Si esperes un bebè i vols practicar una mica d’esport, l’embaràs no t’ho ha d’impedir necessàriament. De fet, els últims anys, diversos estudis han demostrat que fer exercici físic durant el període de gestació és beneficiós per a la majoria de dones.

Així i tot, no tots els exercicis físics poden ser positius per a la salut en aquest moment vital. Les dones que presenten contraindicacions mèdiques o obstètriques (malalties cardíaques, incompetències cervicals, hemorràgies uterines, risc de ruptura de membranes, embaràs múltiple, hipertensió o anèmia, entre d’altres) s’han d’abstenir de fer exercici físic. Per això, és important consultar amb el metge quines pràctiques pots dur a terme en el teu cas en particular.

Quin tipus d’exercici és el més adequat?

Els experts expliquen que és important combinar el treball aeròbic i de força en cada sessió d’exercici, que ha de ser de 30 a 60 minuts, i entre 3 i 4 dies a la setmana. La intensitat ha de ser sempre moderada, tot i que s’ha d’ajustar a cada dona i controlar durant tota la sessió.

Modalitats com el Pilates o el ioga són algunes de les pràctiques més recomanades durant l’embaràs. El ioga millora i corregeix la postura corporal i relaxa les articulacions i els lligaments de la zona pelviana. Amb aquests exercicis aconseguiràs alliberar tensions i eliminar la sensació de fatiga.

El senderisme (o caminada nòrdica), el ciclisme (fins al cinquè o el sisè mes d’embaràs; després es pot practicar amb bicicleta estàtica) i, en general, les activitats a l’aigua, com la natació o l’aquagym, són altres de les activitats que més s’aconsellen, sempre que es practiquin a un ritme suau i còmode.

Beneficis per a la salut

Moltes investigacions asseguren que practicar exercici físic comporta una gran varietat de beneficis per al cos de la dona embarassada:

• Millora la condició cardiovascular i muscular.
• Prevé el guany excessiu de pes (freqüent en més del 50% de les gestants de tot el món), també vinculat a un pes excessiu del nounat.
• Redueix el risc de desenvolupar hipertensió i diabetis gestacional, part per cesària, dolor lumbar i incontinència urinària.
• Augmenta la sensació de benestar i promou més bon ànim i autoestima.
• Alleuja els dolors d’esquena i millora la postura, ja que enforteix i tonifica els músculs de la zona.
• Ajuda a dormir millor, perquè alleuja l’estrès i l’ansietat.

Estudis recents també asseguren que les dones que han practicat algun tipus d’activitat física durant el temps de gestació tenen embarassos una mica més curts que la mitjana i presenten més probabilitats de tenir un part natural, sense patiment del fetus, ja que el període de dilatació és lleugerament més breu.

Fer exercici i evitar lesions

Si es practica esport durant la gestació, s’ha de fer amb total seguretat, tant per a la mare com per al nadó.

En tots els casos, s’ha d’evitar l’exercici extenuant (90% de la freqüència cardíaca màxima), ja que pot augmentar el risc d’hipertèrmia, deshidratació o reducció del flux uterí, amb el risc consegüent de comprometre la salut fetal. Cal posposar les curses de llarga distància, els treballs amb peses i els salts. De la mateixa manera, els exercicis que presentin un risc d’impacte i caigudes també és millor deixar-los per a després de l’embaràs. A més, és important:

• Escalfar cinc minuts abans de fer l’exercici i acabar la pràctica de manera gradual.
• Fer servir roba còmoda i sabates adequades.
• Controlar la freqüència cardíaca, sobretot quan es facin activitats intenses. No hauria de sobrepassar les 140 pulsacions per minut.
• Evitar fer exercici si fa molta calor o si hi ha molta humitat a l’ambient.
• Beure aigua amb freqüència per mantenir-se hidratada.
• A partir dels quatre mesos d’embaràs, és aconsellable evitar estirar-se sobre l’esquena quan es fa ioga o Pilates. D’aquesta manera evitaràs patir marejos.

Exercicis de Kegel

Durant l’embaràs se sol perdre to muscular a la zona pelviana, a causa de l’esforç extra que es fa. Els exercicis de Kegel ajuden a enfortir els músculs d’aquesta zona i, molt sovint, es fan servir per evitar i reduir certes molèsties, com ara la incontinència urinària. Per practicar-los, cal seguir aquests passos:

• Buidar la bufeta abans de començar.
• Triar un lloc tranquil per fer els exercicis.
• Contreure i relaxar, de manera successiva, els músculs del sòl pelvià.
• Repetir els moviments 10 vegades seguides.

S’aconsella fer sèries de 4 a 8 cada dia, amb descansos de 2 o 3 minuts entre elles. També és recomanable que després de l’embaràs continuïs fent aquests exercicis per aconseguir una recuperació més ràpida dels músculs pelvians i de la figura en general. Davant de qualsevol dubte, consulta sempre un metge o un professional.

Dr. Carles Rabassa
Director Mèdic d’Atlàntida