Aquesta és la millor alimentació per tenir un bon estat d’ànim

Què mengem, com i quan influeix més del que ens pensem en la nostra salut, però també en el nostre estat d’ànim. Tal com explica Pilar Betriu, dietista i nutricionista, és important seguir una dieta equilibrada que ens ajudi a tenir energia i bon humor durant tot el dia, gràcies a una aportació correcta de certs nutrients. Vegem quins són.

Els aliments influeixen en el nostre estat d’ànim i energia. I ho fan des de diferents àmbits i segons si se segueix una dieta tòxica o neta. Una bona dieta permet a òrgans com el ronyó i el fetge ajudar a fer que el cervell estigui lliure de substàncies tòxiques que poden alterar el seu funcionament.

En una bona alimentació, cal tenir presents els diferents eixos hormonals que formen part de l’organisme. Tots estan interconnectats i necessiten rebre una bona aportació de diferents nutrients per poder funcionar correctament. Si no ho fan, és quan apareixen els dolors musculars i articulars, el desànim, la fatiga, etc. Aflora el mal humor i els dies es fan costeruts.

Per aconseguir un estat d’ànim immillorable, per tant, és important “practicar una alimentació equilibrada, rica en els nutrients que necessiten tots aquests eixos, i, a més, portar un estil de vida saludable”, explica Pilar Betriu, dietista-nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida.

L’experta afegeix que també és important respectar els bioritmes, amb uns horaris d’ingesta adequats, i dormir com a mínim 7-8 hores.

Aliments per estar de bon humor

Per tenir un bon estat d’ànim, cal garantir que les interconnexions neuronals funcionin i permetin gaudir d’una bona salut mental. Això inclou seguir, diàriament, una alimentació neta de tòxics, baixa en aliments ultraprocessats i basada en aliments sans i de proximitat.

Betriu recorda que cal incorporar tots els grups d’aliments a la nostra dieta. Es tracta de trobar un equilibri que asseguri una bona ingesta de tots els minerals, els micronutrients i les vitamines que l’organisme necessita per aguantar el ritme frenètic dels dies.

• Verdura. La dietista recomana ingerir verdures de fulla verda, com ara els espinacs, les bledes i tota mena d’enciam. D’aquests aliments, el cos obté vitamina B. També és important en ens fixem en l’època de l’any. A la tardor, per exemple, és bo incloure als menús saludables crucíferes, com el bròquil i la col, que desintoxiquen les cèl·lules de l’organisme i tenen propietats antioxidants.

• Fruita. Els cítrics i les fruites vermelles són les estrelles de la fruita, a la tardor. Totes aporten un alt contingut de vitamina C, indispensable per al funcionament dels eixos hormonals i el cervell.

• Proteïnes. Trieu sempre carn de qualitat, ous ecològics i peix de proximitat, especialment peix blau, ja que és ric en omega-3, un nutrient essencial per al cervell i l’estat d’ànim.

• Hidrocarbonats. És recomanable afegir, principalment, llegums a la dieta, perquè afavoreixen les bones connexions interneuronals. Aporten a l’organisme una gran dosi de fibra i així alimenten la microbiota. D’altra banda, l’ideal és evitar les farines i els cereals blancs i decantar-se per pa integral, arròs integral i pasta integral.

• Greixos saludables. En la dieta mediterrània, el màxim exponent d’aquest greix saludable és l’oli d’oliva verge extra, que es fa servir tant per cuinar com per amanir. Esporàdicament, també es pot consumir mantega d’alta qualitat i oli de coco.

• Fruita seca. En destaca, sobretot, l’alt contingut en fibra i olis omega-6 i omega-3. Els aminoàcids de la fruita seca enriqueixen la dieta perquè funcionin els eixos hormonals. L’ametlla i la nou del Brasil, per exemple, estan especialment recomanades per a l’eix tiroidal, perquè contenen L-tirosina i seleni. En canvi, les nous contenen més omega-3.

• Fermentats. El xucrut o la col fermentada és un gran aliment que conté microorganismes altament beneficiosos per a la flora intestinal. Altres aliments fermentats són el formatge –és recomanable el de cabra i el d’ovella–, la cervesa, el vi i els envinagrats.

Un menú per millorar l’humor

Per aixecar l’ànim, tenir prou energia per al dia a dia i una gran dosi d’humor, Pilar Betriu, dietista-nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida, ens proposa aquest menú complet i saludable.

DILLUNS

• Esmorzar: Te verd i entrepà de pa de llavors amb pernil ibèric o formatge
• Dinar: Bròcoli amb crema de formatge gratinat. Calamars a la planxa. Mandarines
• Berenar: Plàtan amb nous
• Sopar: Crema de verdures amb avellanes torrades. Truita de pernil. Mató amb mel

DIMARTS

• Esmorzar: Cafè amb liquat d’ametlles i cereals cruixents
• Dinar: Brou vegetal de pollastre amb una cullerada de miso. Cigrons amb mandonguilles de vedella. Pomes al forn
• Berenar: Iogurt amb nabius
• Sopar: Bledes amb patates vermelles. Croquetes de bacallà amb amanida de tomàquet. Pera llimonera

DIMECRES

• Esmorzar: Cafè amb llet i entrepà de pa d’espelta amb tomàquet i tonyina
• Dinar: Espaguetis amb crema de bolets. Conill a la mostassa amb pebrots de Padrón. Fruita del temps
• Berenar: Formatge amb melmelada de gerds
• Sopar: Crema d’espàrrecs verds. Tronc de lluç al forn amb patates. Pinya

DIJOUS

• Esmorzar: Cafè amb llet i torrada amb mantega i, per sobre, cacau amarg en pols
• Dinar: Crema de remolatxa amb ceba i anacards. Amanida de mongetes seques amb pastanaga, tonyina i tomàquet. Formatge fresc amb figues
• Berenar: Pa de pessic d’ametlla amb iogurt
• Sopar: Col llombarda saltada amb pernil. Gall dindi a la planxa. Pinya

DIVENDRES

• Esmorzar: Liquat d’ametlles amb cacau i flocs de civada i vuit unitats de fruits secs
• Dinar: Porros escalivats al forn amb vinagreta de nous. Entrecot de vedella a la planxa amb patates. Flam d’ou
• Berenar: Pa de lli amb xocolata negra
• Sopar: Amanida de col llombarda amb vinagreta de mostassa. Torrades amb tomàquet, pernil, anxoves o salmó fumat. Mandarines

DISSABTE

• Esmorzar: Te blanc i una torrada amb crema de sèsam i formatge fresc de cabra

• Dinar: Porros escalivats al forn amb vinagreta de nous. Entrecot de vedella a la planxa amb patates. Flam d’ou
• Berenar: Quefir amb mel o melmelada de fruites vermelles
• Sopar: Coliflor al vapor. Torrada amb escalivada i anxoves. Pinya

DIUMENGE

• Esmorzar: Te matxa i entrepà de pa de llavors amb gall dindi cuit

• Dinar: Amanida. Sípia a la planxa amb llagostins. Lioneses de nata i trufa
• Berenar: Iogurt
• Sopar: Sopa de fideus fins. Formatge fresc. Fruita del temps

Si vols aprendre com alimentar-te cuidant-te més i millor, a Clínica Estètica Grup Atlàntida ofereixen serveis liderats per grans professionals de la nutrició i la dietètica i tallers, per exemple, de cuina saludable. Tot plegat, per tenir cura de la teva salut de manera integral i assegurar que gaudeixis d’una bona qualitat de vida en tots els aspectes.

Defensor de l’assegurat:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Dret, en l’especialitat de Dret Processal
Professor titular numerari a la Universitat Pompeu Fabra.
Correu electrònic: [email protected]