Les proteïnes vegetals s’han convertit en un pilar essencial d’una dieta equilibrada, gràcies a la seva capacitat per aportar nutrients de qualitat i reduir el risc de malalties cròniques.
Fins no fa gaire, consideràvem la carn com la nostra font principal de proteïna. Així i tot, hi ha estudis recents que demostren la importància de diversificar les nostres fonts proteiques i prioritzar les proteïnes vegetals pels nombrosos beneficis que presenta per a la salut.
Investigacions de centres internacionals de nutriciórevelen que reemplaçar la carn per alternatives vegetals redueix el colesterol LDL, el colesterol total i el pes corporal. Un informe que es va publicar a The Lancet Planetary Health fins i tot estima que una reducció del 30% del consumo de carn podria disminuir les taxes de diabetis tipus 2, malalties cardíaques i càncer de colon.
Les proteïnes estan formades per combinacions d’aminoàcids. Hi ha aminoàcids anomenats “essencials” perquè el nostre organisme no els pot fabricar, així que els hem d’obtenir a través de la dieta. Les proteïnes d’origen animal són “completes” perquè inclouen aquests elements, que no estan presents en totes les proteïnes d’origen vegetal. Per aquest motiu, les persones vegetarianes han de combinar bé els aliments per assegurar una ingesta correcta de proteïnes, així com de vitamina B12, vitamina D i ferro.
Com més variada sigui, més saludable serà la nostra dieta.
Beneficis integrals de les proteïnes vegetals per a la salut
Les proteïnes vegetals aporten innombrables avantatges i contribueixen a tenir un bon estat de salut general:
- Salut cardiovascular: Són inherentment baixes en greixos saturats i colesterol. Dietes riques en llegums, fruita seca i llavors disminueixen el colesterol LDL i els triglicèrids, i redueixen el risc de malalties cardíaques. A més, llavors com ara la xia i el cànem aporten àcids grassos omega-3, que són crucials per al cor.
- Control de pes i sacietat: L’alt contingut de fibra promou una sensació de sacietat que dura més, i ajuda a controlar el pes i prevenir la ingesta calòrica excessiva. La digestió gradual de les proteïnes vegetals contribueix a aquesta plenitud prolongada. Tal com assenyala Jill Weisenberger, dietista titulada, “els consumidors de proteïnes vegetals tendeixen a tenir menys perímetre de cintura i menys excés de pes corporal”.
- Salut digestiva: La fibra és vital per tenir un sistema digestiu saludable, perquè prevé el restrenyiment i dona suport a una microbiota intestinal equilibrada.
- Reducció del risc de patir malalties cròniques: Una dieta rica en proteïnes vegetals s’associa amb un menor risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
- Aportació de nutrients essencials: Més enllà de les proteïnes, els aliments vegetals són rics en fibra dietètica, minerals (potassi, ferro, zinc, calci), vitamines (C, B) i potents antioxidants i fitoquímics.
Com incorporar les proteïnes vegetals a la teva dieta?
Incorporar més proteïnes vegetals és més fàcil del que sembla. Hi ha opcions abundants, que inclouen fonts completes amb els nou aminoàcids essencials. Els pistatxos, les llavors de cànem, la quinoa i els aliments de soja (tofu, beguda de soja, edamame, tempeh) són a exemples de proteïnes completes.
Altres fonts principals inclouen llegums, com ara llenties, cigrons i mongetes; fruita seca i llavors, com ara ametlles i pipes de carbassa; i cereals integrals, com la civada. Fins i tot verdures comunes, com el blat de moro, les patates, l’alvocat, els pèsols, les cols de Brussel·les i els espàrrecs, aporten quantitats considerables de proteïna.
Les fonts vegetals de proteïnes també són riques en altres nutrients, com ara magnesi, coure, manganès, seleni, riboflavina i vitamines A, C, K i E, que sovint són deficients en les proteïnes animals. Tot i que algunes proteïnes vegetals poden ser incompletes, quan mengem una varietat d’aliments vegetals al llarg del dia, obtenim tots els aminoàcids que necessitem.
Per optimitzar l’absorció de nutrients i reduir els antinutrients, es recomanen tècniques com el remull, la fermentació, la germinació i la cocció. A més, combinar-ho amb vitamina C també millora l’absorció de minerals com el ferro.
Tot això no implica eliminar del tot les proteïnes animals, perquè la carn és més rica en ferro, per exemple. Carolyn Newberry, gastroenteròloga del Centre Mèdic Weill Cornell de Nova York, resumeix: “La lliçó que n’hem d’extreure és, simplement, que hauríem de menjar més proteïnes vegetals i, alhora, menys carn”. Suggereix substitucions senzilles, com ara llenties en lloc de carn picada quan ens preparem uns tacos, o xampinyons a la brasa en comptes d’una hamburguesa. La dietista i autora Jill Weisenberger afegeix a tòpic: “Comença per afegint plantes als aliments que ja menges. Després tasta coses noves, com ara afegir nous, xia i llavors de cànem a la civada o al iogurt, tirar cigrons a les sopes i les amanides o tastar l’edamame”.
