Es tracta d’una dieta pensada per cuidar el pes, el sistema digestiu, el sistema hematobiliar i el sistema cardiorespiratori, ja que hauran d’afrontar la digestió o metabolització dels aliments característics d’aquestes dates, amb la sobrecàrrega que suposen, fins i tot, fent ús d’aliments de bona qualitat.
Aquesta sobrecàrrega ve donada per una major quantitat de greixos saturats i insaturats, colesterol, sucres i proteïnes de les que ens aporta la dieta habitual. És, per tant, una sobrecàrrega nutritiva i energètica.
La dieta preparatòria per a les festes nadalenques anirà encaminada a donar treva i a enfortir dits sistemes, a més d’afavorir una correcta hidratació de l’organisme i a la cura de la immunitat.
La importància d’un organisme hidratat
Els àpats dels dies festius que vindran, encara que siguin de qualitat, estan conformats per aliments amb més càrrega i concentració de sals, sucres i additius alimentaris. També s’acostuma a incrementar el consum de begudes alcohòliques. Part d’elles són de graduació més alta en alcohol i en sucres que les dels dies no festius de l’any. Un organisme ben hidratat protegeix el sistema renal, el cor i els pulmons, alhora que suporta i tramita millor l’eliminació de dites substàncies tòxiques.
Dieta tova de fàcil digestió i aliments de temporada
Per tant, en aquest cas parlarem de menús i plats compatibles amb una dieta tova de fàcil digestió, exempta de sucres afegits, molt baixa en greixos saturats, baixa en proteïna d’origen animal, altament hidratada, baixa en sals de sodi i nitrats, minimitzant l’aportació de xenoestrògens i altres molècules xenobiòtiques (carns vermelles i/o processades), amb una bona aportació de vitamines i minerals necessaris per complir amb aquests objectius.
Buscarem aliments de temporada, amb una bona càrrega de vitamina C, beta-carotens, vitamina E, folats, compostos sofrats, glutamina, fibres solubles, principis actius amargants (colagogs i colerètics), clorofil·la, àcids grassos insaturats, proteïnes vegetals, tanins, prebiòtics i probiòtics, a més de minerals com el crom, iode, zinc, seleni, potassi, magnesi, calci.
La dieta haurà de ser repartida en un mínim de quatre a cinc àpats poc voluminosos.
Prendrem infusions, espècies i plantes digestives, colagogues i colerètiques: Te verd, Te Kukitxa, Farigola, Romaní, Fumària, Card Marià,… al llarg del matí.
Prendrem Camamilla, Boldo, Canyella, Arrel de Regaléssia, Fenoll, Gingebre, Menta,… després de l’àpat principal.
Prendrem Passiflora, Tila, Camamilla, Arç Blanc, Anís o Fenoll, Arrel de Ruibarbre,… després de sopar.
Es poden endolcir amb fulles o infusió d’Estèvia.
Es recomana no menjar a partir de les 22h.
Espècies recomanades: Cúrcuma, Canyella, Gingebre, Kudzú, Pebre, Clau, Coriandre,… Vinagres de Poma, Sidra, Ume-Su, Xerès, Arròs o Fruites del Bosc, i Algues Marines, en especial, Kelps i Kombu Reial.
Esmorzars
OPCIÓ A:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Liquat vegetal de Civada, Arròs, Ametlla,… amb Cacau amarg (pot ser una presa de xocolata negra del 70-80 %). Te o Cafè optatiu.
MIG MATÍ : 40-60g de Pa integral amb Oli d´oliva i una dotzena d´unitats de Fruits secs (Ametlla, Avellana, Nous, Anacards). Te, Cafè, Aigua de Kèfir.
OPCIÓ B:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Pomelo, Pera, Poma, Pastanaga, Magrana amb un got de Kèfir de cabra o un Iogurt.
MIG MATÍ : 2 Torrades de Pa de llavors amb pasta de Sèsam (Tahina), Paté de Tofu o d’Olives. Te, Cafè.
OPCIÓ C:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Liquat de Sèsam (Sèsam molt dissolt en aigua calenta) amb una presa de Xocolata negra dissolta o Cacau amarg en pols.
MIG MATÍ : Entrepà de 40-60g. de Pa integral amb Tonyina o Formatge fresc de cabra. Te, Cafè.
OPCIÓ D:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Liquat d’Ametlla o Kèfir de cabra amb 1 c.s. de Flocs de Civada i Xocolata negra.
MIG MATÍ : Plàtan amb 2 Dàtils naturals i 4 Bastonets integrals. Te, Cafè.
OPCIÓ E:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Cafè amb Llet vegetal i 2 Bastonets integrals o 1 “Tortita” de Blat de moro amb Xocolata negra.
MIG MATÍ : Entrepà de 40-60g. amb Pernil, Truita o Tonyina. Te o Cafè.
OPCIÓ F:
Aigua tèbia tirant a calenta amb suc de llimona, una culleradeta de cafè de Misso (Hatcho), una culleradeta de cafè de pols d’alga Chlorel·la.
Sopa de Llavors : Liquat de Civada amb 2 c.s. de Llavors moltes (Lli, Sèsam, Chia, Carabassa, Girasol).
MIG MATÍ : Pa torrat o amb Tomàquet, 40-60g. All i Escalivada amb dues Sardines conserva. Una copa de Vi o Cafè.
Dinars
OPCIÓ A : AMANIDES COM A PLAT ÚNIC
AMANIDA MULTICOLOR DE CRÉIXENS O BROTS VERMELLS, ARANJA O TARONJA, PASTANAGA, ALVOCAT, REMOLATXA, SOIA GERMINADA (O GRANS DE MAGRANA), I FORMATGE FRESC. INGREDIENTS PER A 4 RACIONS:
250g. de créixens o brots vermells / 2 pastanagues / 1 alvocat / 1 remolatxa cuita / 1 aranja o 1 taronja / 200g. de soja germinada o 1 magrana / 240g. de formatge fresc (vaca o cabra), mató, “burgos”, “villalón” o “quark” / 2 c.s. d´oli d´oliva / sal / 1 llimona / 1 c. s. de vinagre de poma / 12 olives negres.
ELABORACIÓ:
Rentar i escórrer els créixens o brots. Netejar i ratllar les pastanagues. Tallar a làmines fines la remolatxa. Remullar i escórrer la soia o grans de magrana. Tallar el formatge a daus. Per últim, pelar i tallar en 8 talls l´alvocat, (deu ser la darrera maniobra abans de muntar el plat i servir, ja que s´enfosqueix amb facilitat) i la taronja. Fer una vinagreta simple barrejant en una tassa amb forquilla, l´oli, la sal, el suc de la llimona i el vinagre. Muntar els 4 plats repartint els vegetals de manera que combinin els colors. Posar-hi els daus de formatge. Si s´hagués escollit el “quark”, repartir-lo a cullerades, ja que és de consistència pastosa. Posar les olives i repartir la vinagreta pel damunt. Servir immediatament.
Acompanyar amb 2 torradetes de Pa integral.
Postres: 8 Ametlles.
AMANIDA D’ENDÍVIES, API, POMA, KIWI, ARRÒS SALVATGE O BASMATI, BONÍTOL, NOUS, OLIVES I VINAGRETA DE SÈSAM O DE PINYONS.
INGREDIENTS PER A 4 RACIONS:
4 endívies petites / 4 troncs d’api tendres / 1 poma àcida / 1 kiwi / 16 c.s. d’arròs cuit / 1 pot de bonítol / 12 nous / 12 olives negres / 2 c.s. d´oli d´oliva /3 c.s. de vinagre de poma o xerès / 2 c.s. de pasta de sèsam o llavors de sèsam / 1 llimona.
ELABORACIÓ:
Disposar les fulles de cada endívia al voltant de cada plat fent una rodona. Tallar els troncs d’api i les pomes pelades a petits daus i barrejar-ho amb l’arròs. Repartir la barreja amb una cullera al centre de cada plat. Posar-hi 2 rodanxes de kiwi al damunt. Repartir igualment el bonítol, les nous i les olives. Espargir la vinagreta pel damunt i servir.
Vinagreta de sèsam: posar en un bol les llavors, l’oli i passar per túrmix. Afegir el vinagre i la llimona batent amb forquilla. Encara que aquí es dóna la recepta de la vinagreta d’una llavor, aquesta vinagreta es pot fer també amb qualsevol fruit sec: nous, avellanes, ametlles, anacards, pinyons o també amb llavors de pipa pelades. En aquests casos es passa primer per la batedora elèctrica el fruit sec escollit amb l’oli pertinent (normalment 1 c.s. per ració) i la sal, i després se li afegeix batent manualment el vinagre o la llimona, tot just abans de servir. D’aquesta forma s’obtindrà una consistència deslligada, no pastosa, que correspon a una textura de vinagreta.
Vinagreta d’all i pinyons: Es passa per la picadora elèctrica tot junt: 1 grapat de pinyons, 4 grans d’all i 250 ml d’oli d’oliva. S’hi afegeix vinagre al gust remenant amb forquilla. Es posa en pot de vidre i es guarda a la nevera per anar consumint.
Postre: Mató o Iogurt.
C: AMANIDA D’ESCAROLA AMB ALVOCAT, POMELO, MANGO I BACALLÀ, AMB VINAGRETA DE PEBRE ROSA.
INGREDIENTS PER A 4 RACIONS:
250g d’escarola / 1 alvocat / 1 ceba / pebrot vermell escalivat o cru / 16 c.s. de cigrons cuits / 6 c.s. d´oli d´oliva / vinagre balsàmic suau / 1 c.s. de granets de pebre rosa / 500g de bacallà, esqueixat o fresc cuit / 1 fulla de llorer / 1 llimona.
ELABORACIÓ:
Es posa a coure lleugerament el bacallà en aigua salada amb la fulla de llorer. Quan és cuit es treu a l’escorredora i es reserva. Es barreja l’oli, el pebre rosa, el vinagre i suc de llimona tot batent amb forquilla i s’adjunta al peix reservat.
Es van pelant, tallant i netejant els vegetals, i ben escorreguts es disposen en plata o bol de servei. Just abans de servir es posa el peix damunt les fulles, 4 c.s. de cigrons per plat i es rega tot amb la vinagreta.
Postre : Kèfir o Iogur
COMENTARI DIETÈTIC: Amanides d´hivern amb un alt contingut de vitamines C, A i E. Riques en fibra. Bons nivells d’olis insaturats i també de calci per part del sèsam i de les hortalisses i fruites. Tot plegat fa que resulti un plat molt adient per prevenir i cuidar nivells alts de colesterol.
OPCIÓ B: LLEGUMS COM A PLAT ÚNIC
A) LLENTIES AMB VERDURES: INGREDIENTS PER RACIÓ:
Posar a coure en una cassola, amb aigua abundant i tot en cru, 40g. de llenties (si es compren ja cuites, equival a 125g. escorregudes), 1 ceba, coliflor o bròquil, bledes o espinacs,1 pebrot verd, pastanaga, 1 tomàquet, sal, coliflor,1 c.s. d´oli d´oliva, i quan ja és gairebé cuit, afegir-li 10g. d´arròs. Si es vol, una mica de pebre negre, pebre vermell, comí i una fulla de llorer.
Es pot substituir l´arròs per 1 c.p. rasa de “maizena”, prèviament diluïda amb una mica de caldo de les llenties.
Postre: 1 Fruita del temps.
B) CIGRONS AMB ESPINACS: INGREDIENTS PER A 4 RACIONS:
500gr. de cigrons cuits escorreguts / 1 ceba grossa / 3 grans d’all / 600gr. d’espinacs cuits (poden ser congelats)/ 2 c.s. d’oli d’oliva / 1 c.s. colmada de farina / 4 c.s. de tomàquet hipocalòric o bé 2 tomàquets madurs ratllats / aigua / 2 ous cuits / 2 c.s. de granets de sèsam / 12 ametlles o avellanes torrades / sal i pebre.
ELABORACIÓ:
Posar a sofregir lleugerament, la ceba tallada petita i els 2 grans d’all xafats. Quan comença a enrossir s’hi incorporen els espinacs cuits escorreguts. Després, la farina, i quan es una mica rossa, el tomàquet fregit i acte seguit, els cigrons cuits, cobrint-los d’aigua tot remenant per anar coent el “roux“. Si el tomàquet és natural s’hi tira abans de la farina i es deixa coure primer. Es deixa fer “xup-xup“ 20 minuts. Rectificar de sal i pebre.
Picar al morter el gra d’all restant junt amb els granets de sèsam i les ametlles o avellanes que es tirarà a la cassola els darrers 10 minuts de cocció. Donarà textura, sabor i riquesa nutritiva. Se serveix en plat fons amb la meitat de l´ou cuit al damunt.
OPCIÓ C: VERDURES AL VAPOR, CUITES, A LA PLANXA O AL FORN.
Es pot escollir una sola verdura, però és interessant combinar-les, almenys dues d’elles:
Bròquils, Coliflors, Cols, Col Llombarda, Cols de Brussel·les, Naps, Remolatxa, Xirivies, Api, Api-Rave, Bledes, Espinacs, Carabasses, Pastanaga, Cebes, Alls, etc.
Les verdures es poden acompanyar d’una Patata petita, o 10gr. de Pa integral o de 2 c.s. de Llegum cuit.
Com a segon plat podem triar entre peixos al vapor, a la planxa o al forn: Peixos blancs i blaus, sèpies, calamars, bacallà, gambes, cloïsses, musclos,…
Hamburgueses, broquetes, làmines de Tofu i Seitan o Ous ecològics.
Postre : 1 Fruita estacional.
INFUSIÓ DE PLANTES DIGESTIVES/CARMINATIVES INDICADES.
És recomanable anar alternant els tres tipus de dinars al decurs de la setmana.
BERENARS
OPCIÓ A :
Iogur o Kèfir o liquat vegetal amb 2 “Tortites” multicereals i 2 preses de Xocolata negra, optatiu. Tes, infussions.
OPCIÓ B :
Llavors i segonet de Civada, cuites o estovades amb liquat vegetal amb Cacao, Café o Vainilla. Canyella. Tes, infussions.
SOPARS
Els Sopars a casa deuen constituir l’àpat més frugal del dia. S’aconsella un bol o dos de les següents Sopes:
SOPA DE CARABASSA VERMELLA O GROGA (Tº freda o calenta)
Posar a coure en aigua amb sal i pebre (optatiu): ceba, porro, carabassa a discreció. Gotes d’oli d’oliva o 1 c.p. de llavors de lli daurat. 4 d’avellanes. Triturar.
Si s’està constipat o per prevenir, és aconsellable tirar un polset d’arrel de gingebre o un bocí d’arrel fresca. Suc de taronja en servir si es desitja.
SOPA DE PORROS (Tº tèbia o calenta)
Posar a coure ceba i porros amb aigua, polsim de sal i pebre. Si es desitja, 1c.s. de segó de civada. Gotes d’oli d’oliva o 1c.p. de coco rallat i triturar.
SOPA DE TOMÀQUET I REMOLATXA (Tº tèbia o calenta)
Posar a coure en aigua i surt remolatxa vermella i julivert. Quan estan cuites, afegir tomàquets pelats madurs i triturar. Gotes d’oli oliva i 1 c.s. de llavors de carabassa. Triturar.
Gotes de salsa tamarí, vinagre ume-el seu, de poma, o tabasco.
SOPA DE PASTANAGA, MANGO I TARONJA (Tº freda o tèbia)
Posar pastanagues a coure. Quan estan toves afegir mango pelat i taronja pelada. Afegir un raig de beguda de civada o ametlles. 6 Anacards. Suc de llimona i triturar.
SOPA D’API (Tº freda o calenta)
Posar a coure en aigua amb sal i pebre: ceba, porro, troncs d’api i fulles blanques perquè no amargui. Gotes d’oli d’oliva i 4 meitats de nous pelades i triturar.
SOPA DE NAP BLANC I XIRIVIA (Tº freda o calenta)
Posar a coure en aigua amb sal i pebre : naps, xirivies, porro i dents d’all. Gotes d’oli d’oliva i 1 c.p.de pipes de gira-sol i triturar.
SOPA DE COLIFLOR O BRÒQUIL I ALGA KOMBU(Tº calenta)
Posar a coure en aigua amb sal i pebre: ceba, porros, bròquil o coliflor, una tira d’alga Kombu, 1 c.p de pipes de carabassa o de gira-sol. Llavors de comí i fonoll. Triturar o menjar a manera de potatge.
SOPA DE PEIX BLANC (Tº calenta)
Posar a coure en aigua amb sal i pebre: ceba, porro, tronc d’api, all, julivert, 1 pastanaga o carabassa i 1 tomàquet pelat. Quan estigui bullit, afegir 150gr. per ració de qualsevol peix blanc net. Gotes d’oli d’oliva i 1 c.p de llavors de fonoll. Triturar o semi-triturar i menjar-la amb una torradeta sucada d’all en el fons del plat, a manera de “sopa boullavesse”.
Aquesta sopa constitueix per si mateixa un sopar, amb un iogurt descremat per a postres o 1 peça de fruita del temps.
SOPA DE “CABRA” (Tº tíbia o calent)
2 litres d’aigua / 2 cebes / 2 pebrots verds / 1/2 col / 1 pastanaga / 2 tomàquets pelats madurs / 2 porros / 2 troncs d’api / Una tira d’Alga Kombu real o Algues Marrons.
Posar tot a coure quan l’aigua bull (sense sal ni oli) i deixar uns 20 minuts. Triturar i prendre. Es pot amanir amb pebre i llimona en servir. Seria ideal una culleradeta petita de Misso.
SEGONS PLATS DE SOPARS:
Després de la Sopa escollida, es pot prendre una Torradeta integral amb un Iogurt o Kèfir, i una peça de Fruita. La Pinya estaria molt indicada en el sopar (2 rodanxes).
Una altra opció seria prendre un Formatge fresc de cabra o vaca o Tonyina, amb la Torradeta integral, o amb 4 Bastonets de llavors. No oblidar les infusions indicades.
Pilar Betriu
Dietista-Nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida
