Ansietat, estrès i qualitat de vida: la personalitat saludable i tècniques de relaxació

Per fer front a l’estrès i l’ansietat, és necessari aprendre a actuar davant les diferents situacions de la vida diària que influeixen en la nostra salut. Es tracta d’un procés d’aprenentatge que ens ajudarà a millorar el nostre estat emocional.

Les persones som d’una manera o d’una altra per una sèrie de factors biològics, genètics o ambientals, però també pel que hem anat aprenent durant la nostra vida i ha anat modelant la nostra personalitat. Si patim estrès, ansietat o depressió, es fa difícil gaudir de la vida. Amb freqüència, una part important d’aquest patiment ve determinat per la nostra forma de vida i per multitud d’aspectes del nostre entorn que ens afecten i ens desgasten.

La personalitat saludable

Les persones tendim a recordar i a donar molta importància als estímuls negatius del nostre entorn. És un mecanisme de defensa. Si alguna cosa ens fa mal, ho recordem de forma intensa per intentar evitar que torni a passar. Les coses positives també les recordem, pero amb freqüència, no les tenim presents de forma senzilla, sinó que hem d’esforçar-nos més per recuperar-les de la nostra memòria.

Les persones vivim les bones i les males experiències en tres nivells o esferes: la personal, la familiar i la social. Tot el que ens passa està dins d’una d’aquestes esferes, i és important que procurem realitzar activitats en totes tres.

Es bó reconèixer les coses agradables de cada esfera i utilitzar-les en benefici de la nostra salut. Ens ajudarà descobrir els aspectes positius en els tres nivells per assolir un bon equilibri i recolzar-nos en o un altre en funció de cada circunstància de la nostra vida.

Exercici

Aprendre una nova manera de viure no és fàcil, però sempre és possible. Hi haurà ocasions en què necessitarem ajuda per aconseguir-ho, però també hi ha una part molt important del procés que està en el nostre interior, i haurem d’esforçar-nos per aconseguir-ho. Realitzar aquest exercici ens pot ajudar:

• Al final de cada dia, apuntarem en un paper les activitats agradables que hem fet. No es tracta de que siguin grans coses, sinó petits esdeveniments que han estat agradables i que recordem de forma positiva.
• Un cop hem fet la llista, haurem fet conscients aspectes agradables de la nostra vida que poden quedar en l’oblit. Tot seguit, els classificarem en les tres esferes que hem comentat amb anterioritat, personal , familiar i social.
• Finalment, utilitzarem aquests esdeveniments agradables per ‘provocar-los’ en la nostra vida quotidiana.

Un cop fet això, podem dedicar uns minuts a practicar la relaxació, col·locant-nos en un entorn amb estímuls neutres (llum suau, música, temperatura, etc.), practicarem uns exercicis de respiració i alguna tècnica de relaxació. A continuació n’expliquem tres.

La relaxació:

Dediques uns minuts al dia a relaxar-te, a apartar l’estrès i a oferir al teu cos i la teva ment el descans que necessiten? El cert que és que la majoria de les persones el més a prop que estem de relaxar-nos és al estirar-nos una estona al sofà o al desconnectar davant de la televisió desprès d’un dia estressant. Però, el que en realitat no sabem és que això pràcticament no ajuda a reduir els innombrables efectes perjudicials que ens pot ocasionar l’estrès mal controlat.

1) Meditació de respitació profunda:

La respiració profunda és una tècnica de relaxació senzilla però molt potent. És fàcil d’aprendre, pot practicar-se en qualsevol lloc i esdevè una forma ràpida i eficaç de control de l’estrès. A més, es pot combinar amb aromateràpia, gemoteràpia o música.

Beneficis:

• Recuperació de l’equilibri ment-cos-esperit.
• Millor equilibri i gestió de les emocions.
• Disminució de les pors i els temors.
• Millora de les funcions de l’organisme.
• Incrementa la creativitat.
• Augment de la capacitat de concentració.
• Reforça el sistema immunitari.

Tot el que necessitem són uns pocs minuts al dia i una postura còmoda. La clau de la respiració profunda està en respirar profundament des de l’abdòmen i prendre tot l’aire. Al fer-ho, i al contrari que les respiracions curtes, ens permet inhalar més oxígen. Quant més oxígen obtinguem a través de la respiració, menor tensió i ansietat sentirem.

Pautes per realitzar la meditació de respiració profunda:

• Trobar una postura còmoda amb l’esquena recta.
• Posem les mans sobre l’estòmac per controlar la pujada i baixada de l’aire.
• Respirem pel nas.
• Exhalem per la boca, empunyant l’aire tant com puguem mentre contraiem els músculs abdominals. Les mans sobre l’estòmac han de moure’s al exhalar.
• Continuem respirant pel nas i exhalant per la boca, procurant respirar tant que ens veiem obligats a realitzar respiracions curtes.
• Comptem lentament mentre exhalem.

2) Relaxació muscular progressiva:

Per practicar la relaxació muscular progressiva, començarem pels peus i anirem pujant poc a poc fins arribar a la cara. L’ordre ideal seria el següent: peu dret, peu esquerre, panxell dret, panxell esquerre, cuixa dreta, cuixa esquerra, maluc i natges, estòmac, pit, esquena, braç i mà dreta, braç i mà esquerra, coll, espatlles i cara.

Pautes per practicar la relaxació muscular progressiva:

• Ens afluixem la roba, ens treiem les sabates i ens acomodem.
• Ens prenem uns minuts per relaxar-nos i respirem prenent respiracions lentes i profundes.
• Quan estem relaxats i preparats per començar, centrem l’atenció en el peu dret i ens prenem uns instants per notar com ens sentim.
• Poc a poc, tensem els músculs de la cama dreta, apretem el més fort com sigui possible i mantenint la posició fins comptar fins a 10.
• Relaxem el peu dret, concentrant-nos en la tensió que marxa i sentint que el peu està relaxat i sense força.
• Romandrem en aquest estat de relaxació per un moment, respirant profunda i lentament.
• Quan estem preparats, canviarem l’atenció cap al peu esquerre i realitzarem la mateixa seqüència de la tensió muscular i l’alliberament.
• Anirem practicant poc a poc i sense forçar el cos, tractant de no tensar els músculs d’una manera diferent a l’esmentada.

3) Meditació d’escaneig corporal:

La tècnica de l’escaneig corporal és similar a la relaxació muscular progressiva, però enlloc de tensar i relaxar els músculs, només tenim que concentrar-nos en les sensacions de cada part del cos.

Pautes per practicar l’escaneig corporal:

Estirats boca amunt, amb les cames sense creuar i els braços relaxats als dos costats, amb els ulls oberts i tancats.

• Ens concentrem en la respiració, permitint que l’estòmac pugi a mesura que prenem aire i baixi al deixar-lo anar.
• Respirem profundament durant uns dos minuts, fins que comencem a sentir-nos còmodes i relaxats.

Ens concentrem en els dits del peu dret. Observem les sensacions sense deixar de centrar-nos també en la respiració.

• Imaginem que cada respiració profunda flueix fins els peus. Romandrem enfocats en aquesta àrea durant dos minuts més.

Movem el focus d’atenció a la planta del peu dret.

• Sintonitzem les sensacions en aquesta part del cos i ens imaginem que cada respiració flueix fins la planta del peu.
• Després d’un o dos minuts, traslladem el focus d’atenció fins el tormell dret i repetim.
• Continuem amb el panxell, el genoll, la cuixa, el maluc i, a continuació, repetim la seqüència amb la cama esquerra.
• A partir d’aquest moment, pujarem pel tors a través de la zona lumbar i l’abdòmen, l’esquena, el pit i les espatlles.
• Prestant molta atenció a qualsevol àrea del cos que ens causi dolor o malestar.

Traslladarem el focus als dits de la mà dreta i després pujarem cap al canell, l’avantbraç, colze, braç i espatlla.

• Repetim el procesiment amb el braç esquerre
• A continuació, ens desplaçarem pel coll i la gola, i finalment, totes les regions de la cara, les parts superior i posterior del cap.
• Prestarem molta atenció a la mandíbula, el mentó, els llavis, la llengua, el nas, les galtes, els ulls, la front, els temples o el cuir cabellut.
• Al arribar a la part posterior del cap, deixarem anar la respiració més enllà del cos i ens imaginarem flotant per sobre de nosaltres.

Després de completar l’escaneig del cos, ens relaxarem una estona en silenci i quietud, observant com es sent el nostre cos.

• A continuació, obrirem els ulls lentament.
• Ens prendrem un moment per estirar, si és necessari.

Si som disciplinats i ens dediquem 10-15 minuts al final de cada dia, veurem que poc a poc anem incorporant-ho com un hàbit saludable, que ens ajudarà a acabar el dia de forma correcta i ens ‘descarregarà i ens recarregarà’ per tirar endavant.

Enrique Gómez Prieto

Equip de psicologia – Grup Atlàntida

Defensor de l’assegurat:
Sr. Jaume Solé Riera
Doctor en Dret, en l’especialitat de Dret Processal
Professor titular numerari a la Universitat Pompeu Fabra.
Correu electrònic: [email protected]