SALUT I SOSTENIBILITAT

A: 1-Crema de moniato i porros

2-Quiche de verdures i bolets amb formatge

tou de cabra

3-1 Mandarina.

B: 1-Bledes a la “molinera” o Amanida d’endívies amb fermentats

2-Salmó o Verat en 12 minuts

3-Pinya

C: 1-Sopa senzilla de peix o Pèsols amb calamar

2-Amanida vermella

3-Compota de poma i pera

D: 1-Sopa d´arrels o Verdures del temps al vapor amb vinagreta d´avellana torrada

2-Truita de bolets

3-Iogurt amb plàtan i magrana

E: 1-Amanida d´escarola amb vinagreta d´anxova o Crema de d´espàrrecs verds

2-Bacallà al forn amb patates noves i romaní

3-Taronja

F : 1-Amanida de brots d´api i fenoll fresc

2-Sopa japonesa

3- Raïm amb torradeta de lli

G: 1-Crema de carabassa amb pernil

2-Pastís d´escalivada amb tonyina

3-Mató amb codonyat.

RECEPTARI

CREMA DE MONIATO

Per 4 racions:

Posar a coure en aigua amb sal i pebre: 1 ceba, 1 porro, una branqueta d´api i 1 moniato d´uns 300 g aprox. pelat. Quan sigui tot cuit i tou afegir 2 c.s. d´oli d´oliva, 8 ametlles blanques, orenga i triturar. Es pot adornar amb fulles de ruccula pel damunt.

QUICHE D´ESCALIVADA, BOLETS, ANXOVES I FORMATGE

Ingredients per a 6-8 racions:

1 Làmina de pasta brisa o fullada/ 500 g de ceps o moixernons, o els bolets preferits/ 1 porro gran /2 cebes mitjanes escalivades / 50 g de mantega / 2 c.s. d´oli oliva / 3 pebrots escalivats/ 2 albergínies escalivades/ 250 c.c. crema de llet o 2 iogurts sencer de cabra o vaca, o 200 g de formatge cremós/2 ous / 250 g de formatge tou de cabra / sal, pebre, nou moscada u orenga.

Escalivar les cebes, el porro, els pebrots i albergínies. Pelar i escórrer. Netejar els bolets i tallar-los a làmines. Posar la mantega i l´oli al foc en paella antiadherent i quan sigui calent afegir-hi els bolets, el porro i la ceba tallats petits per tal de perdre l´aigua residual. Deixar saltejar a foc mitjà i quan els bolets siguin cuits i la ceba i porro vulguin començar a daurar-se posar-hi els pebrots i les albergínies a tires. Remenar 2 minuts i deixar refredar.

En un bol batre els ous amb la crema de llet o formatge cremós o iogurt junt amb el formatge tou de cabra. Salar i empebrar i ajuntar amb els vegetals

Abocar dins de la làmina disposada al motlle. Enfornar amb el forn calent a 170º C. deixar coure fins que el farcit sigui quallat i la massa daurada.

Disposar pel damunt les anxoves i algun bitxo si es desitja. Servir freda o tèbia.

Per alimentació vegana es pot substituir el formatge cremós per tofu sedós o iogurts de soja, i el Gorgonzola per daus de tofu al gust. La mantega, per margarina ecològica i els ous per crema de soja.

QUICHE DE VERDURES I FORMATGE:

ESPINACS I COLIFLOR AMB FORMATGE GORGONZOLA (o Vega)

Ingredients per a 6 R:

1 Làmina de pasta brisa o fullada/2 cebes grosses / 50 g de mantega / 2 c.s. d´oli oliva / 600 g d´espinacs /1 coliflor/ 250 c.c. crema de llet o 2 iogurts sencers o 200 g de formatge cremós/2 ous / 250 g de formatge gorgonzola / sal, pebre, nou moscada u orenga.

Coure espinacs i coliflor en aigua bullent 5 minuts i escórrer. Posar la mantega i l´oli al foc en paella antiadherent i quan sigui calent afegir-hi la ceba. Deixar-la fer transparent a foc lent i quan vulgui començar a daurar-se posar-hi els espinacs. Remenar 3 minuts i deixar refredar.

En un bol batre els ous amb la crema de llet o formatge cremós o iogurt junt amb el formatge Gorgonzola. Assaonar i ajuntar amb ceba i espinacs.

Abocar dins de la làmina disposada al motlle. Repartir pel damunt les floretes de coliflor. Enfornar amb el forn calent a 160 ºC deixar coure fins que el farcit sigui quallat i la massa daurada.

Per alimentació vegana es pot substituir el formatge cremós per tofu sedós o iogurts de soja, i el Gorgonzola per daus de tofu al gust. La mantega, per margarina ecològica i els ous per crema de soja.

BLEDES A LA MOLINERA

INGREDIENTS PER 1R:

250 g de bledes / 1c.s. d’oli/ 1 c. cafè de farina/ 1 all /aigua i sal/pebre vermell dolç, optatiu/ 2 cs de cigrons o mongetes cuites.

Coure les bledes en aigua bullent i sal. Colar i deixar escórrer. Daurar l’all a la paella amb la cs d’oli. Incorporar el pessic de farina, remenar 1 minut i afegir les bledes amb una mica del seu brou deixant fer xup-xup 2 min més juntament amb les 2 cs de llegum.

SALMÓ AL FORN AMB CREMA DE IOGURT I CÍTRICS

(Ingredients per 1 R):

150 g de llom de salmó fresc/ anelles de ceba /2 llagostins /3c.s. d’arròs cuit/mitja taronja o mig mango/1 llimona/iogurt natural cremós/nata líquida de cuinar/ sal i pebre.

ELABORACIÓ: Preescalfar el forn a 180. Disposar les anelles de ceba tallada en una plata de forn amb gotes d´oli d´oliva i un rajolí d´aigua o vi blanc i introduir al forn. Al cab d´uns 7 min posar el salmó salpebrat i els 2 llagostins al damunt i en 3 min regar-lo amb el batut de: suc de cítrics, iogurt i nata líquida amb un pessic de sal i pebre, granets d´anís verd o cilandre fresc. Deixar coure uns 8 min i servir acompanyat de l´arròs blanc cuit.

SOPA SENZILLA DE PEIXOS AMB PA TORRAT

Ingredients per a 4 R:

4 talls de mussola (cazón) o rap o qualsevol peix blanc, de 100 g cada un/ 8 musclos/ 24 gambetes pelades (poden ser congelades)/ 8 anelles de calamars (poden ser congelades)/1 ceba/1 pebrot verd/2 tomàquets madurs o 4 c.s. de tomàquet de llauna al natural/ 4 llesques de pa torrat de 60 g cada una/ 1,5 L de caldo de peix/ 4 c.s. d´oli d´oliva/ 1 gra d´all, julivert

Posar l´oli en una paella antiadherent al foc i quan és calent marcar-hi els talls de peix blanc i reservar-los. Fer obrir els musclos al vapor, colar l´aigua i reservar-la. Treure els musclos de les valves i guardar-los en una tassa. Sofregir la ceba i el pebrot tallats ben petits en l´oli de marcar el peix. Quan hagi adquirit un punt de ros posar-hi les anelles de calamars i tot seguit el tomàquet ratllat. Traslladar a una cassola el sofregit amb les anelles i posar-li el fumet portant a ebullició. Quan fa 6´ que bull incorporar-li els 4 talls de peix blanc, els musclos, les gambetes descongelades i apagar el foc. Traslladar-ho tot a una sopera de servei. Escampar el julivert picat pel damunt.

Sucar les torrades d´all i anar-les disposant en els 4 plats sopers. Damunt de cada torrada anar repartint 1 tall de peix blanc, 6 gambetes, 2 anelles i 2 musclos, així com el caldo de la sopera. Es pot fer una segona presa de caldo sol.

CASSOLETA DE PÈSOLS AMB SÍPIA O CALAMAR

Ingredients per a 4 R:

800 g de pèsols, ja engrunats. Poden ser congelats/ 2 calamars o 2 sípies mitjanes, poden ser congelades/ 1 ceba mitjana/ 4 grans d´all/ 4 c.s. d´oli d´oliva/ 2 c.s. de farina/ 1 copa de brandy/ 1 fulla de llaure/ sal i pebre

En una cassola de fang, si és possible, fer sofregir la ceba tallada petita, en l´ oli. Quan comença a ser una mica rossa agregar-hi els calamars o les sípies, naturals o descongelades, netes i tallades a làmines. Picar els alls i afegir-los a la cassola i quan tot és un xic rostit, posar la farina, tot remenant per a fer un roux. Perfumar amb la copa de brandy, de seguida, per tal que la farina no es cremi i tirar els pèsols tot seguit. Remenar i cobrir amb aigua, la fulla de llaurer, sal i pebre. Deixar fer a foc suau fins que els pèsols siguin ben cuits. Si calgués, durant la cocció, afegir aigua. Ha de quedar caldós.

AMANIDA VERMELLA:

Per 2 racions

Disposar en plat o bol 4 daus de síndria, 4 daus de remolatxa cuita, 4 daus de tomàquet pelat, 1 rodanxa de pomelo rosa al mig, 2 raves oberts per la meitat, 6 nabius vermells o lila, 6 olives, 6 ametlles, 4 nous del Brasil.

Amanir tot amb oli oliva, gotes de salsa de soia i suc de llimona o vinagre de poma.

SOPA DE NAP BLANC, PASTANAGA, COLRAVE I XIRIVIA

Posar a coure en aigua amb sal i pebre: naps, xirivies i altres arrels junt amb porro i grans d’all. Gotes d’oli d’oliva, 1c.s de llavors de sèsam torrat o avellanes i triturar.

VERDURES I HORTALISSES DEL TEMPS AL VAPOR

Bròcolis, Coliflor, Moniatos, Espàrrecs, Porros, Naps lila i blancs, Pastanagues, Carabassa, Bleda, etc…

Coure al vapor o bullir en olla. Es poden menjar calentes o fredes, cuites del dia anterior i refrigerades. Es poden amanir amb la següent vinagreta: posar en vas de túrmix un gra d´all, 1 c.s. de cacauets torrats o avellanes, oli, vinagre de vi o poma, suc de llimona, sal, pebre, alfàbrega i triturar. Es pot guardar a la nevera 3 dies.

VINAGRETA D´ANXOVA

Oli oliva, 4 anxoves, fenoll fresc, vinagre de poma, gotes de llimona i aranja. Punta de mostassa.

CREMA D’ESPÀRRECS VERDS

Posar a coure en aigua, beguda d´ametlles sense sucre, les puntes d´un menat d’espàrrecs verds, una ceba gran. Gotes d’oli oliva. Suc de llimona. Polsim de sal i pebre. Triturar. Festucs pel damunt.

BACALLÀ AL FORN

Ingredients para 1 R:

Bacallà 200 g aprox./ patata cuita/ ceba/ alls i julivert/ 1 tomata petita/ sal i pebre/romaní fresc o sec/ oli oliva.

Posar en safata de forn, 2 làmines de patata cuita (prèviament cuita amb pell ) , cèrcols de ceba per damunt, gotes d’oli i sal. Introduir en el forn preescalfat i al cap de 10 minuts posar-li damunt la peça de bacallà amb romaní, all i julivert picats, 1 tomàquet ratllat i gotes d’oli. Deixar 10 minuts més i ja està llest per a servir.

CREMA DE CARABASSA

Ceba/ porro/ carabassa a discreció/ unes gotes d’oli d’oliva i 1 c.p. de llavors de carabassa o lli daurat/ 4 anacards/ Gingebre fresc.

Posar a coure tots els ingredients en aigua amb sal i pebre (optatiu). Un cop cuit, triturar.

Es pot amanir amb un polset d’arrel de gingebre o un tros d’arrel fresca. Suc de taronja o aranja en servir si es desitja.

PASTÍS D´ESCALIVADA AMB TONYINA O BONÍTOL, TORRADES I ALLIOLI DE CODONY

Ingredients per a 6 R:

4 pebrots vermells grans/ 2 albergínies grans/ 1 codony o 1 poma/ 1 cabeça d´alls/ 5 ous/1 pot de vidre de tonyina o bonítol/1 iogurt natural/ 8 torrades de pa/ 4 cullerades d´oli d´oliva/ 4 anxoves/ 400 c.c. de nata líquida, sal i pebre/1 escarola, enciam o creixems per a guarnir.

Es posen en un bol les albergínies i els pebrots, prèviament escalivats i nets ,junt amb quatre ous sencers, la sal i el pebre i es bat bé amb batedora elèctrica. Es passa la barreja pel colador xinès a un altre recipient on s´hi afegeix la nata líquida, tot remenant amb batedor manual, i es col·loca en un motlle de forn allargat, prèviament untat d´oli o mantega, posant-lo al forn, al bany Maria, a temperatura suau durant aproximadament tres quarts d’hora fins que sigui ben quallat. És important que cogui a foc lent per aconseguir una textura suau i cremosa.

Quan és fred es desemmotlla, es col·loca en plata de servei i es decora amb escarola, créixens, endívies o enciam, segons temporada. Al damunt s´hi va disposant la tonyina alternant amb tires de pebrot que s´haurà reservat.

Es serveix amb les torrades i la salsa que s’haurà preparat batent tot junt en el pot de la batedora elèctrica el codony o la poma prèviament bullits i escorreguts, els alls escalivats i pelats,1 ou, el iogurt, i 4 amb l´oli.

AMANIDA D´ENCIAMS AMB FERMENTATS:

INGREDIENTS: Enciams, endívies, cogombrets, cebetes, coliflor, pastanaga, pebrots, xucrut i /o kimchi, olives…

Tots ells aliments molt beneficiosos per la flora intestinal o microbiota. Amanir amb una vinagreta d´ametlla: oli d´oliva, ametlles, salsa de soja, i una punta de mel o de confitura de gerds. Triturar tot i disposar pel damunt.

SOPA JAPONESA DE TOFU, ALGUES I MISO

INGREDIENTS 4 racions

2L d’aigua/ verdures al gust tallades fines/ alga kombu/ daus de tofu/ miso no pasteuritzat/ fideus fins d’arròs/ oli d’oliva o sèsam/surt marina.

Posar en una olla tots els ingredients (excepte el miso) a bullir uns 20 min.

Quan ha passat aquest temps posar el miso en un bol i diluir-lo amb una mica del brou que s’acaba de confeccionar. Afegir-ho a la sopa, remoure bé (procurant que no bulli ) i servir.

Servir amb julivert o coriandre picat per damunt si es desitja.

Pilar Betriu
Nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida