como la fisioterapia, el entrenamiento de la fuerza muscular es indispensable para prevenir o tratar algunas enfermedades crónicas. Normalmente, en esta disciplina médica se usan herramientas como la banda elástica y se recomiendan ejercicios como las sentadillas o las abdominales. Es importante, por otro lado, que todos estos ejercicios se controlen y se adapten a las posibilidades de cada persona.

¿Qué es el trabajo de fuerza?

Los ejercicios de fuerza son de los mejores para estar en forma, además de que son los que facilitan ganar más masa muscular y perder mucha grasa.

El entrenamiento de fuerza conlleva un uso progresivo de cargas de resistencia. Dentro de un programa de entrenamiento, los expertos aconsejan cómo ir aumentando esa resistencia para promover un mejor estado de salud, mejorar el físico e incrementar el rendimiento.

El trabajo de fuerza ejercita los principales grupos de músculos del cuerpo y es una de las mejores formas de mantenerlos sanos y fuertes. Estos entrenamientos aumentan la masa muscular, densidad ósea y todo lo relacionado con la salud de los huesos, entre otros beneficios. Las orientaciones establecen, al menos, entrenar tres o cuatro días a la semana.

Beneficios de un entrenamiento de fuerza

Existen muchas ventajas a la hora de entrenar la fuerza de los músculos. Entre los más importantes destacan que el entrenamiento de fuerza ayuda a garantizar un estado óptimo de la salud en general y a:

• Mantener la masa muscular
• Perder grasa
• Mejorar la densidad ósea
• Aumentar el metabolismo
• Disminuir los riesgos de lesión
• Mejorar el equilibrio y la coordinación
• Aumentar la fuerza en general
• Liberar endorfinas
• Reducir la sarcopenia
• Reducir los síntomas de algunas enfermedades
• Aumentar la flexibilidad en los músculos

Tipos de ejercicios

Al igual que otros ejercicios como el cardio, los ejercicios de fuerza no necesitan una gran habilidad y resistencia por parte de aquellos que los practiquen. Una de sus grandes ventajas es que se apoyan en el peso corporal y no suelen requerir grandes aparatos, por lo que son ideales para hacer en casa.

• Para ganar fuerza en las piernas, uno de los ejercicios más populares son las sentadillas. Con este movimiento se trabajan, prácticamente, todos los músculos del tren inferior. Es decir, los gemelos, glúteos, isquios, cuádriceps, etc.

• Para la zona superior, las flexiones de brazos son perfectas porque, además, no necesitan material. Este ejercicio está recomendado para conseguir fuerza de empuje y, con el tiempo, permite ir incorporando diferentes variantes.

• En los gimnasios y centros de rehabilitación, el press banca es otro de los ejercicios más aconsejados. Se trabaja el pectoral, pero también los tríceps y parte del deltoides.

• La plancha es un ejercicio sencillo y muy eficaz para mejorar el equilibrio, aumentar la fuerza, reducir los dolores de espalda y tonificar el abdomen.

Consejos para un entrenamiento de fuerza

• Calentar y enfriar unos10 minutos
• Enfocarse en la forma en la que se realiza el ejercicio, no en el peso 
• Trabajar al ritmo adecuado de cada uno
• Prestar atención a la respiración mientras se lleva a cabo el ejercicio
• Mantener los músculos en tensión aumentando lentamente el peso o la resistencia
• Seguir una rutina de entrenamientos que asegure que se trabajan todos los músculos
• No olvidar ni saltarse el tiempo de recuperación

Estilo de vida saludable

Los expertos en deporte recuerdan que de poco sirve una rutina de ejercicios de fuerza si no se completa con dos vertientes indispensables para una buena salud: la alimentación y el descanso.

Es muy importante aprender a equilibrar estos tres factores para garantizar un buen estado de salud, no solo físico, sino también mental.

Dr. Carles Rabassa
Centre Mèdic Atlàntida