Des de fa anys, la soja és un llegum controvertit. Si bé és cert que és una font excel·lent de proteïna vegetal amb excel·lents qualitats nutritives, no és menys cert que no existeix cap raó per substituir el consum dels llegums mediterranis pel consum de soja.

Conté la meitat de carbohidrats en front de la resta de llegums,  (30g / 100g, els cigrons, 61g, les llenties 56g, les mongetes 60g i els pèsols secs 56g).

Propietats beneficioses de la soja:

1. Llegum d’alt contingut proteic. La soja destaca dels altres llegums mencionats pel seu contingut proteic i per la qualitat de dita proteïna:Soja: 35g / 100gCigrons: 18g / 100gLlenties: 24g / 100gMongetes: 19g / 100gPèsols secs: 21.6g / 100gConté la meitat de carbohidrats en front de la resta de llegums,  (30g / 100g, els cigrons 61g, les llenties 56g, les mongetes 60g i els pèsols secs 56g.
2. La proteïna de la soja és d’elevat valor biològic, ja que conté els 8 aminoàcids essencials (els que l’organisme humà no pot produir de forma endògena i cal aportar-los des dels aliments, donat que els necessita de manera essencial). Per aquesta banda es pot dir que la proteïna de la soja és equivalent a la que aporten les carns, ous, peixos i lactis.
3. Conté fibra soluble. La soja i tots els llegums contenen també fibra soluble, una de les fibres més tolerables pel budell, bon aliment pel probiota i amb propietats saludables pel cor i també necessària per a un correcte funcionament del sistema hepàtic biliar.
4. Contingut de vitamines i minerals. La soja conté vitamines del grup B (Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6), Niacina, Àcid Pantotènic, Biotina, Àcid Fòlic. (no vitamina B12). Cal tenir present que part d’elles poden quedar destruïdes per escalfament, ja que són vitamines termolàbils. També vitamines E, A i C, Inositol, Colina. Minerals: calci, fòsfor, ferro, coure, zenc
5. Els greixos de la soja són especialment saludables pel cor. Rics en àcids grassos poliinsaturats, elevat contingut en linoleic, que és essencial. Alguns d’ells es troben en forma de Lecitina, que ajuda a controlar nivells de colesterol LDL i pot elevar HDL (colesterol bo). Tocoferols amb funció antioxidant. Protegeix cervell, artèries i funció cardíaca.
6. Presència d’isoflavones. La soja conté fitoestrògens com ara les isoflavones, bàsicament la genisteina i daizeina. S’ha pogut observar les seves propietats antioxidants, moduladores estrogèniques, antitumorals i saludables pel cor. Els fitoestrògens són molècules amb una estructura i funcionalitat semblant al 17-betaestradiol. Degut a la similitud estructural, es poden unir als receptors estrogènics i donar lloc a una acció estrogènica lleu. Segons l’existència o no d’estrògen endògen, anomenat estradiol, el fitoestrògen es comportarà rebaixant o elevant nivells, en la seva presencia o absència.  Es tractaria dons de SERM (selective estrogen receptor modulator).

Cal tenir present, però, que la biodisponibilitat de les isoflavones resta determinada per diversitat de factors:

• El metabolisme de la persona: una hiperactivitat hepàtica podria accelerar el catabolisme dels fitoestrògens i restar-ne efectes.
• Estat de la microbiota: les isoflavones han de ser metabolitzades pels bacteris intestinals per obtenir-ne els compostos actius. L’estat de la flora intestinal, el grau de salut de l’intestí, el tipus de dieta… en determinaran la seva biodisponibilitat.
• El pes de la persona, l’estat dels receptors als teixits diana… contribuirà igualment a l’eficàcia de l’activitat moduladora estrogènica descrita.

Inconvenients de la soja:

1. Presència d’anti nutrients. Els productes de la terra (grans, llavors, llegums…) destinats a preservar i continuar la mateixa espècie, es protegeixen amb substàncies que els fan més resistents. Des de la perspectiva de l’alimentació/nutrició humana se’ls anomena “antinutrient”. Els principals anti nutrients presents a la soja són:
2. Lectines: Les lectines són molècules de naturalesa proteica que de manera natural formen part de la composició de llavors, llegums i cereals, com ara la soja. Totes elles poden produir als humans i animals símptomes semblants, intensa inflamació de la mucosa intestinal podent arribar a la situació més greu de destrucció dels epitelis amb edemes i hemorràgies del teixit limfàtic. Aquesta situació es pot donar en cas d’un consum elevat i persistent d’aquests aliments i en cas de ser consumits en cru. Igualment en el marc d’un consum moderat i post cocció es poden donar sensibilitats a les lectines residuals en les llavors de soja, patint digestions difícils, com que les lectines poden reduir els nivells d’enzims digestius. Es poden produir igualment al·lèrgies i fenòmens d’autoimmunitat. Existeixen individus amb major sensibilitat. Pel que sembla, i segons diversitat d’estudis que s’han anat practicant, tot i que en principi no són substàncies nocives per a la salut humana, sí que consumides diàriament, en determinades quantitats i condicions, i segons l’estat del budell poden ser i són causa de processos inflamatoris, i com a mínim, mals de panxa, males digestions, cefalees migranyoses, problemes de pell… a la llarga poden implicar l’autoimmunitat. Algunes són làbils i destructibles fàcilment per les coccions però en el cas del blat i de la soja especialment ha de ser a temperatures molt elevades, o llargues coccions, com ara el cas dels altres llegums (remullats i ben cuits ). I les generacions grans ja sabien que tot i una fermentació llarga i una cocció forta com és el cas dels pans, durant 40 minuts postdesenfornat, pot persistir una càrrega no sostenible pel budell, de les lectines a les preparacions. És per aquesta raó que cal consumir els llegums, cereals i llavors sempre previ remull o cocció suficient. En aquests casos es poden arribar a eliminar les lectines o disminuir-ne considerablement el seu contingut.
3. Fitats o àcid fític: Els fitats o àcid fític són auto protectors continguts en les plantes en front d’insectes, inclemències del medi i altres possibles atacs a les seves estructures. Es consideren “antinutrients” pels humans, ja que tenen la capacitat de segrestar altres nutrients continguts en el mateix vegetal o provinents d’altres aliments: ferro, calci, zenc, magnesi, coure, i fins i tot disminuir l’absorció de proteïnes. Això pot succeir si se’n fa un acopi excessiu. Junt amb l’aportació de lectines, és un tema preocupant i a considerar dins d’una alimentació vegana. En canvi, si se’n fa una aportació moderada, propi d’una alimentació tradicional mediterrània, són substàncies també protectores per la salut humana. Tenen funció antioxidant, reductora del colesterol i de nivells de glucosa.
4. Antitripsines: Segons la meva opinió seria la substància més inquietant en la composició de la soja. La soja conté almenys 6 inhibidors de les proteases diferents. La primera a ser aïllada i estudiada va ser l’inhibidor de Kunitz. Quan els aliments proteics arriben al duodè després de ser començats a digerir per l’àcid clorhídric i altres enzims de l’estómac, encara necessiten els enzims pancreàtics per a ser alliberats a aminoàcids. Els enzims que el pàncrees aboca al duodè són la tripsina i la quimotripsina. Els inhibidors de la soja a dits enzims fan que les proteïnes no puguin ser acabades de digerir, amb totes les conseqüències que això comporta: dispèpsia, acidesa de digestió tardana, reflux gastro-esofàgic, a la llarga pot comportar hiperplàsia pancreàtica, ja que el pàncrees no para  de produir enzims per solucionar la digestió sempre insuficient de la proteïna. Si aquesta situació perdura, es pot donar retard del creixement en infants o pèrdua de massa muscular en adults. Al decurs de la segona meitat del segle XX es van dur a terme diversos estudis en animals alimentats crònicament amb farina de soja crua i els resultats van ser reveladors. S’ha pogut observar que a través de l’escalfament adient es poden inactivar o disminuir les antitripsines de la soja crua. El grau de destrucció dels inhibidors depèn de la temperatura i la durada de l’escalfament aplicat. Si es couen les llavors de soja com a llegum caldrà un remull de 12 h i una cocció de 60 min mínim. El tofu cal bullir-lo 10 minuts mínim abans de consumir-lo a la planxa o en amanides. El liquat de soja ha estat processat amb escalfament en ser envasat però la temperatura i el temps aplicats no han estat suficients per eliminar un nivell d’antitripsines recomanable. Caldrien doncs bullir-lo uns 30 minut a més de 100ºC, pràctica que comporta problemes, doncs a més que varien les seves propietats organolèptiques i es perden vitamines del grup B i C , té l’inconvenient que s’adhereix i recrema al fons del recipient. En tot cas es pot utilitzar per a confeccionar salses vegetals com ara beixamel o per fer flams i púdings que tenen coccions més llargues al forn. El tofu sedós també és molt adient per flams i pastissos. Els aliments fermentats miso, tempeh, iogurts, tamari… no tenen problema pel que fa a antitripsines.
5. Bociògens: Alguns vegetals contenen substàncies que impedeixen l’aprofitament del iode de la dieta. Tenen la capacitat de segrestar el iode impedint així que la glàndula tiroides pugui captar-lo per a produir les hormones tiroides. En aquesta situació de mancança els tiroides treballen excessivament per captar el iode circulant i s’hipertrofien, donant lloc a l’aparició del goll.Se sap que l’efecte de dites substàncies bociògenes, que en el cas de la soja serien les isoflavones, pot quedar inactivat per escalfament a nivell de coccions domèstiques. Es recomana afegir algues marines al costat de la soja, en cas de consumir-ne. En cas de patir hipotiroïdisme medicat amb Eutirox, es recomana distanciar el consum de soja de la presa del medicament, almenys 4 hores. També moderar-ne el consum a les 5 racions màxim/setmana. Se sap que un consum abundant i persistent de soja a la dieta pot interferir en la normal absorció i recaptació de la tiroxina administrada via oral, al canal gastrointestinal.
6. Baix contingut en ferro: Cal destacar, però que dins del conjunt de la dieta humana, menjar soja no és equivalent a menjar ous, carns o peixos. La soja conté poc ferro i en ser a més un ferro no–hemo, o sia, que no prové de sang animal, és de baixa biodisponibilitat, menys absorbible.
7. Baixa aportació de calci: Tampoc és de per si una bona font de calci. Les llavors de soja en contenen uns 200mg / 100g, però a la vegada contenen 505mg de fòsfor /100g. Un percentatge entre els dos minerals gens afavoridor per tal que el calci sigui aprofitable per fer estructura òssia. És per aquesta raó que sovint els productes derivats de la soja se suplementen amb aquest mineral, sigui amb algues marines o amb calci directament.

No existeix cap raó per suplantar el consum dels nostres llegums tradicionals pel consum de soja.

No cal ser vegetarià o vegà per introduir a la dieta una font excel·lent de proteïna d’origen vegetal, com és la soja i derivats.

Cal recordar:

1. La soja sempre de bona qualitat. Millor si és ecològica.
2. La soja o derivats, mai crua. Sempre remullada 12 hores mínim, prèvia cocció. Els productes derivats sempre cuits o fermentats. (El liquat de soja no és un producte cuit ni fermentat i conté quantitat rellevant de lectines i inhibidors de proteases residuals).
3. La soja, sempre que sigui possible, acompanyada amb aliments rics en vitamina C. Llimona, llima, taronja, mandarina… També es recomana afegir algues marines a les preparacions culinàries o amanides  que continguin soja i derivats.
4. De la soja, consum moderat. És recomanable no sobrepassar 5 racions / setmana.

Què és 1 ració de soja?

7 cullerades petites de miso

200g de tofu

2 hamburgueses de tofu amb verdures

150g de tempeh

2 iogurts de soja

70g en cru de les llavors de soja = 225g aproximats quan és cuita.

Receptes

1-Sopa de verdures, tofu, algues marines i miso

Ingredients:

-2 litres d’aigua

-verdures al gust: porros, ceba, api, pastanaga, col, coliflor… tallades ben fines

-alga kombu

-fideus japonesos o catalans

-daus de tofu

-miso no pasteuritzat

-oli d’oliva o sèsam

-sal marina

Posar l’aigua en una olla i, quan bulli, afegir-hi tots els ingredients (menys el miso) uns 20 minuts. Quan ha passat aquest temps, diluir una cullerada de miso per ració en una tassa amb una mica d’aigua tèbia i afegir a la sopa, retirada ja del foc. El miso no ha de bullir mai, perdria les propietats probiòtiques que té. Servir amb julivert o coriandre fresc picat pel damunt si es desitja. Suc de llimona o llima.

2-Amanida d’escarola, taronja, tempeh, ametlles i pinyons amb vinagreta d’all, mel de romaní i vinagre de pera. Suc de llimona o llima. Gingebre ratllat.

Netejar i escórrer l’escarola. Tallar la taronja pelada a làmines. Disposar-ho en plat o plata de servei. Tallar el tempeh a bastonets. Pelar l’all i tallar-lo a làmines primes.

Posar 2 cullerades soperes d’oli d’oliva en una paella antiadherent al foc. Posar-hi l’all i enrossir lleugerament. Apartar-lo al morter. Enrossir el tempeh amb rapidesa a foc alegre. Disposar-lo damunt les rodanxes de taronja. Passar per la paella les ametlles i els pinyons. Abocar damunt el tempeh. Picar l’all enrossit, afegir-li 1 cullerada sopera de mel i diluir tot amb 3 cullerades soperes  de vinagre. Regar l’amanida. Ratllar gingebre pel damunt i suc de cítric.

3-Patés vegetals

-Carxofa: Cors de carxofa bullits, oli d’oliva, tofu sedós, anacards, suc de llimona, comí, romaní, molt poc.

-Remolatxa vermella:  remolatxa cuita, oli d’oliva, tofu sedós, llavors de carabassa, suc de llimona, sàlvia o orenga.

-Alvocat: alvocat, ametlles crues, oli d’oliva, tofu sedós, suc de llimona, ceba tendra, comí.

-Pebrots escalivats i/o albergínies escalivades: pebrots, tofu sedós, sèsam torrat, oli d’oliva, suc de llimona, all, farigola.

Es pot observar que tant l’oli d’oliva com el tofu sedós són ingredients comuns a tots els patés, constitueixen el lligam, així com suc de cítric i un fruit sec o una llavor.

–Goulaix de tofu amb verdures i castanyes

Ingredients per 4 racions:

600g de tofu

-1 ceba, 2 porros, 2 pastanagues, 1 branca d’api

-300g de castanyes

-1 pebrot vermell i 1 pebrot verd

-4 cors de carxofa

-2 tomàquets madurs

-6 cullerades soperes d’oli d’oliva

-picada d’all, julivert i pinyons

-1 got de vi ranci o xerès sec

-sal, pebre, pebre vermell, comí, farigola i 2 claus

-2 iogurts de soja naturals

-salsa de soja o tamari

-aigua o caldo de verdures.

Elaboració:

Coure les castanyes amb pell en aigua salada i a foc lent uns 20 minuts. Deixar-les refredar i pelar-les. Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mitjà, en cassola antiadherent. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Reofegar  una estona, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el vi. Quan ha reduit, posar la sal, les castanyes, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts. Afegir els dos iogurts naturals i remenar abans de servir. Es pot acompanyar amb uns fideus d’arròs o un bulgur de gra gruixut.

Pilar Betriu, dietista i nutricionista d’Atlàntida