L’esmorzar és un àpat indispensable per al bon funcionament del metabolisme i una bona pràctica per prevenir condicions com la diabetis tipus 2 o l’obesitat. Sempre que el matí sigui llarg i que, des de la primera presa d’aliment fins al dinar passin més de 4 hores, caldrà fer un segon esmorzar. Si el matí és curt, es pot triar entre un o dos esmorzars del llistat proposat.
És interessant començar el dia amb un got d’aigua tèbia, te o qualsevol infusió de plantes que ens agradi, ja que estimula el ronyó a excretar toxines i preveu la formació de cel·lulitis.
Cal prendre’s seriosament el comunicat de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) respecte a la ingesta de carns curades i processades. Una de les coses que lamentem és que l’OMS no hagi llançat aquesta advertència 12 o 15 anys, ja que fa més de tres dècades que s’havien realitzat estudis que havien arribat a les mateixes conclusions.
Les carns curades, els embotits i les carns processades no són aliments per estar presents a taula cada dia. Podem incloure’ls a la nostra dieta, però de forma esporàdica i amb moderació. Cal triar productes de qualitat i fugir de fiambres, pastes de carns i productes de baixa qualitat. Com menys frescor i qualitat tingui la matèria primera, més nitrits i altres additius (color, sabor, textura, etc.) i conservadors haurà de tenir. Aquestes substàncies additives, que són molècules extranyes a l’organisme, són carcinogèniques.
A la llarga, aquests additius van minant la funció renal i hepàtica, promouen respostes autoimmunes a la mucosa intestinal, la irriten, la tornen més fràgil i indueixen a la hiperpermeabilitat (síndrome de l’intestí foradat). D’aquí també es deriven les intoleràncies alimentàries al gluten, a la lactosa, al sorbitol, etc. doncs és el propi intestí malalt que esdevé intolerant, ja que un intestí malalt perd funcionalitat.
Esmorzar A:
Àpat 1:
- Batut de cítrics amb pastanaga, poma i una c.s de pols d’alga chlorel·la o verd d’alfals (adquirir en un comerç dietètic).
- Iogurt de soia bio o de llet de vaca bio.
Àpat 2:
- 1 plàtan, 2 dàtils naturals i 4 nous amb 2 torradetes integrals.
Comentari: Molt depuratiu i detox per preparar el Nadal. Ric en clorofil·la i recomanable per controlar la tensió. Molt ric en ferro i vitamina C.
Esmorzar B:
Àpat 1
- Suc de taronja i/o mandarina amb 2-4 bastonets de sèsam.
Àpat 2:
- Entrepà de formatge amb llet i cafè, te o infusió.
Comentari: Senzill i ràpid de fer, amb gran aportació de calci i vitamina C.
Esmorzar C:
Àpat 1:
- Liquat de civada amb 1 c.s de flocs de civada.
- 1 poma, pera, mandarina o qualsevol fruita d’hivern.
Àpat 2:
- Pa integral amb oli i dues preses de xocolata negra.
- 2 nous i 4 ametlles.
Comentari: Esmorzar ric en potassi i magnesi, que aporta energia mental i ajuda a controlar el colesterol.
Esmorzar D:
Àpat 1:
- Sopa calenta de llavors: liquat de civada, arròs o ametlla amb 2 c.s de pols de llavors. La podem adquirir en un comerç dietètic o moldre al molinet de cafè llavors de sèsam, carabassa, girasol, chia, etc. Un cop tenim llesta la sopa, podem desfer una presa de xocolata negra.
Àpat 2:
- Entrepà de tonyina amb tomaquet.
- Cafè amb llet, te o infusió.
Comentari: Molt ric en Omega-3 i Omega-6. Ajuda a protegir el sistema cardiovascular i la funció cerebral.
Esmorzar E:
Àpat 1:
- Iogurt de soia bio o de llet de vaca bio.
- 1 pera.
- Liquat de civada amb xocolata negra o cafè.
Àpat 2:
- Entrepà de pa de llavors integral amb pit de gall d’indi cuit a casa (veure recepta al final de l’article).
- Suc de taronja o mandarina.
Comentari: Esmorzar equilibrat amb bona aportació de proteïnes i energia. Ideal per sortir a caminar, anar al gimnàs o realitzar exercici aeròbic.
Esmorzar F:
Àpat 1:
- Pa integral torrat amb mantega i confitura o mel.
- Batut de mango, mandarina i llimona.
- Cafè, te o infusió.
Àpat 2:
- Pa amb tomaquet, escalivada, olives, anxoves o sardines.
- Una copa de vi.
- Tallat o te.
Comentari: Esmorzar per caps de setmana o festius. Podem menjar un o dos depenent de l’activitat física que anem a realizar.
Esmorzar G:
Àpat 1:
- Torrada integral amb tahina (adquirir en comerç dietètic) o fer a casa: Batre al túrmix llavors de sèsam amb oli d’oliva o de sèsam, afegir un polsim i suc de llimona.
- Liquat d’ametlles o arròs calent amb xocolata negra.
Àpat 2:
- Entrepà vegetal amb pa de llavors amb tomaquet, enciam, pastanaga, ou dur o truita, oli d’oliva i nous pelades.
- Te o infusió al gust.
Comentari: Esmorzar ideal per dietes ovolactovegetarianes. Té una aportació equilibrada d’àcids Omega-3, Omega-6 i Omega-9 i proteïnes. Està indicat per matins llargs que suposin una despesa energètica considerable.
Recepta de gall d’indi cuit a casa:
Posar en un recipient al foc un pit sencer de gall d’indi i cobrir-lo amb aigua, una ceba o porro, una pastanaga, sal, boletes de pebre i llavors de comí i farigola. Posar a coure a temperatura mitja i deixar fer, suaument, durant uns 35 minuts.
Apagar, deixar refredar, treure i tallar a làmines ben fines.
Disposar-les en un tupper de vidre cobrint cada capa amb un raig d’oli i gotes de suc de llimona. Tapar i reservar al frigorífic per anar consumint. Pot conservar-se durant 4 dies.
Es pot utilitzar per entrepans, per amanides vegetals i com a plat únic.
És una bona opció per treure de la nostra dieta nitrats, nitrits i tota la llista d’E’s.
Pilar Betriu Blasco.
Dietista-Nutricionista Centre Mèdic Atlàntida.
