L’Organització Mundial de la Salut recomana una proporció de tan sols el 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna d’origen vegetal a la nostra dieta. Per això, una ingesta adequada de llegums, cereals i fruits secs ens permet obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greixos saturats i colesterol que els aliments d’origen animal, i ens ajuda a prevenir certes malalties cardiovasculars i l’obesitat.
A continuació, detallem els principals grups d’aliments vegetals que contenen nivells alts de proteïnes:
- Algues marines, principalment la spirulina, que amb un 60% de proteïna vegetal, és un dels aliments més rics en proteïnes.
- Llegums com les mongetes, els cigrons, els pèssols secs, les faves seques o les llenties.
- Fruits secs como els cacauets, les ametlles i els festucs.
- La quinoa o quínoa.
- Cereals como el blat, el sègol o l’ordi.
- La soja i tots els seus derivats.
- Verdures i hortalisses com les cols de brusel.les, l’all, les faves o els bolets.
- El tofu.
- El tempeh.
- El miso.
- El seitan.
- El llevat de cervesa.
- L’amaranto.
Com combinar els aliments per optimitzar l’absorció de proteïnes
Per optimitzar l’absorció de les proteïnes, us proposem uns exemples de complementació proteica.
Llegums + cereals integrals: llenties o cigrons amb arròs, cuscús amb cigrons i verdures, espaguetis amb pèsols i gambes,…
Cereals integrals + làctics vegetals: arròs o civada amb batut de soja o llet d’ametlles.
Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, amanida de llenties amb nous, humus,…
Fruits secs i llavors + cereals integrals: amanida d’arròs amb fruits secs, pasta amb nous,…
Què passa si no consumim prou proteïnes? Conseqüències del dèficit proteic
És important començar dient que no és habitual trobar persones amb deficiència de proteïnes als països industrialitzats, ja que la majoria de la població té accés als aliments. Malauradament, als països on la pobresa està més estesa, sí és freqüent que la població presenti aquestes carències nutricionals.
A més d’aportar certa quantitat d’energia, les proteïnes formen part d’estructures com els músculs, els ossos i els tendons, i tenen un paper essencial en la síntesi d’algunes hormones i neurotransmissors que són necessaris pel correcte funcionament de l’organisme. Per tot això, és molt important no descuidar la ingesta de proteïnes si seguim una dieta vegetariana o vegana.
