Les dietes per a aprimar són un dels motius més freqüents de consulta per als nutricionistes, però malgrat això, continuen havent-hi moltes persones que volen aprimar i segueixen una dieta pel seu compte. Aquesta pràctica, tan habitual en els últims anys, representa una amenaça per a la salut de les persones, ja que, normalment, el material que es perd és aigua i no greix, de manera que no ens estem aprimant, sinó deshidratant-nos. Està demostrat que, quan tornem a una dieta més o menys normalitzada, tornarem a recuperar pes.

Hem comentat amb anterioritat que no s’han pogut comprovar els resultats positius de les dietes anomenades “miracle”. Sabem que l’única dieta per al control del pes que funciona (sempre que es pugui practicar), consisteix en una dieta hipocalòrica moderada, equilibrada quant al contingut en nutrients i repartiment de preses, i baixa de greix.

Què entenem per una ració d’aliment:

És molt important que al llarg de la ingesta diària es compleixin el nombre de racions de cada grup d’aliments. Si no és així, al llarg del període de pràctica de la dieta, es podria caure en dèficits de nutrients que fins i tot interferirien en una correcta pèrdua de pes, a més d’afectar l’estat de salut física i mental. De la mateixa manera, és essencial respectar la grandària de les racions, en cas contrari, la dieta deixaria de ser hipocalórica de 1500 Kcal, per excés o defecte.

Exemple de dieta hipocalórica de 1500 kcal

Ara que coneixem què entenem per una ració de cadascun dels grups d’aliments, podem passar a confeccionar el nostre menú diari. Una de les qüestions més importants a l’hora de seguir la dieta és la capacitat que tinguem per a aconseguir que sigui molt variada. A continuació, veiem les racions diàries recomanades de cada grup d’aliments per a una dieta hipocalórica.

3 racions de farinosos.

2-3 racions de verdura.

2 racions de fruita.

2-3 racions de làctics (semi o desnatats).

1-2 racions de proteics. A més de la carn, els ous i el peix, inclouríem en aquest apartat el tofu, el seitan i el tempeh com a opcions vegetarianes o veganes.

3 racions d’oli.

Desdejuni 1 :

Una tassa de llet (si no es pren llet de vaca, pot ser liquat de civada, soia, ametlla… afegint-li 1 cullerada sopera de llavors de sèsam, per a contrarestar la quantitat de calci) amb cafè, te o mat optatiu.

2 Torradetes integrals o 2 Coques de blat de moro o 4 Bastonets integrals.

Total: (1 ració de làctic) + ( 1/2 ració de farinós).

Desdejuni 2:

Entrepà de 40g de pa integral amb tomàquet i gotes d’oli, farcit de 40g de gall dindi cuit o 40g de pernil del país, o 60g de formatge fresc o 10 meitats de nous pelades. Aigua i tallat optatius.

Total: (1 ració de farinós) + (1/2 ració de proteic) + (1/2 ració d’oli).

Dinar 1:

Verdures del temps cuites/planxa/vapor amb 2 cullerades soperes de llegum cuit i 1 cullerada sopera d’oli d’oliva.

Peix blanc (lluç, rap, bacallà) o 1/4 de pollastre a la planxa/forn/cassola

1 ració de fruita del temps.

Total: (1 ració de verdures) + (1 o 1/2 ració de farinós) + (1 ració de proteic) + (1 ració d’oli) + (1 ració de fruites).

Menjar 2:

Amanida de vegetals variats.

Paella marinera : calamar, sèpia, gambes, musclos, ceba, tomàquet, pebrot, 40g d’arròs en cru.

1 ració de fruita del temps.

Total: (1 ració de verdures) + (1 ració de harinosos) + (1 ració de proteics) + (1 ració d’oli) + (1 ració de fruites).

Berenar:

1 Iogurt (1/2 ració de làctic).

Sopar 1:

Amanida de vegetals variats o escalivada, amb una llauna de tonyina petita, més 2 anxoves o 2 làmines de formatge baix en matèria grassa, amb 2 torradetes, o 2 cullerades soperes de llegum cuit.

1 ració de fruita del temps.

Total: (1 ració de verdures) + (1 ració de proteics) + (1 ració d’oli) + (1/2 ració de farinós) + (1 ració de fruita).

Sopar 2:

Gaspatxo o sopa de verdures (sense patata).

Truita d’1 ou amb 2 làmines de pernil o formatge, o 60g Formatge fresc, amb 2 torradetes

1 ració de Fruita del temps.

Total: (1 ració de verdures) + (1 ració de proteics) + (1 ració d’oli) + (1/2 ració de farinós) + (1 ració de fruita).

Pilar Betriu.
Dietista-Nutricionista
Centre Mèdic Atlántida.