La naturalesa ens ofereix els aliments més favorables per afrontar els mesos en què es recol·lecten. En els mesos d’hivern, tenim al nostre abast aliments calòrics com les patates, els boniatos o els llegums, que ens ajuden a fer front la major despesa energètica que provoca haver de combatre el fred. Les fruites característiques de l’hivern aporten gran quantitat de vitamines i minerals que reforcen el sistema immunitari i preparen l’organisme per fer front als refredats, la grip o les angines. Pel que fa a les verdures d’hivern, es caracteritzen, en la seva majoria, perquè consumim les seves fulles, els bulbs o les arrels, a diferència de les hortalisses i verdures d’estiu, que acostumen a ser fruits.

Fruites d’hivern:

Els caquis:

Una sola peça conté la quantitat diària recomanada de calci, ferro i magnesi, a més d’uns nivells alts de coure i potassi, fet que la fa ideal per les persones que pateixen hipertensió. Els caquis són molt rics en betacarotè i en vitamina A, nutrients molt importants per mantenir el bon estat dels ossos, del cabell, de la pell i del sistema inmunitari. Quan estan madurs, són molt adequats per les persones que pateixen estrenyiment.

Les peres:

Les peres són refrescants i nutritives, aporten minerals i oligoelements (coure, magnesi, manganès, iode i sobretot potassi), vitamines i enzims. Són riques en vitamina C, vitamines del complex B i contenen petites quantitats de vitamina A, I i K, a més de minerals com el sodi, el calci, magnesi, manganès, ferro, coure, fòsfor, sofre, clor, iode i potassi. En la seva composició també és possible trobar tanins, que tenen una acció astringent i antiinflamatòria.

Les pomes:

Al ser riques en flavonoides i altres antioxidants, milloren la salut cardiovascular i ajuden a prevenir la pressió arterial alta. Els adults que mengen pomes tenen un 37% menys probabilitats de patir hipertensió. Gràcies a l’alt contingut en fibra i aigua, ajuden perdre pes de manera saludable, contribueixen a reduir el colesterol LDL i a prevenir malalties com el càncer de còlon. A més, milloren la salut bucodental, especialment, la de les genives.

La pinya:

És una de les fruites d’hivern preferides per petits i grans, gràcies al seu agradable sabor i olor. A nivell nutricional és coneguda pel seu alt contingut en aigua (85%) i per les poques calories que aporta (55 per cada 100 grams de fruita). És rica en vitamines dels grups A, B i C, en antioxidants i en minerals com el magnesi, el iode, el zinc o el ferro. La seva fibra contribueix a depurar l’organisme, a eliminar o cremar els greixos i també té propietats antiinflamatòries.

El mango:

És una de les fruites tropicals per excel·lència i una de les més riques en vitamines A, C i antioxidants, pel que ajuda a augmentar les defenses de l’organisme i a neutralitzar els radicals lliures. Aquests nutrients, juntament amb els carotens i els flavonoides, fan que millorin l’estat de la pell, a mantenir la salut visual i a alleujar problemes digestius com la gastritis.

Els cítrics:

Són una de les principals fonts de vitamina C, tenen altes quantitats d’antioxidants i ajuden a reforçar el sistema inmunitari, de manera que són uns bons aliats indispensables per afrontar els mesos d’hivern. Els experts recomanen que, de les dues o tres racions de fruita que hauríem de prendre al dia, almenys una sigui un cítric. La quantitat diària de vitamina C recomanada és de 60 mg. al dia i la podem obtenir d’un got de suc de taronja, d’una aranja o de dues mandarines. Entre les seves propietats més conegudes està la seva capacitat per prevenir i curar refredats i grips, la seva acció antioxidant i les seves propietats antiinflamatòries i broncodilatadores.

Els fruits secs:

Els fruits secs són un dels aliments més complets que podem incloure en la nostra alimentació. Contenen grans quantitats de fibra, oligoelements i antioxidants, i posseeixen una composició única que els converteix en un dels imprescindibles de l’alimentació saludable i de la prevenció de malalties cardiovasculars i les relacionades amb el procés natural d’envelliment.

Les castanyes:

Ens sembla just fer una menció especial a la castanya, que important és a casa nostra. Tant torrades com crues, aporten una gran quantitat de vitamines del grup B, que són essencials per combatre la fatiga física i mental, l’anèmia i per la recuperació d’estats carencials. També destaquen pel seu contingut en fibra i en minerals com el potassi, el ferro i el calci, a més de ser baixes en sodi, pel que es converteixen en uns fruits molt interessants i adequats per gairebé qualsevol tipus de dieta.

Verdures d’hivern:

Els calçots:

El calçot és una verdura amb un aport calòric baix i amb gran quantitat de fibra i aigua, vitamines i minerals. Des de fa molt temps, els vegetals de la família de la ceba s’han considerat un dels aliments imprescindibles per regular el bon funcionament de l’organisme. El calçots contenen una gran quantitat de ferro, fòsfor, calci, i magnesi, així com uns bons nivells de vitamines B, C i I. Tenen una gran acció depurativa i la presència de flavonoides els confereix propietats antioxidants, pel que pot dir-se que contribueixen a la correcta regulació de l’organisme.

El card:

Té un perfil nutricional molt interessant, al ser baix en hidrats de carboni i greixos i tenir un contingut calòric realment baix (20 kcal per cada 100 grams de cards). És una verdura molt rica en aigua i aporta beneficis diurètics i depuratius. El card destaca pel seu alt contingut en ferro i calci en comparació amb altres hortalisses. També destaca per la seva quantitat de vitamina C, encara que és una mica més baixa que la d’altres vegetals. És una hortalissa que ajuda a protegir i cuidar el fetge, a millorar la digestió, la funció de la vesícula biliar i el fetge, i a eliminar substàncies tòxiques com l’alcohol o el consum excessiu de proteïnes d’origen animal i greixos.

Les carxofes:

Són una de les reines de l’hivern i són conegudes pel seu efecte depuratiu, ja que ajuden a l’organisme a expulsar totes les toxines i les substàncies que no necessita.
Són molt riques en minerals com el ferro, el magnesi i el potassi, contribueixen a prevenir possibles malalties cardiovasculars i a evitar la formació de plaques a les artèries. Augmenten el metabolisme i estimulen la degradació de greixos orgànica. Estarien indicades per persones que digereixen malament els greixos o pateixen ictericia. Són un aliment recomanat per les persones diabètiques, ja que contenen inulina, una substància similar a l’insulina que ajuda a mantenir estables els nivells de glucosa.

Els espinacs:

Els espinacs són rics en aigua, vitamines, minerals i fibra i, en comparació amb les carns, no contenen greixos i aporten poques calories. També presenten bons nivells de betacarotè i luteïna, pel que ajuden a prevenir el dany cel·lular gràcies a les seves propietats antioxidants. Tot i que la quantitat d’hidrats de carboni i de greixos és molt baixa, és un dels vegetals que més proteïnes conté. És una excel·lent font natural de vitamines (vitamina A, vitamina C, vitamina I, vitamina K i vitamines del grup B) minerals com el calci, el ferro, el potassi, el magnesi, el manganès i el fòsfor, i àcids grassos Omega-3.

Les bledes:

Les bledes presenten molts beneficis per la salut. Reforcen el sistema immunitari, l’aparell esquelètic, protegeixen dels radicals lliures, ajuden a preservar la visió i a mantenir una pell i un cabell sans. Nutricionalment, contenen quantitats elevades de folats, que contribueixen a la formació de glòbuls blancs i vermells. Destaquen per la gran quantitat i varietat de minerals que tenen. El magnesi millora l’aparell digestiu, ajuda a reforçar els ossos i les dents i a mantenir un bon to muscular. El ferro participa en la producció d’hemoglobina, ajuda a combatre l’anèmia ferropènica i forma part de l’estructura de les proteïnes. Gràcies a la vitamina C que contenen, optimitzen l’absorció d’aquest mineral. El iode és essencial per la glàndula tiroide i el potassi té gran importància pel sistema nerviós i els músculs.

La carabassa:

Gràcies a l’alta concentració d’aigua i fibra ajuda a combatre el restrenyiment , la retenció de líquids i produiex un efecte saciant. És rica en vitamina A, I i C, pel que exerceix una acció antioxidant en l’organisme, i conté uns bons nivells de magnesi, calci, potassi, fòsfor i ferro.

La col:

La col és una verdures més beneficioses per l’aparell digestiu. Conté una combinació de minerals com el sofre, el iode i el clor que neteja la membrana del tracte estomacal i intestinal. A més, combat el restrenyiment i és un bon aliat per les persones amb còlon irritable. Al ser rica en vitamines, reforça el sistema immunitari i prevé infeccions intestinals. És un aliment recomanable per persones que volen regular els nivells de colesterol i eliminar toxines.

La coliflor:

La coliflor és especialment rica en vitamina A, B, K i minerals com el magnesi, el potassi i el fòsfor. Conté gran quantitat d’antioxidants que ajuden a fer front als radicals lliures i a prevenir malalties cardiovasculars, neurodegeneratives i certs tipus de càncer. Gràcies als àcids grassos Omega-3 i la vitamina K, la coliflor té un efecte antiinflamatori i, a més, disminueix la pressió arterial i ajuda a eliminar l’excès de líquids de l’organisme.

Les cols de Brussel·les:

Les cols de Brussel·les beneficien l’organisme de tres maneres diferents: com antioxidant, com a desintoxicant i com a antiinflamatori. Les cols de Brussel·les són especialment beneficioses per a l’aparell digestiu, per la gran quantitat de fibres que ajuden a accelerar el metabolisme i per contenir glutamina, que ajuda a eliminar l’acidesa i a prevenir les úlceres i altres trastorns estomacals. Les cols de Brusel·les tenen uns bons nivells de vitamina C i K, pel que contribueixen a reforçar el sistema immunitari i l’estat dels ossos.

El bròcoli:

El bròcoli és un membre de la família de la col i té propietats molt similars a les de la coliflor i els cols de Brussel·les. Destaca per la gran quantitat de vitamina C. 100 grams de bròcoli proporciona més del 150% de la ingesta diària recomanada d’aquest nutrient. A més, també és ric en vitamina K, vitamines del grup B, vitamina A, i minerals com el ferro, el magnesi, el zinc, el crom, el coure, el potassi, i el fòsfor. També conté fitonutrients que disminueixen el risc de desenvolupar diabetis, malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer.

La borratja:

És una verdura que destaca pel seu contingut en aigua, vitamines (A, B1, B2 i D) i minerals (potassi, calci, ferro i fòsfor), i pel baix aport calòric. La vitamina A ajuda a la reparació dels teixits corporals i a mantenir la bona salut visual, la vitamina D és essencial per tenir un cabell i uns ossos sans, la vitamina C ajuda a neutralitzar i a prevenir els efectes nocius dels radicals lliures, i les vitamines del grup B ajuden al bon funcionament del sistema nerviós, a eliminar les toxines i a reduir els nivells de colesterol. Pel que fa als minerals, el potassi és ajuda en la retenció de líquids i afavoreix la diuresi, el ferro és fonamental per a la producció de glòbuls vermells i en la prevenció de l’anèmia, i el fòsfor i el calci són importants pel creixement i el desenvolupament dels ossos.

Els porros:

Els porros són una important font de potassi i ajuden al correcte equilibri dels nivells d’aigua i de ph de l’organisme. Són rics en fibra dietètica i tenen un efecte saciant. La vitamina B9 contribueix a la regeneració de les cèl·lules , la vitamina C reforça el sistema immunitari i millora la reparació de teixits i la vitamina A beneficia la mucosa del nas, la gola, el tracte urinari i el tracte digestiu. Són rics en calci, pel que enforteixen els ossos i les dents. També tenen propietats antibacterianes i són uns bons aliats per regular els nivells de colesterol i reduir el risc de patir certs tipus de càncer.