El ferro és un mineral essencial per a la formació de l’hemoglobina, per al transport de l’oxigen i per al procés de respiració cel·lular. El dèficit de ferro, que en la majoria dels casos té un origen alimentari, pot provocar anèmia, que té com a símptomes habituals una fatiga permanent, marejos, dificultats per respirar, canvis en el ritme cardíac o la pèrdua del cicle menstrual en les dones. La quantitat de ferro que l’organisme utilitza depèn de l’edat i de condicions específiques com durant l’adolescència, l’embaràs o la lactància i, en casos especials, com el dels esportistes d’alt rendiment.

Tot i que podem trobar-lo en carns, peixos, ous i en aliments d’origen no animal (llenties, cigrons, espinacs, etc.), existeixen diferències, en funció del seu origen, pel que fa a la capacitat que tenim per absorbir-lo. Podem distingir dos tipus de ferro:

• El ferro hemínic o orgànic, que està present en els aliments d’origen animal. Les principals fonts de ferro són el fetge, les cloïsses i la resta de mariscs, el gall d’indi, la vedella, el pollastre, el porc i la tonyina en llauna.
• El ferro no hemínic o inorgànic, és el que proporcionen els aliments vegetals (cereals fortificats, civada, soia bullida, llenties, espinacs, faves, tofu, sèmola, panses, fruits secs etc.), el rovell de l’ou i els làctics.

És important assenyalar que el ferro hemínic pot absorbir-se fins un 30% més el no hemínic. Podem afavorir l’absorció d’aquest últim, si prenem molta vitamina C, així que, si no mengem productes d’origen animal, hauríem d’incloure a la nostra dieta vegetals que continguin molta vitamina C, com els cítrics, els pebrots, el bròquil o el kiwi.

Altres nutrients que afavoreixen l’absorció de ferro són la vitamina A, que ajuda a mantenir el ferro soluble i disponible per tal de tornar a ser absorbit, i els àcids orgànics com l’àcid làctic, l’acid cítric i l’àcid màlic (present a les pomes).

Un altre factor a considerar és la capacitat que té el ferro hemínic per afavorir l’absorció del ferro no hemínic que contenen els aliments. D’aquesta manera, si combinem una petita porció de carn amb una ració de bledes o llenties, aprofitarem millor el ferro d’aquestes últimes.

A més de tenir en compte els factors que afavoreixen l’absorció, s’ha de parar atenció als que la redueixen. El consum de productes com el té, el cafè, el calci dels productes làctics i algunes fruites com la granada, el codony o els caquis, inhibirien l’absorció de ferro, pel que seria interessant separar-los dels àpats principals.