Esta magnífica fruta, almacén esférico y luminoso de zumo, fibra y pulpa, cargada de rayos de sol de todo el verano, nutrientes y sabor, es originaria de Asia y la tenemos en nuestra tierra desde el siglo X. La introdujeron los árabes. Se cultivó mayoritariamente y todavía se cultiva en la zona de levante y en el sur de la península Ibérica. Actualmente, y desde hace décadas, es una de las más evidentes frutas de proximidad. Se sabe que una naranja de calidad puede aportar el 100% de la vitamina C que se recomienda al día.

Disponemos de diferentes variedades que presentan distintos grados de dulzura o amargura, firmeza, cantidad de fibra, volumen de zumo… dependiendo de la función que se les quiera asignar: comer frescas y enteras, exprimirlas, confitarlas, acompañar platos salados o asados, hacer postres dulces, extraer su esencia o aceites esenciales… Son especialmente de elevada calidad las naranjas de las Tierras del Ebro y las de Levante y tienen diferentes nomenclaturas comerciales: Navel, Late, Sevillana, Sanguina…

Una fruta con un bajo índice glucémico

No se trata de una fruta con un elevado contenido de azúcares sencillos, de hecho, es de las más bajas en índice glucémico (incluso es la fruta más recomendada en caso de sufrir diabetes), pero igual que los azúcares de casi todas las frutas son de más o menos rápida absorción, es muy conveniente comerla entera. De esta forma las fibras propias ayudarán a retardar este proceso.

La naranja contiene fructosa, pero también glucosa y sacarosa. El hecho de contener glucosa hace que sea una de las pocas frutas bien toleradas por las personas intolerantes a la fructosa. Se sabe que una mínima cantidad de glucosa ingerida junto con la fructosa hace que esta sea mejor absorbida en el intestino y no se produzcan fermentaciones en el colon con las consiguientes molestias abdominales.

Es recomendable entonces no tomar la naranja únicamente en zumo, hacerlo de manera  esporádica y acostumbrarnos a la fruta entera, pelada, la piel delgada, para aprovechar tanto como sea posible la parte blanca (albedo), cargada de antioxidantes y sustancias antivirales y bactericidas que cuidan la inmunidad. Igualmente, es bueno comerla en las ensaladas o de postre. Nunca sola con el estómago vacío, puesto que sus azúcares, tal como decíamos, pasarían demasiado rápido a la sangre, estimularían la insulina, y si no quemáramos aquel azúcar, en estados de sedentariedad, la insulina lo podría convertir en grasa corporal.

Otro factor a considerar es que la naranja y especialmente su zumo, igual que el de otras frutas, es un aperitivo, es decir, genera apetito. El zumo es adecuado para bebés cuando todavía no toleran las fibras, ancianos y personas en fase de recuperación de determinadas enfermedades.

Actualmente, es tendencia efectuar batidos de frutas combinados con hortalizas o lácteos. En este caso se ingiere más fibra y proteína, y la absorción de azúcares se ralentiza. Es importante hacer batidos teniendo en cuenta la cantidad de los componentes, puesto que no es recomendable tomar 3-4 frutas en un batido.  

Si se come para almorzar o merendar se puede acompañar con un trozo de pan integral y aceite de oliva (esto lo hacían los abuelos y bisabuelos) o bien mezclarla cortada a dados con yogur o kéfir.

Nutrientes que contiene la naranja

Vitamina A, C, B1, B5, B6, B9, Magnesio, Potasio, Calcio… Fructosa. Antioxidantes (en especial en la piel blanca denominada albedo, que tendríamos que procurar aprovechar) Betacarotenos, Flavonoides (Hesperidina, Quercetina y Rutina), Ácido cítrico. 

Todos ellos:

• Promueven una buena inmunidad y nos previenen de los resfriados
• Anti radicales libres por su propiedad antioxidante
• Antivirales y antibacterianas
• Propiedades antiinflamatorias
• Protección de los vasos sanguíneos y corazón
• Modulan los niveles de colesterol y ácido úrico.
• Promueven una microbiota altamente rica, saludable.
• Su contenido en vitamina C ayuda a la absorción del hierro y calcio y a la síntesis del colágeno.
• Fruta ideal para prevenir y paliar la cistitis.
• Elevado y buen contenido de fibra en pectinas, altamente digestiva.
• También por su relevante contenido en ácidos orgánicos y enzimas.
• Regula dispepsias o digestiones difíciles y lentas.
• La fibra de la parte blanca (albedo) es ideal para corregir estrechamiento y proteger tráfico intestinal.
• Los principios amargos de la naranja, entre ellos la naringenina, son colagogos y coleréticos. Promueven la producción de bilis y a la vez inducen su circulación y drenaje. Por lo tanto, protegen el sistema hepato-biliar.
• Previenen la formación de barros biliares y ayudan a eliminarlos en caso de existir (Hay que advertir que en caso de tener la vesícula ocupada por cálculos de pequeña medida se pueden dar removimientos con la ingesta de cítricos y sufrir molestias).

La naranja, dentro del marco de una dieta mediterránea equilibrada y comida regularmente, es una de las principales frutas que, se ha podido comprobar, ayuda considerablemente a bajar peso. La naranja en especial, junto con otros cítricos, pomelo, limones, mandarinas… es altamente protectora de huesos, dientes y articulaciones.

La naranja ha estado muy presente en la gastronomía de la cuenca mediterránea desde tiempos inmemoriales. En las cocinas caseras y en los restaurantes, panaderías y pastelerías. De hecho, en las cocinas, se aprovechan todos los componentes. En el curso de la última década, chefs de cocina renombrados han iniciado la gastronomía con albedo: cremas, salsas, purés, rellenos…

Una fruta de gran importancia gastronómica

Es muy conocida la: 

• Confitura de naranja amarga.
• Las pieles y lonchas de naranja confitadas, delicia de nuestras cocas de San Juan y roscones de Reyes.
• La piel de naranja que perfuma nuestra inevitable crema catalana y algún flan.
• El clásico pato a la naranja o la pularda a la naranja
• Los coulis y chutneys de naranja y otros cítricos que se han ido incorporando a nuestra gastronomía para acompañar aves y carnes asadas.
• Los marinados con zumo de naranja.
• La piel de naranja en los escabeches
• La naranja en las ensaladas frescas saladas.
• La naranja y su zumo en las ensaladas de frutas frescas
• La flor blanca del naranjo en las ensaladas (flor de naranjo, que proviene del árabe: “al-azahar” que quiere decir flor blanca). 

Las infusiones con flor o aceites esenciales de la flor de naranjo, que se han utilizado desde siempre con fines medicinales: molestias menstruales, relajación del sistema nervioso, desmayos, buen descanso, aliviar estados de estrés. La naranja en las preparaciones cosméticas y perfumes, tanto en el ámbito artesano como industrial. O la naranja en los ambientadores. Y no podemos olvidar el origen de la penicilina, Fleming y el hongo penicillium en la piel de naranja el año 1928.

Tres recetas con naranja

Ensalada de naranja, escarola, chucrut de col y remolacha, kéfir de cabra con vinagreta de semillas de comino, aceite de oliva virgen, zumo de limón y nueces de macadamia

Las semillas de comino, el aceite y las nueces, triturarlas con la batidora y un poco de agua. Añadir el zumo de limón y remover sin triturar. Disponer en el plato una base de ramas de escarola. Ir colocando encima las lonchas de la naranja pelada. En el centro 2 cucharadas soperas de chucrut y regarlo todo con el kéfir de cabra.

Servir la vinagreta en una salsera para aliñar a discreción. Si se desea, se puede adornar con hojas de salvia fresca.

Magret de pato a la naranja

Para 2 raciones: 2 piezas de magret, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, cebolla, puerro, 1 naranja grande, 1 limón, 1 copa pequeña de coñac, 1 copa de Cointreau, 2 cucharadas soperas de confitura de naranja amarga, 1 hoja de laurel, sal, bolas de pimienta negra.

Poner el aceite en una paella y cuando está muy caliente disponer los magrets por la zona no grasienta mojados con la confitura de naranja, junto con la mitad del limón. Dejar hacer a fuego alegre unos tres minutos y girar. Pasados 5 minutos pasar a una plata de horno y reservar.

Tirar la mitad del aceite que ha quedado y añadir la cebolla y puerro, cortados a trozos pequeños para asar. La piel de la naranja, la hoja de laurel, los granitos de pimienta. Cuando todo esté dorado añadir los dos licores y dejar flamear. Añadir el zumo de la naranja, el vaso de vino y dejar reducir. Apartar la piel y la hoja de laurel. Triturar y bañar los magrets con la salsa. Hornear a temperatura alta unos minutos hasta que esté muy caliente y servir.

Se puede acompañar con peras, nabos o patatas redondas, según la estación. En cualquier opción habrá que cocer las peras, nabos o patatas, previamente peladas, en agua con un poco de vino blanco, sal, pimienta y 1 cucharada sopera de azúcar integral de caña o panela.

Quiche de naranja y plátano para despedir el invierno

4 Naranjas, 2 plátanos, 1 limón, 1 bote de compota de manzana (o prepararla a casa), 8 cucharadas soperas de confitura de naranja amarga, 6 cucharadas soperas de azúcar integral de caña, 1 lámina de pasta brisa u hojaldre. Se puede hacer en casa si se desea.

Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas soperas de azúcar. Ir removiendo y poner las lonchas de naranja. Irlas impregnando del azúcar y a los 6 minutos retirarlas a un plato. Poner al azúcar de la cazuela, la compota de manzana, el zumo y la piel de 1 naranja, la piel del limón y 6 cucharadas soperas de la confitura de naranja. Remover para que no se enganche. Cuando se haya reducido un poco, apartar del fuego.

Extender la lámina en el molde de quiche, pinchar toda la base con un tenedor y disponer por encima la mezcla un poco fría. Ir poniendo el plátano cortado a rodajas o a láminas, al gusto. Por encima las rodajas de naranja. Repartir por encima de las frutas el resto de la confitura y esparcir el resto de azúcar. Regar con el zumo de limón.

Hornear a 180 °C con fuego abajo y arriba, hasta que la masa esté cocida y las frutas semi caramelizadas. Sacar y dejar enfriar en su punto de comida. Hay a quién le gusta caliente con un poco de nata líquida o chantillí por encima. Se puede adornar con hojas de menta o salvia.

Pilar Betriu, nutricionista de Grup Atlàntida