Els millors exercicis per guanyar força als músculs

Per mantenir una bona força muscular és important tenir cura de l’estat físic i fer exercicis de resistència progressiva que previnguin possibles lesions. Treballar la força dels músculs ajuda a prevenir caigudes o lesions i és la millor manera d’assegurar un bon estat de salut general.

La força muscular disminueix gradualment a partir dels 30 anys i, a partir dels 60 anys, el descens comença a ser més notori. Això es tradueix en una pèrdua de força i equilibri que augmenta el risc de patir caigudes, lesions cròniques i malalties degeneratives. I és que quan la massa muscular disminueix es produeix, entre altres coses, una reducció de taxa metabòlica i un augment de teixit adipós.

En disciplines com la fisioteràpia, l’entrenament de la força muscular és indispensable per prevenir o tractar algunes malalties cròniques. Normalment, en aquesta disciplina mèdica es fan servir eines com la banda elàstica i es recomanen exercicis com els esquats i els abdominals. D’altra banda, és important que tots aquests exercicis es controlin i s’adaptin a les possibilitats de cada persona.

Què és el treball de força?

Els exercicis de força són dels millors per estar en forma, a banda que són els que faciliten guanyar més massa muscular i perdre molt de greix.

L’entrenament de força comporta un ús progressiu de càrregues de resistència. Dins d’un programa d’entrenament, els experts aconsellen com anar augmentant aquesta resistència per promoure tenir més bon estat de salut, millorar el físic i incrementar el rendiment.

El treball de força exercita els grups de músculs principals del cos i és una de les millors maneres de mantenir-los sans i forts. Aquests entrenaments augmenten la massa muscular, la densitat òssia i tot el que està relacionat amb la salut dels ossos, entre altres beneficis. Les orientacions estableixen, almenys, entrenar tres o quatre dies a la setmana.

Beneficis d’un entrenament de força

Hi ha molts avantatges a l’hora d’entrenar la força dels músculs. Entre els més importants destaquen que l’entrenament de força ajuda a garantir un estat òptim de la salut en general i a:

• Mantenir la massa muscular
• Perdre greix
• Millorar la densitat òssia
• Augmentar el metabolisme
• Disminuir els riscos de lesió
• Millorar l’equilibri i la coordinació
• Augmentar la força en general
• Alliberar endorfines
• Reduir la sarcopènia
• Reduir els símptomes d’algunes malalties
• Augmentar la flexibilitat als músculs

Tipus d’exercicis

Igual que altres exercicis com el càrdio, els exercicis de força no necessiten una gran habilitat ni resistència per part dels qui els practiquin. Un dels seus grans avantatges és que es basen en el pes corporal i no solen requerir grans aparells, així que són ideals per fer a casa.

• Per guanyar força a les cames, un dels exercicis més populars són els esquats. Amb aquest moviment es treballen, pràcticament, tots els músculs del tren inferior. És a dir, els bessons, els glutis, els ísquios, els quàdriceps, etc.

• Per a la zona superior, les flexions de braços són perfectes perquè, a més, no necessiten material. Aquest exercici està recomanat per aconseguir força d’empenta i, amb el temps, permet anar incorporant diferents variants.

• Als gimnasos i els centres de rehabilitació, el press banca és un altre dels exercicis més aconsellats. Es treballa el pectoral, però també els tríceps i part del deltoide.

• La planxa és un exercici senzill i molt eficaç per millorar l’equilibri, augmentar la força, reduir els dolors d’esquena i tonificar l’abdomen.

Consells per a un entrenament de força

• Escalfar i refredar uns 10 minuts
• Enfocar-se en la manera com es fa l’exercici, no en el pes
• Treballar al ritme adequat per a cadascú
• Parar atenció a la respiració mentre es fa l’exercici
• Mantenir els músculs en tensió augmentant lentament el pes o la resistència
• Seguir una rutina d’entrenaments que asseguri que tots els músculs es treballen.
• No oblidar ni saltar-se el temps de recuperació

Estil de vida saludable

Els experts en esport recorden que serveix de poc una rutina d’exercicis de força si no es completa amb dos vessants indispensables per a una bona salut: l’alimentació i el descans.

És molt important aprendre a equilibrar aquests tres factors per garantir un bon estat de salut, no tan sols físic, sinó també mental.

Dr. Carles Rabassa
Centre Mèdic Atlàntida