SALUD Y SOSTENIBILIDAD

A: 1-Crema de boniato y puerros

2-Quiche de verduras y setas con queso

blando de cabra

3-1 Mandarina.

B: 1-Acelgas a la “molinera” o Ensalada de endibias con fermentados

2-Salmón o Caballa en 12 minutos

3-Piña

C: 1-Sopa sencilla de pescado o Guisantes con calamar

2-Ensalada roja

3-Compota de manzana y pera

D: 1-Sopa de raíces o Verduras del tiempo al vapor con vinagreta de avellana tostada

2-Tortilla de setas

3-Yogur con plátano y granada

E: 1-Ensalada de escarola con vinagreta de anchoa o Crema de espárragos verdes

2-Bacalao al horno con patatas nuevas y romero

3-Naranja

F : 1-Ensalada de brotes de apio y hinojo fresco

2-Sopa japonesa

3- Uva con tostadita de lino

G: 1-Crema de calabaza con jamón

2-Pastel de escalivada con atún

3-Mató con membrillo.

RECETARIO

CREMA DE MONIATO

Para 4 raciones:

Poner a cocer en agua con sal y pimienta: 1 cebolla, 1 puerro, una ramita de apio y 1 boniato de unos 300 g aprox. pelado. Cuando esté todo cocido y blando añadir 2 c.s. de aceite de oliva, 8 almendras blancas, orégano y triturar. Se puede adornar con hojas de ruccula por encima.

QUICHE DE ESCALIVADA, SETAS, ANCHOAS Y QUESO

Ingredientes para 6-8 raciones:

1 Lámina de hojaldre/ 500 g de ceps o moixernons, o las setas preferidas/ 1 puerro grande /2 cebollas medias escalivadas / 50 g de mantequilla / 2 c.s. de aceite oliva / 3 pimientos escalivados / 2 berenjenas escalivadas / 250 c.c. crema de leche o 2 yogures enteros de cabra o vaca, o 200 g de queso cremoso/2 huevos / 250 g de queso blando de cabra/sal, pimienta, nuez moscada u orégano.

Escalivar las cebollas, el puerro, los pimientos y berenjenas. Pelar y escurrir. Limpiar las setas y cortarlas en láminas. Poner la mantequilla y el aceite al fuego en sartén antiadherente y cuando esté caliente añadir las setas, el puerro y la cebolla cortadas pequeñas para que pierdan el agua residual. Dejar saltear a fuego medio y cuando las setas estén cocidas y la cebolla y puerro quieran empezar a dorarse poner los pimientos y las berenjenas en tiras. Remover 2 minutos y dejar enfriar.

En un cuenco batir los huevos con la crema de leche o queso cremoso o yogur junto con el queso blando de cabra. Salpimentar y juntar con los vegetales.

Verter dentro de la lámina dispuesta en el molde. Hornear con el horno caliente a 170º C. dejar cocer hasta que el relleno esté cuajado y la masa dorada.

Disponer por encima las anchoas y alguna guindilla si se desea. Servir fría o tibia.

Para alimentación vegana se puede sustituir el queso cremoso por tofu sedoso o yogures de soja, y el Gorgonzola por dados de tofu al gusto. La mantequilla, por margarina ecológica y los huevos por crema de soja.

QUICHE DE VERDURAS Y QUESO:

ESPINACAS Y COLIFLOR CON QUESO GORGONZOLA (o Vega)

Ingredientes para 6 R:

1 Lámina de hojaldre/ 2 cebollas grandes / 50 g de mantequilla / 2 c.s. de aceite oliva / 600 g de espinacas /1 coliflor/ 250 c.c. crema de leche o 2 yogures enteros o 200 g de queso cremoso/2 huevos / 250 g de queso gorgonzola/sal, pimienta, nuez moscada u orégano.

Cocer espinacas y coliflor en agua hirviendo 5 minutos y escurrir. Poner la mantequilla y el aceite al fuego en sartén antiadherente y cuando esté caliente añadir la cebolla. Dejarla hacer transparente a fuego lento y cuando quiera empezar a dorarse poner las espinacas. Remover 3 minutos y dejar enfriar.

En un cuenco batir los huevos con la crema de leche o queso cremoso o yogur junto con el queso Gorgonzola. Sazonar y juntar con cebolla y espinacas.

Verter dentro de la lámina dispuesta en el molde. Repartir por encima las flores de coliflor. Hornear con el horno caliente a 160 ºC dejar cocer hasta que el relleno esté cuajado y la masa dorada.

Para alimentación vegana se puede sustituir el queso cremoso por tofu sedoso o yogures de soja, y el Gorgonzola por dados de tofu al gusto. La mantequilla, por margarina ecológica y los huevos por crema de soja.

ACELGAS A LA MOLINERA

INGREDIENTES POR 1R:

250 g de acelgas / 1c.s. de aceite/ 1 c. café de harina/ 1 ajo /agua y sal/pimentón dulce, optativo/ 2 cs de garbanzos o judías cocidas.

Cocer las acelgas en agua hirviendo y sal. Colar y dejar escurrir. Dorar el ajo en la sartén con la cs de aceite. Incorporar la pizca de harina, remover 1 minuto y añadir las acelgas con un poco de su caldo dejando hacer chup-chup 2 min más junto con las 2 cs de legumbre.

SALMÓN AL HORNO CON CREMA DE YOGUR Y CÍTRICOS

(Ingredientes para 1 R):

150 g de lomo de salmón fresco/ anillas de cebolla /2 langostinos /3c.s. de arroz cocido/media naranja o medio mango/1 limón/yogur natural cremoso/nata líquida de cocinar/ sal y pimienta.

ELABORACIÓN: Precalentar el horno a 180. Disponer las anillas de cebolla cortada en una fuente de horno con gotas de aceite de oliva y un chorrito de agua o vino blanco e introducir en el horno. Al cabo de unos 7 min poner el salmón salpimentado y los 2 langostinos encima y en 3 min regarlo con el batido de: zumo de cítricos, yogur y nata líquida con una pizca de sal y pimienta, granitos de anís verde o cilandro fresco. Dejar cocer unos 8 min y servir acompañado del arroz blanco cocido.

SOPA SENCILLA DE PESCADOS CON PAN TOSTADO

Ingredientes para 4 R:

4 lonchas de cazón o rape o cualquier pescado blanco, de 100 g cada uno/ 8 mejillones/ 24 camarones pelados (pueden ser congelados)/ 8 anillas de calamares (pueden ser congeladas)/1 cebolla/1 pimiento verde/2 tomates maduros o 4 c.s. de tomate de lata al natural/ 4 rebanadas de pan tostado de 60 g cada una/ 1,5 L de caldo de pescado/ 4 c.s. de aceite de oliva/ 1 diente de ajo, perejil

Poner el aceite en una sartén antiadherente al fuego y cuando está caliente marcar los cortes de pescado blanco y reservar. Hacer abrir los mejillones al vapor, colar el agua y reservar. Quitar los mejillones de las valvas y guardarlos en una taza. Sofreír la cebolla y el pimiento cortados pequeños en el aceite de marcar el pescado. Cuando haya adquirido un punto dorado poner las anillas de calamares y seguidamente el tomate rallado. Trasladar a una cazuela el sofrito con las anillas y ponerle el fumet llevando a ebullición. Cuando hace 6´ que hierve incorporarle los 4 cortes de pescado blanco, los mejillones, los camarones descongelados y apagar el fuego. Trasladarlo todo a una sopera de servicio. Esparcir el perejil picado por encima.

Mojar las tostadas de ajo e ir disponiendo en los 4 platos soperos. Encima de cada tostada ir repartiendo 1 corte de pescado blanco, 6 camarones, 2 anillas y 2 mejillones, así como el caldo de la sopera. Se puede realizar una segunda toma de caldo solo.

CAZUELA DE GUISANTES CON SEPIA O CALAMAR

Ingredientes para 4 R:

800 g de guisantes. Pueden ser congelados/ 2 calamares o 2 sepias medias, pueden ser congeladas/ 1 cebolla media/ 4 dientes de ajo/ 4 c.s. de aceite de oliva/ 2 c.s. de harina/ 1 copa de brandy/ 1 hoja de laurel/ sal y pimienta

En una cazuela de barro, si es posible, sofreír la cebolla cortada pequeña, en el aceite. Cuando empieza a ser un poco rubia agregar los calamares o sepias, naturales o descongeladas, limpias y cortadas en láminas. Picar los ajos y añadirlos a la cazuela y cuando todo está un poco asado, poner la harina, removiendo para hacer un roux. Perfumar con la copa de brandy, enseguida, para que la harina no se queme y echar los guisantes a continuación. Remover y cubrir con agua, la hoja de laurel, sal y pimienta. Dejar hacer a fuego suave hasta que los guisantes estén bien cocidos. Si fuera necesario, durante la cocción, añadir agua. Debe quedar caldoso.

ENSALADA ROJA:

Para 2 raciones

Disponer en plato o cuenco 4 dados de sandía, 4 dados de remolacha cocida, 4 dados de tomate pelado, 1 rodaja de pomelo rosa en medio, 2 rábanos abiertos por la mitad, 6 arándanos rojos o lila, 6 aceitunas, 6 almendras, 4 nueces de Brasil.

Aliñar todo con aceite oliva, gotas de salsa de soja y zumo de limón o vinagre de manzana.

SOPA DE NABO BLANCO, ZANAHORIA, COLRÁBANO Y CHIRIVÍA

Poner a cocer en agua con sal y pimienta: nabos, chirivías y otras raíces junto con puerro y dientes de ajo. Gotas de aceite de oliva, 1c.s de semillas de sésamo tostado o avellanas y triturar.

VERDURAS Y HORTALIZAS DEL TIEMPO EN EL VAPOR

Brócolis, Coliflor, Boniatos, Espárragos, Puerros, Nabos lila y blancos, Zanahorias, Calabaza, Acelga, etc…

Cocer al vapor o hervir en olla. Se pueden comer calientes o frías, cocidas del día anterior y refrigeradas. Se pueden aliñar con la siguiente vinagreta: poner en vaso de túrmix un diente de ajo, 1 c.s. de cacahuetes tostados o avellanas, aceite, vinagre de vino o manzana, zumo de limón, sal, pimienta, albahaca y triturar. Se puede guardar en el frigorífico 3 días.

VINAGRETA DE ANCHOA

Aceite oliva, 4 anchoas, hinojo fresco, vinagre de manzana, gotas de limón y pomelo. Punta de mostaza.

CREMA DE ESPÁRRAGOS VERDES

Poner a cocer en agua, bebida de almendras sin azúcar, las puntas de un manojo de espárragos verdes, una cebolla grande. Gotas de aceite oliva. Zumo de limón. Pizca de sal y pimienta. Triturar. Pistachos por encima.

BACALAO AL HORNO

Ingredientes para 1 R:

Bacalao 200 g aprox./ patata cocida/ cebolla/ ajos y perejil/ 1 tomate pequeño/ sal y pimienta/romero fresco o seco/ aceite oliva.

Poner en bandeja de horno, 2 láminas de patata cocida (previamente cocida con piel), aros de cebolla por encima, gotas de aceite y sal. Introducir en el horno precalentado y al cabo de 10 minutos poner encima la pieza de bacalao con romero, ajo y perejil picados, 1 tomate rallado y gotas de aceite. Dejar 10 minutos más y ya está listo para servir.

CREMA DE CALABAZA

Cebolla/ puerro/ calabaza a discreción/ unas gotas de aceite de oliva y 1 c.p. de semillas de calabaza o lino dorado/ 4 anacardos/ Jengibre fresco.

Poner a cocer todos los ingredientes en agua con sal y pimienta (optativa). Una vez cocido, triturar.

Se puede aliñar con una pizca de raíz de jengibre o un trozo de raíz fresca. Zumo de naranja o pomelo al servir si se desea.

PASTEL DE ESCALIVADA CON ATÚN O BONITO, TOSTADAS Y ALLIOLI DE MEMBRILLO

Ingredientes para 6 R:

4 pimientos rojos grandes/ 2 berenjenas grandes/ 1 membrillo o 1 manzana/ 1 cabeza de ajos/ 5 huevos/1 bote de vidrio de atún o bonito/1 yogur natural/ 8 tostadas de pan/ 4 cucharadas de aceite de oliva / 4 anchoas/ 400 c.c. de nata líquida, sal y pimienta/1 escarola, lechuga o berros para adornar.

Se ponen en un cuenco las berenjenas y los pimientos, previamente escalivados y limpios, junto con cuatro huevos enteros, la sal y la pimienta y se bate bien con batidora eléctrica. Se pasa la mezcla por el colador chino a otro recipiente donde se añade la nata líquida, removiendo con bateador manual, y se coloca en un molde de horno alargado, previamente untado de aceite o mantequilla, poniéndolo en el horno, en el baño María, a temperatura suave durante aproximadamente tres cuartos de hora hasta que esté bien cuajado. Es importante que cueza a fuego lento para conseguir una textura suave y cremosa.

Cuando está frío se desmolda, se coloca en plata de servicio y se decora con escarola, berros, endibias o lechuga, según temporada. Encima se va disponiendo el atún alternando con tiras de pimiento que se habrá reservado.

Se sirve con las tostadas y la salsa que se habrá preparado batiendo todo junto en el bote de la batidora eléctrica el membrillo o la manzana previamente hervidos y escurridos, los ajos escalivados y pelados, 1 huevo, el yogur, y 4 con el aceite.

ENSALADA DE LECHUGAS CON FERMENTADOS:

INGREDIENTES: Lechugas, endibias, pepinillos, cebollitas, coliflor, zanahoria, pimientos, chucrut y/o kimchi, aceitunas…

Todos ellos alimentos muy beneficiosos para la flora intestinal o microbiota. Aliñar con una vinagreta de almendra: aceite de oliva, almendras, salsa de soja, y una punta de miel o de confitura de frambuesa. Triturar todo y disponer por encima.

SOPA JAPONESA DE TOFU, ALGAS Y MISO

INGREDIENTES 4 raciones

2L de agua/ verduras al gusto cortadas finas/ alga kombu/ dados de tofu/ miso no pasteurizado/ fideos finos de arroz/ aceite de oliva o sésamo/sal marina.

Poner en una olla todos los ingredientes (excepto el miso) a hervir unos 20 min.

Cuando ha pasado este tiempo poner el miso en un cuenco y diluirlo con un poco del caldo recién confeccionado. Añadirlo a la sopa, remover bien (procurando que no hierva) y servir.

Servir con perejil o cilantro picado por encima si se desea.

Pilar Betriu

Nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida