Receptes de Pilar Betriu, dietista i nutricionista d’Atlàntida

1. Quatre patés vegetals

 Paté de carxofa: cors de carxofa bullits, oli d’oliva, tofu sedós, anacards, suc de llimona, comí, romaní, molt poc.

Paté de remolatxa vermella: remolatxa cuita, oli d’oliva, tofu sedós, llavors de carbassa, suc de llimona, sàlvia o orenga.

Paté d’alvocat: alvocat, ametlles crues, oli d’oliva, tofu sedós, suc de llima, ceba tendra, comí.

Paté de pebrots escalivats i / o albergínies escalivades: pebrots, tofu sedós, sèsam torrat, oli d’oliva, suc de llimona, all, farigola.

Es pot observar que tan l’oli d’oliva com el tofu sedós són ingredients comuns a tots els patés (constitueixen el lligam), així com suc de cítric i un fruit sec o una llavor.
Es tracta d´ingredients orientatius que es poden canviar a discreció.

La recepta consisteix a ajuntar tots els ingredients al vas de túrmix o batedora i deixar una consistència tan fina i lligada com sigui possible.

En cas de resultar excessivament espès, sempre s’hi pot afegir unes gotes o rajolí d’aigua.

Es poden servir en gotets o recipients de vidre transparent, individuals o col·lectius, per tal que es vegin els diferents colors.

S’acostuma a acompanyar amb una amanida de vegetals o amb graellada de vegetals i bolets a la brasa, planxa o forn.

2. Amanida d’enciams amb fermentants

Ingredients

 Enciams, cogombrets, cebetes, coliflor, pastanaga, pebrots, xucrut i /o kimchi, olives…

ALIMENTS MOLT CONVENIENTS PER LA FLORA INTESTINAL. Amanir amb oli d’oliva, ametlla picada i una punta de mel o de confitura de gerds.

3. Estofat de tofú amb verdures i bolets

Ingredients per 4 racions

• 600 g de tofu
• 1 ceba
• 3 porros
• 3 pastanagues
• 1 branca d’api
• 300  g de xampinyons, moixernons o gírgoles
• 1 pebrot vermell
• 2 pebrots verds
• 4 carxofes, si és hivern. 12 mongetes tendres, si és estiu.
• 2 tomàquets madurs
• 6 c.s. D’oli d’oliva
• Picada d’all, julivert i avellanes
• 1 got de vi ranci o xerès sec
• Sal, pebre
• Farigola i 2 claus
• Salsa de soja o tamarí

Elaboració
Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mitjà, en cassola de fang o ferro colat. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Tornar a ofegar una estona, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el vi. Quan ha reduït, posar la sal, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts.

Comentari dietètic
El tofu és un concentrat proteic del llegum soja, i encara que sigui poc habitual en els vegetals, en aquest cas de la soja, la proteïna és d´alt valor biològic. Vol dir que menjar tofu, quant al seu contingut proteic, equival a menjar carn, ous o peix. Sempre cal menjar-lo prèviament cuit.

4. Llibrets de seitan

Ingredients per a 4 llibrets

= 2 racions

• 1 peça de 250  g de seitan
• 4 làmines formatge semi cremós
• 1 ou o liquat vegetal de soja o civada
• 2 c.s.de salsa de tomàquet
• pa ratllat o farina integral de blat de moro per arrebossar
• orenga, sàlvia o herbes de Provença
• oli gira-sol per fregir

Elaboració
Es talla la peça de seitan, en 8 làmines fines, deixant cada dues d’elles sense acabar de tallar, o sigui, han de quedar 4 llibrets. Dins de cada llibret s’hi posa 1 làmina de formatge i s’enganxa amb un escuradents per l’extrem que queda obert.
Es bat l’ou o liquat vegetal escollit amb les dues c.s. de salsa tomàquet, mostassa optatiu, sal i pebre, les espècies, i s’hi posen a macerar la nit abans els llibrets. Abans de fregir-los s’arrebossen amb la farina groga o pa ratllat o panko. Amb l’oli ben calent, que no fumegi, es van fregint fins que quedin daurats.
Es cou amb aigua o brou 30 g de quinoa per ració, per acompanyar.

5. Carbassons farcits

Ingredients per a 1 ració

• 1 carbassó mitjà
• 50 g de tofu sedós o seitan
• ceba, porro, espinacs
• 1 c.p. farina
• 1 got de llet o liquat vegetal d´arròs o ametlla
• 20 g de mantega o margarina ecològica / formatge de cabra o formatge vegà

1 ració = 1 carbassó mitjà partit per la meitat

Elaboració

Obrir el carbassó de dalt a baix i buidar-lo. Escaldar-lo en aigua bullent durant 7 min. Escórrer i reservar. Tallar totes les verdures ben petites, interior del carbassó inclòs. Posar-les a sofregir a la mantega o margarina, quan estiguin toves i un pèl rosses afegir el tofu sedós o el seitan picat i la cullerada de farina, remenar bé i abocar la llet o liquat vegetal. Sense deixar de remenar, portar la mescla a bullir i anar remenant durant sis minuts que observarem s’anirà espessint. Amb aquesta massa omplim els carbassons i amb el formatge de cabra o vegà pel damunt els posem a gratinar.
Es poden servir damunt un puré de boniato cremós: boniato bullit passat per túrmix amb crema de llet o de soja, amb sal, pebre, punteta de curri o cúrcuma.
O simplement damunt salsa de tomàquet.

6. Batut de kèfir o iogurt vegà de civada, ametlla o coco amb maduixots damunt galeta d’ametlla.

Ingredients

• Kèfir o iogurt de vaca o cabra, o iogurt vegà
• maduixots
• 100 g de mantega o margarina vegana
• 6 galetes d’ametlla

Elaboració
Fondre la mantega i afegir-hi les galetes ben picades, fetes pols. Remenar bé i deixar refredar a la nevera. Si es desitja es pot instal·lar ja al fons dels gots o copes on se serviran les postres. Quan la mescla sigui quallada abocar-hi el kéfir o iogurt i damunt els maduixots tallats al gust.
Servir ben fred.