Alimentació i nutrició:

L’organisme humà és un sistema inestable i obert, per la qual cosa necessita una constant aportació d’energia i intercanvi de materials amb el mitjà extern per a poder subsistir. Aquesta realitat biològica es porta a terme, bàsicament, a través de la respiració, l’excreció i de l’alimentació-nutrició.

L’alimentació consisteix a obtenir de l’entorn una sèrie de productes, naturals o transformats, que es denominen aliments, i que contenen una sèrie de substàncies químiques anomenades nutrients, a més d’altres substàncies pròpies de cadascun d’ells que configuren les seves qualitats sensorials (textura, aroma, sabor, color,…). La gran majoria d’aliments d’avui contenen additius que han estat afegits al llarg del procés de producció i manipulació, amb l’objectiu d’optimitzar la seva funció d’alimentar i nodrir (aliments segurs, higiènics,…) i les seves qualitats de servei (duradors, confortables, assequibles, atractius,…).

La nutrició, que comença després de la ingesta de l’aliment, consisteix en un conjunt de processos fisiològics (digestió, absorció, metabolisme,…), mitjançant els quals l’organisme utilitza, transforma i incorpora en les seves pròpies estructures una sèrie de substàncies que rep del mitjà extern amb l’aliment.

A través de la nutrició, obtenim energia, construïm i reparem estructures orgàniques i regulem el metabolisme. En definitiva, parlem de fer possible la vida i mantenir-la, amb la qual cosa entrem de ple en la íntima relació de l’hàbit alimentari amb la salut.

→ Els aliments contenen nutrients.

Les funcions dels nutrients en l’organisme:

Cada nutrient té les seves pròpies funcions, de manera que l’alimentació ha de ser completa i equilibrada. Veurem com uns proporcionen calor i energia, uns altres regulen els processos corporals i altres aporten substrats per al creixement de l’organisme.

Funcions dels hidrats de carboni:

Diferenciem entre hidrats de carboni simples (o d’absorció ràpida) i hidrats de carboni complexos (o d’absorció lenta), i podem dir que la seva funció principal és la d’aportar energia per a les cèl·lules.

Els hidrats de carboni simples es troben en les fruites, la llet, la mel i el sucre i els seus derivats. Les formes més habituals són la glucosa, la galactosa, la sacarosa i la lactosa.

Els hidrats de carboni complexos són presents en els llegums, la pasta, el pa, els cereals, les farines, l’arròs, les patates, els moniatos,… i en els aliments rics en fibres vegetals.

El producte últim i resultant de la digestió dels hidrats de carboni és la glucosa, que és el nutrient que usen les cèl·lules de l’organisme per a produir i cremar energia. Determinats grups de cèl·lules, com les neurones, les cèl·lules del fetge o les de la sang, en condicions de normalitat, només poden usar glucosa per a mantenir-se vives i funcionar.

D’igual mode, és preferible obtenir la glucosa dels hidrats de carboni complexos i no tant dels simples, ja que aquests últims, després de la seva ràpida digestió, alliberen amb molta facilitat la glucosa en la sang i estimulen la producció d’insulina que, al seu torn, indueix la creació de greix en els teixits corporals i augmenta l’apetit.

És important que, si seguim una dieta per a controlar la diabetis o el pes corporal, deixem de costat el consum diari d’aliments que contenen hidrats de carboni simples (dolços,…) i moderem el consum de fruita a dues racions per dia, procurant no menjar-la amb l’estómac buit ni en forma de sucs.

Funcions dels greixos:

Són els portadors de les vitamines liposolubles ( A, D, E, K ) i resulten indispensables per al bon funcionament del sistema immunitari, del sistema hormonal i del sistema nerviós, a més de ser una font d’energia de reserva o a llarg termini.

És possible diferenciar entre greixos saturats (presents en els animals terrestres i els seus derivats) i els greixos insaturats (presents en animals marins com els peixos blaus i que contenen els olis essencials Omega-3). En el regne vegetal (fruita seca, llavors, gèrmens de cereals i llegums) també trobem greixos insaturats o poliinsaturats rics en olis essencials Omega-6.

Aquests olis, que són considerats cardiosaludables i indispensables per al bon funcionament del sistema nerviós, del sistema circulatori i de la pell, han de consumir-se amb moderació.

Funcions de les proteïnes:

Les proteïnes, que tenen una funció estructural o plàstica, són els nutrients més importants a l’hora de crear i mantenir l’estructura del múscul esquelètic, dels òrgans interns, i del pèl i les ungles. La seva qualitat o valor biològic es mesura per la seva capacitat per a impulsar el creixement. Són reguladores d’infinitat de funcions vitals, per la qual cosa gran part del material biològic és de naturalesa proteica (els enzims, les immunoglobulines, els neurotransmissors,…).

Les podem trobar en els ous, les carns, els peixos, els llegums, els cereals i en alguns vegetals. L’Organització Mundial de la Salut recomana que tan sols el 25% de les proteïnes que ingerim siguin d’origen animal, i que l’altre 75% provingui d’aliments vegetals. Per això, el consum adequat de llegums, cereals i fruita seca ens permetrà obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greixos saturats i menys colesterol que els aliments d’origen animal, amb el que contribuirem a prevenir certes malalties cardiovasculars i l’obesitat.

Funcions de les vitamines:

Les vitamines, que no proporcionen energia ni calories per si mateixes, exerceixen funcions específiques en l’organisme com catalitzar les reaccions químiques i són imprescindibles per al metabolisme.

Les vitamines A, D, E i K són liposolubles i requereixen greix per a passar del tracte intestinal al torrent sanguini. S’emmagatzemen fàcilment en l’organisme i poden arribar a ser tòxiques en dosis elevades, especialment, l’A i la D.

Les vitamines hidrosolubles dels complexos vitamínic B i C s’eliminen fàcilment per l’orina, en cas que hi hagi un excés en l’organisme. Al no emmagatzemar-se amb facilitat en el cos, és convenient prendre-les diàriament. Generalment no són tòxiques, excepte en dosis molt elevades.

Fonts naturals de vitamines:

Vitamina E: Olis i verdures.

Vitamina A: Rovell d’ou, productes lactis, pipes de carabassa i algunes fruites i hortalisses.

Vitamina C: Cítrics, verdures, maduixes, kiwi, bròcoli, meló,…

Vitamina D: Rovell d’ou, llum solar, formatge i iogurt.

Vitamina B1: Llevat, fetge, cereals integrals, carn bovina, espinac i porc.

Vitamina B2: Verdures, llet, fetge i llegums en general

Vitamina K: Verdures i olis vegetals.

Vitamina B6: Cereals i rovell d’ou.

Àcid fòlic: Fruites, fetge i vegetals.

Àcid pantotènic: Carn, llet i hortalisses.

Biotina: Ou, llet i cereals.

Niacina: Fetge, carn, peixos, llegums i fruita seca com el cacauet.

Funcions dels minerals:

Els minerals són compostos inorgànics que es troben en la terra, les roques i l’aigua, i són molt importants per al correcte funcionament de l’organisme. Una de les seves principals funcions és la d’actuar com a catalitzadors en la regulació de les contraccions musculars i en la transmissió dels impulsos nerviosos, a més de participar en la digestió i la metabolització dels aliments.

El ferro, que és primordial en el transport d’oxigen i en el procés de respiració cel·lular, el trobem en carns, peixos, ous i en aliments d’origen no animal (les llenties, els cigrons i els espinacs, encara que es tracta d’un ferro de baixa absorció). Per a absorbir aquest ferro hem de prendre molta vitamina C, així que, si no mengem productes d’origen animal, hem d’incloure en la nostra dieta vegetals que continguin molta vitamina C, com els cítrics i el kiwi.

El zinc participa en més de 200 reaccions químiques a nivell cel·lular i està implicat en pràcticament tots els sistemes de manteniment i regulació corporal. És un dels minerals més importants per al cabell. Per sort, és present en la majoria de grups d’aliments, així que resulta difícil fer una dieta pobra en zinc. Els aliments d’origen animal amb una major concentració de zinc són la carn, el peix, el marisc i els ous. S’aconsella que, sempre que podem, els cuinem en el forn. D’aquesta manera, eliminarem un percentatge important dels greixos que puguin contenir. També podem trobar zinc en vegetals com els espàrrecs, les figues, les albergínies, l’api o les patates.

El coure afavoreix que els vasos sanguinis siguin més flexibles i que la sang circuli millor. És present en aliments com el cacau, els bolets, els llegums, la fruita seca, el fetge i el marisc.

El magnesi té un paper important en la metabolització de les proteïnes, i podem trobar-ho en fruites (plàtan i alvocat), llegums, fruita seca, cereals integrals i verdures. Estretament relacionat amb la musculatura i equilibra la funció adrenal, els nivells de PH i l’estrès.

El calci, que està molt vinculat al magnesi, compleix una important funció estructural en el nostre organisme, ja que és una part integrant d’ossos i dents. No obstant això, per a la correcta absorció del calci per part del sistema ossi és necessària la presència de vitamina D, que com hem vist anteriorment la podem obtenir de la llum solar o d’aliments com el rovell d’ou o els lactis.

Funcions de l’aigua:

És el nutrient essencial per excel·lència. No hi ha vida sense la ingesta d’aigua de l’exterior. És el constituent majoritari de l’estructura corporal, i contribueix a regular la temperatura, la respiració, la pell i la tensió arterial a través del cor i els ronyons. A més, contribueix a la depuració de la sang.

Es recomana beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia, indistintament de si es pren en els menjars o fora d’elles. Una bona manera d’incrementar el consum d’aigua és prendre-la en forma d’infusions tonificants o relaxants. Si estem realitzant una dieta de control de pes o de diabetis, hem de prescindir del sucre i de la mel.

Funcions de la fibra alimentària:

La fibra és la part que no es pot digerir ni absorbir de molts aliments d’origen vegetal. La major part de les fibres vegetals, anomenades “solubles” o “toves”, són modificades en l’intestí gros o en el còlon, sofrint així una digestió parcial per part dels microorganismes de la flora intestinal. Com a resultat alliberen uns certs productes beneficiosos per al còlon i per al sistema immunitari, ja que manté en bon estat de salut les cèl·lules de l’intestí.

Les fibres vegetals tenen una sèrie de beneficis per a l’organisme:

Augment del volum de la femta i del trànsit intestinal, ja que posseeixen la capacitat de retenir aigua i resulten ser útils contra el restrenyiment.

Capacitat d’absorbir substàncies que queden retingudes entre les malles de les fibres i seran expulsades amb la femta: colesterol, àcids biliars, greixos i diverses substàncies nocives. Com a contrapartida, cal assenyalar que també retenen proteïnes, vitamines i minerals (calci, ferro, magnesi i zinc) que s’eliminaran per la femta. Per aquest motiu, la ingesta de fibra ha de ser equilibrada, o en cas contrari es podria caure en un estat de malnutrició.

Disminució de la velocitat d’absorció intestinal. És útil per a controlar la diabetis, ja que la glucosa s’absorbeix més lentament.

Les recomanacions en casos de diabetis, colesterol elevat o hàbit alimentari per a controlar el pes, se situen en una aportació de 30-50 grams de fibra alimentària al dia. Serà suficient prendre el pa i els cereals integrals i fer l’aportació normal de fruites (2 racions) i verdures (2-3 racions) per dia, a més de 2-3 racions de llegum per setmana.

Si es donés un restrenyiment pertinaç, es pot afegir una cullerada sopera de segó de blat, civada, o llavors de lli en el iogurt o el cafè amb llet del matí,i si és necessari, una altra amb les postres de la nit. Sempre s’haurà de prendre aigua abundant perquè la fibra sigui efectiva.